Pronated Grip: Øvelser og fordeler

Hva er et pronert grep?

Å vende håndflatene bort fra kroppen når du utfører en motstandsøvelse er en teknikk kjent som et pronert grep. Hånden din går over stangen, manualen eller kettlebell med knokene på toppen.

Et pronert grep brukes ofte til bicep curls, pullups og vektstangknebøy. Den brukes også til benk- og skulderpress, samt til løft som snatch, markløft og clean.

Å bruke riktig grep mens du trener er like viktig som å ha riktig form, holdning og pusteteknikker. La oss se nærmere på noen øvelser som gjøres med et pronert grep og hvorfor dette grepet er gunstig.

Prøv dette: Pronated bicep curl

Den pronerte bicepcurlen kalles også den omvendte bicepcurlen.

1. Stå med en lett bøyning i knærne og føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold to manualer eller en vektstang med håndflatene vendt ned.
3. Hold albuene trukket inn til kroppen mens du bringer vekten opp til brystet, og klemmer skulderbladene sammen.
4. Senk ryggen ned til startposisjonen.
5. Gjør 2 til 3 sett med 12 til 20 repetisjoner.

Musklene jobbet:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Både supinerte (håndflatene vender mot deg) og pronerte bicepskrøller retter seg mot bicepsene dine. Pronerte krøller fungerer også på ytre armer og underarmer, og de vil hjelpe deg med å utvikle grepsstyrke. De er også vanskeligere å utføre.

Prøv dette: Pronated pullup

En pronert pullup kalles ganske enkelt en pullup. Faktisk er grepsposisjonen den primære forskjellen mellom dette og en chinup.

1. Stå under en overliggende stang.
2. Vend håndflatene bort fra kroppen mens du holder stangen med fingrene over toppen.
3. Hold hendene litt bredere enn skuldrene.
4. Før hendene nærmere hverandre på stangen for å målrette armmusklene.
5. Heng fra stangen, bøy knærne eller løft føttene bak deg. Du kan også krysse anklene hvis du foretrekker det.
6. Pust ut mens du hever kroppen for å bringe haken over toppen av stangen, og trekke albuene inn mot sidene.
7. Pust inn for sakte å rette ut armene og gå tilbake til startposisjonen.
8. Gjør 2 til 3 sett med 6 til 12 repetisjoner.

Musklene jobbet:

• latissimus dorsi
• romboider
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

For supinerte pullups (også kalt chinups), holder du stangen i skulderbredde med håndflatene vendt mot deg. Chinups fungerer på mellomryggen, øvre del av ryggen og biceps, og de er vanligvis lettere å utføre enn pullups.

Ryggmusklene dine er målrettet i begge typer pullups.

Fordeler med pronerte grepsøvelser

Øvelser er ofte vanskeligere når de gjøres med et pronert grep. Når du bruker dette grepet, vil du aktivere flere muskelgrupper og øke styrken. Det er imidlertid behov for mer forskning for å vise at forskjellene er betydelige.

En liten studie fra 2017 fant at menn som brukte et pronert grep viste mer muskelaktivering enn når de brukte alternative håndgrep for pullups.

Det ble funnet forskjeller når musklene ble forlenget og forkortet. Samlet sett ble håndvariasjonene for pullups funnet å gi lignende resultater.

Eldre forskning fra 1996 fant at pronerte grep var de svakeste sammenlignet med nøytrale og supinerte grep. Dette kan tyde på at det kan være spesielt nyttig å jobbe med å styrke underarmene i pronert stilling.

En liten studie fra 2010 fant at bryst- og bicepsmusklene ble mer aktivert under chinups (supinert grep) enn under pullups (pronert grep). Den nedre trapezius var mer aktiv under pullups.

Det var ingen signifikante forskjeller mellom å gjøre pullups og chinups regelmessig og å bruke en pullup-enhet.

Forbedre treningsøktene dine

Å variere grepene dine bidrar til å forbedre treningsøktene dine på grunn av muskelgruppene som er målrettet.

Små justeringer av hvordan du gjør visse øvelser kan flytte fokus til ulike muskler. De kan gjøre treningsøktene mer avrundet ved å sikre at du trener så mange muskler som mulig. Du vil også være mindre sannsynlighet for å overarbeide eller skade kroppen din fra repetisjon.

For å oppnå optimal gevinst og variasjon til treningen din, bland håndplasseringen. Dette vil bidra til å holde kroppen på linje og redusere stress i håndledd, albuer og skuldre. Å finne ut det ideelle håndgrepet vil avhenge av hvilken del av kroppen du vil jobbe med.

Du kan bruke et pronert grep for de fleste øvelser, inkludert:

• benkpress
• skulderpress
• knebøy med vektstang
• rad
• død henge
• vektstang trekker på skuldrene
• fellestang markløft med skuldertrekk
• omvendt vektstang håndledd curl

Et supinert (håndflatene vendte mot deg) kan brukes til:

• rad
• omvendt rad
• opp med Haga
• bøyd rad
• lat nedtrekk

Et vekslende grep (en hånd pronert og den andre supinert) kan brukes til:

• markløft variasjoner

• spotting, spesielt i benkpress
• tradisjonelle og sumo markløft

Krokgrepet er et pronert grep der tommelen holdes nede av fingrene. Den kan brukes til de fleste øvelser, inkludert:

• ren og rykk
• snappe
• pullups
• markløft
• chinup bar henger

Et pronert grep kan gjøre en øvelse vanskeligere, så det er lurt å trene på det slik at du gjør det skikkelig. Jo vanskeligere øvelsen er, desto større er behovet for å styrke de tilhørende musklene.

Sørg for at du trener innenfor dine grenser ved ikke å presse deg selv for hardt eller utover dine grenser. Å bruke nye grep kan trene musklene dine på forskjellige måter, noe som kan merkes i kroppen din, men det bør ikke være smertefullt.

Det er viktig å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har helseproblemer eller tar noen medisiner.