Hva du kan gjøre
Au! Nakke- og ryggsmerter krampe stilen din?
Uavhengig av årsaken – bøyd over en smarttelefon, sitter ved et skrivebord hele dagen, eller til og med skader – kan strekk- og styrkeøvelser gå langt i restitusjonen din.
Nedenfor har vi samlet 17 trekk for å hjelpe til med å strekke og styrke musklene i:
- nakke
- skuldre
- øvre del av ryggen
- midt bak
- korsrygg
Med litt daglig engasjement vil du ha mindre smerte på kort tid. La oss komme i gang.
Strekk først
Første ting først: Løsne opp musklene i problemområdet ditt med en god strekk.
Stretching hjelper til med å gjenopprette og opprettholde fleksibiliteten, fremme bevegelsesområdet og forbedre blodstrømmen – alt dette kan lindre smerte.
Velg en håndfull av strekningene nedenfor og løp gjennom så mange du kan på en gang. Prøv å bruke minst 30 sekunder – ideelt sett 1 til 2 minutter – på hvert trekk.
Nakkesidebøy og rotasjon
Stå eller sitt vendt fremover, og begynn med å vippe nakken mot høyre. Du bør kjenne strekningen gjennom nakken til fellemuskelen.
Etter ca. 10 sekunder ruller du sakte med hodet mot klokken. Ta en pause i 10 sekunder når du når venstre skulder.
Fullfør rotasjonen ved å avslutte der du startet. Gjenta disse trinnene mens du ruller med klokken.
Gjenta denne sekvensen 2-3 ganger.
Bra for: nakke og øvre del av ryggen
Skulderrull
Stå med armene ned langs sidene.
Rull skuldrene bakover i en sirkulær bevegelse, fullfør 5 rotasjoner. Fullfør deretter 5 rotasjoner fremover.
Gjenta denne sekvensen 2-3 ganger.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Overhead arm rekkevidde
Sitt i en stol, vendt fremover med føttene på bakken.
Strekk høyre arm opp over hodet og nå til venstre. Bøy overkroppen til du kjenner strekningen i høyre lat og skulder.
Gå tilbake til start. Gjenta 5 ganger, og gjør deretter det samme med venstre arm.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Pec stretch
Du trenger en døråpning for denne strekningen.
Gå inn i døråpningen og plasser underarmene på dørkarmen. Sørg for at albuene dine er bøyd i en 90-graders vinkel.
La vekten av kroppen falle litt fremover slik at du kjenner en strekk i brystet og skuldrene.
Hold i 10 sekunder og slipp. Gjenta 3 ganger.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Stolrotasjon
Sitt sidelengs i en stol. Høyre side skal hvile mot stolryggen.
Hold bena i ro, roter overkroppen til høyre, og strekk ut mot stolryggen med hendene.
Hold overkroppen der, bruk armene til å strekke deg dypere og dypere ettersom musklene løsner.
Hold i 10 sekunder. Gjenta 3 ganger på hver side.
Bra for: øvre, midtre og nedre rygg
Katteku
Start på alle fire med nakken nøytral.
Håndflatene dine skal være rett under skuldrene, og knærne dine skal være rett under hoftene.
På neste inhalering, trekk bekkenet og avrund midtryggen. Trekk navlen mot ryggraden og slipp hodet for å slappe av i nakken.
Etter 3-5 sekunder, pust ut og gå tilbake til en nøytral ryggradsposisjon.
Vri deretter ansiktet mot himmelen, og la ryggen synke ned mot gulvet. Hold i 3-5 sekunder.
Gjenta denne sekvensen 5 ganger.
Bra for: midtre og nedre rygg
Barns positur
Start på bakken på alle fire.
Med stortærne i kontakt, spre knærne så langt fra hverandre som mulig og sett rumpa tilbake på føttene.
Sitt rett opp med armene utstrakt over hodet.
På din neste utpust, heng i midjen og slipp overkroppen fremover mellom bena.
La pannen din berøre gulvet, skuldrene spre seg og rumpa synke tilbake.
Hold i minst 15 sekunder.
Bra for: skuldre; øvre, midtre og nedre rygg
Kne til bryst
Legg deg med ryggen i bakken. Bøy venstre ben og ta det til brystet. Hold i 10 sekunder og slipp.
Gjenta med høyre ben. Fullfør hele sekvensen 3 ganger.
Bra for: korsryggen
Thorax forlengelse
For best resultat, bruk en foam roller eller en stol.
Hvis du bruker en skumrulle, plasser den under brystryggen. La hodet og rumpa falle på hver side. Strekk armene over hodet for å utdype strekningen.
Hvis du bruker en stol, sett deg vendt fremover og la overkroppen falle over stolryggen. Strekk armene over hodet for en dypere strekk.
Hold en av posisjonene i 10 sekunder og slipp. Gjenta 3 ganger.
Bra for: øvre og midt bak
Sommerfugl
Plasser håndflatene på motsatte skuldre, og bring albuene sammen for å berøre dem. Hold i 5 sekunder og slipp.
Fullfør 3-5 ganger til.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Så styrk deg
Å styrke musklene i rygg, skuldre og nakke er viktig for å redusere og forhindre smerte. Velg en håndfull av trekkene nedenfor for å målrette dem.
Noen av disse trekkene involverer manualer eller motstandsbånd, og noen bruker bare kroppsvekten din. Velg en blanding, hvis mulig.
Rad
Bruk et motstandsbånd eller en lett til middels manual for å fullføre dette trekket.
Fest motstandsbåndet til en stang eller en annen stabil overflate og ta tak i hvert håndtak mens du strekker ut armene.
Trekk håndtakene rett bakover ved å bøye albuene, hold dem tett inntil kroppen. Du bør føle at lats fungerer.
Hvis du bruker en manual, hold den i høyre hånd og fest deg på veggen med venstre hånd, armen utstrakt.
Hengsel i midjen til en 45-graders vinkel, slik at manualen kan henge ned.
Hold nakken nøytral og knærne myke, trekk manualen rett opp med en gjemt albue.
Bra for: øvre del av ryggen
Ansiktstrekk
Bruk et motstandsbånd for å fullføre dette trekket.
Fest båndet til en stabil overflate over øyehøyde. Ta tak i hvert håndtak med et overhåndsgrep.
Trekk direkte mot ansiktet ditt, strekk overarmene ut til sidene og klem skuldrene sammen. Pause og gå tilbake til start.
Fullfør 3 sett med 12 reps.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Scapular klem
Med armene nede ved sidene, klem skulderbladene sammen og hold i 10 sekunder og slipp.
Gjenta 3 til 5 ganger.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Vegge engler
Stå med ryggen flat mot en vegg. Det kan hende du må tre føttene litt ut for å la ryggen bli helt myk mot veggen.
Strekk armene ut for å lage en «T»-form mot veggen, og bøy deretter albuene for å lage en 90-graders vinkel.
Beveg armene sakte opp og ned i en «snøengel»-bevegelse, og sørg for at de holder seg flatt mot veggen hele tiden.
Når fingrene berører over hodet, går du tilbake til starten.
Fullfør 3 sett med 10 reps.
Bra for: nakke, skuldre og øvre del av ryggen
Omvendt manualflue
Ta tak i to lette manualer og stå, hengslet i midjen i en 45-graders vinkel, med armene hengende rett ned.
Hold nakken nøytral og blikket nede, begynn å løfte armene ut til siden og opp.
Klem skuldrene sammen på toppen av bevegelsen.
Fullfør 3 sett med 12 reps.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Lat nedtrekk
Sitt eller stå under et motstandsbånd festet til en stabil overflate over hodet.
Trekk ned på båndet til overarmene er parallelle med bakken.
Ta en pause nederst, klem på lats og gå tilbake til start.
Fullfør 3 sett med 12 reps.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Supermann
Ligg på magen med armene utstrakt over hodet.
Hold nakken nøytral, løft armer og ben samtidig. Pass på at du bruker ryggen og setemusklene til å løfte.
Ta en kort pause på toppen og gå tilbake til start.
Fullfør 3 sett med 10 reps.
Bra for: midtre og nedre rygg
Ting å vurdere
Du kan fullføre en strekksekvens daglig for å gjenvinne bevegelighet og redusere smerte. Sikt på minst 10 minutter per økt.
Sørg for å varme opp før du hopper inn i de styrkende bevegelsene.
Usikker på hvor du skal begynne? Vurder å fullføre 10 minutter med cardio for å få i gang musklene og få blodet til å flyte.
Fullfør et sett med styrkende trekk minst 3 ganger i uken for mest mulig effekt. Sikt på en blanding av 3 trekk per økt.
Bunnlinjen
I noen tilfeller kan nakke- og ryggsmerter behandles hjemme. Daglig tøying og regelmessig styrking kan hjelpe deg med å finne lindring.
Les denne artikkelen på spansk.
Men hvis smerten vedvarer – eller forverres – med hjemmebehandling, bør du konsultere en lege eller annen helsepersonell. Symptomene dine kan være knyttet til en underliggende tilstand som krever profesjonell behandling.
3 yogastillinger for Tech Neck
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.
Discussion about this post