Prøv dette: McKenzie-øvelser for ryggsmerter

Hva er McKenzie-øvelser?

Mange opplever noen form for ryggsmerter i løpet av livet. I USA påvirker ryggsmerter 75 til 85 prosent av alle voksne.

Hvis du har ryggsmerter, er det best å følge opp med helsepersonell for å finne ut hva som forårsaker det. Dette kan hjelpe deg med å finne det sikreste og mest effektive behandlingsalternativet.

For noen inkluderer dette å følge McKenzie-metoden, noen ganger kalt mekanisk diagnose og terapi. Den inkluderer et sett med retningslinjer for å evaluere noens bevegelser, samt øvelser designet for å forbedre spinal mobilitet og holdning.

For å få fullt utbytte av McKenzie-metoden, er det best å samarbeide med en fysioterapeut som kan gi deg en skikkelig evaluering.

Likevel kan du prøve noen McKenzie-øvelser hjemme for å lindre ryggsmerter.

Hvordan trygt prøve McKenzie-øvelser

McKenzie-metoden er ikke for alle. Hvis du har hatt en ryggoperasjon, er det best å unngå dette programmet. Du bør også unngå det hvis du har en alvorlig ryggradslidelse, for eksempel brudd i ryggraden.

Det skader heller ikke å sjekke med helsepersonell før du prøver disse øvelsene. De kan hjelpe deg med å sikre at de ikke vil gjøre ryggsmerter verre.

Hvis du bestemmer deg for å prøve McKenzie-øvelser på egen hånd, sørg for at du beveger deg sakte. Brå bevegelser kan forverre symptomene dine.

Hvis du føler følgende symptomer i ett eller begge ben, stopp treningen umiddelbart:

• økende smerte
• nummenhet
• prikking

Du kan føle midlertidige ryggsmerter mens du gjør McKenzie-øvelsene. Dette er forventet. Vent til smertene avtar mens du gjør en øvelse før du går videre til neste.

1. Liggende på magen

Dette trekket reduserer smerte ved å avlaste trykket på korsryggen. Det hjelper også med å justere ryggraden.

1. Legg deg ned på magen. Plasser armene ved sidene.
2. Snu hodet til siden eller med forsiden ned.
3. Hold i 2 til 3 minutter. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.

2. Liggende på en pute

For å støtte korsryggen, legg til en pute under magen.

1. Ligg med forsiden ned og legg en pute under magen og bekkenet. Plasser armene ved sidene.
2. Snu hodet til siden eller med forsiden ned.
3. Hold i 2 til 3 minutter. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.

3. Utsatt på albuene

Denne øvelsen vil bidra til å gjenopprette den naturlige kurven i korsryggen. Det er også kjent som å ligge med forsiden ned i forlengelse.

1. Legg deg ned på magen. Støtt deg opp på underarmene med skuldrene over albuene.
2. Hold i 2 til 3 minutter.
3. Senk overkroppen. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.

4. Utsatte press-ups

Utsatte press-ups bidrar også til å gjenopprette korsryggens naturlige kurve.

1. Legg deg ned på magen. Plasser hendene under skuldrene.
2. Rett ut armene sakte for å løfte overkroppen. Hold i 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
3. Fullfør 10 reps. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.

5. Stående forlengelse

Den stående forlengelsen hjelper til med å bøye bakover i korsryggen. Det er også praktisk å gjøre siden du ikke trenger å ligge på gulvet.

1. Stå rett. Plasser hendene på den lille delen av ryggen.
2. Bøy bakover så langt som mulig, hold knærne rette. Hold i 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
3. Fullfør 10 reps. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.

6. Liggende fleksjon

Liggende fleksjon er det første trinnet i å gjenopprette den foroverbøyde bevegelsen i korsryggen. Når ryggsmertene har blitt bedre, begynn med denne øvelsen for å gjenvinne bevegelsesområdet.

Hvis du ikke føler deg komfortabel på ryggen, legg hodet på en pute. Dette vil redusere trykket på ryggraden.

1. Legg deg ned på ryggen. Plasser føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand.
2. Før begge knærne opp mot brystet, hold halebeinet nede på bakken. Hold i 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
3. Fullfør 6 reps. Gjenta opptil fire ganger om dagen.

7. Sittende fleksjon

Sittende fleksjon hjelper til med å gjenopprette den foroverbøyde bevegelsen til ryggen. Det er en mellomversjon av liggende fleksjon.

1. Sitt på kanten av en stol. Rett opp ryggen og plasser føttene flatt på gulvet.
2. Bøy deg fremover. Rekk hendene inn mellom bena mot gulvet. Hold i 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
3. Gjenta 6 reps. Fullfør opptil fire ganger om dagen.

8. Stående fleksjon

Stående fleksjon, den mest utfordrende øvelsen i denne serien, øker også ryggradens evne til å bøye seg fremover.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy fremover i hoftene, hold knærne rette. Rekk hendene mot gulvet.
3. Pause i 1 til 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta 6 reps. Fullfør opptil to ganger om dagen.

Ikke bekymre deg hvis du ikke kan nå veldig langt. Dette vil forbedre seg over tid.

Bunnlinjen

McKenzie-metoden er en tilnærming til behandling av ryggsmerter. Mens metoden vanligvis brukes av fysioterapeuter, er det noen øvelser du kan prøve på egen hånd. Bare sørg for å gå sakte og ta kontakt med helsepersonell hvis noe ikke føles riktig.