Prøv dette: Sittende rader for rygg og overarmer

Hvis du ønsker å bygge styrke på overkroppen, trenger du ikke se lenger enn til den sittende raden. Det er en type styrketreningsøvelse som fungerer på rygg og overarmer.

Det gjøres ved å trekke i et vektet håndtak på en sittende radmaskin. Du kan også gjøre det på en sittende kabelrekkemaskin eller ved å trekke i et motstandsbånd.

Denne øvelsen vil tone og styrke overkroppen din, noe som er avgjørende for daglige bevegelser, inkludert trekking. Å ha en sterk overkropp forbedrer også holdningen, beskytter skuldrene og reduserer risikoen for skader.

Hvilke muskler bruker sittende rader?

Den sittende raden jobber med flere muskler i ryggen og armene. Disse inkluderer:

  • latissimus dorsi (midt bak)

  • romboider (mellom skulderbladene)

  • trapezius (nakke, skuldre og øvre del av ryggen)

  • biceps brachii (foran på overarmen)

Under den sittende raden er de primære bevegelsene lats og romboider. Trapezius og biceps hjelper bevegelsen ved å hjelpe lats og romboider.

Hvordan gjøre en standard sittende rad

Sittende rader utføres vanligvis på en sittende radmaskin eller en sittende kabelradmaskin, og instruksjonene for bruk av hver er nesten de samme.

Før du begynner, juster setet og brystputen. Skuldrene dine skal være i nivå med maskinhåndtakene.

Neste:

  1. Sitt oppreist på benken og plant føttene på gulvet eller føttene med bøyde knær. Strekk ut armene og hold i håndtaket eller kabelen. Flytt skuldrene tilbake og ned. Spenn kjernen din.
  2. Puste ut. Bøy albuene for å trekke i håndtaket eller kabelen, hold albuene gjemt inn og ryggen nøytral. Pause i 1 sekund.
  3. Pust inn og strekk ut armene sakte, tell til 3.
  4. Fullfør ett sett med 12 til 15 reps.

Hvordan gjøre en sittende rad med bredt grep

Den sittende raden utføres normalt med et smalt grep. Men hvis du ønsker å fokusere på de mindre rygg- og armmusklene i stedet for lats, kan du bruke et bredt grep. Disse musklene inkluderer:

  • midtre trapezius (øvre rygg mellom skuldrene)
  • romboider (mellom skulderbladene)

  • bakre deltoider (bakre skulder)

For å gjøre denne versjonen trenger du en sittende kabelmaskin med et rettstangfeste. Hold stangen med armene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Utfør den sittende raden som vanlig.

Hvordan gjøre en sittende rad med et motstandsbånd

Du kan gjøre sittende rader med motstandsbånd hvis du ikke har tilgang til treningsutstyr.

Denne varianten fungerer på lats og rhomboids, akkurat som sittende rader på en maskin.

Slik gjør du en sittende rad med et motstandsbånd:

  1. Sitt på gulvet, bena samlet foran deg. Bøy knærne litt. Plasser båndet rundt fotsålene og hold endene med håndflatene vendt innover. Spenn kjernen din.
  2. Pust ut og trekk i båndet til hendene er over lårene, hold albuene gjemt inn og ryggen nøytral. Pause i ett sekund.
  3. Pust inn og strekk ut armene sakte, tell til tre.
  4. Fullfør et sett med 12 til 15 reps.

Start med et lett motstandsbånd. Etter hvert som du blir sterkere kan du bruke et tyngre bånd.

Å vikle motstandsbåndet rundt hendene vil også øke intensiteten.

Vanlige feil å unngå

Den sittende raden, som alle øvelser, krever riktig form og bevegelse for å være effektiv og trygg.

For best resultat bør du unngå disse vanlige feilene. Snakk med en personlig trener hvis du trenger en-til-en hjelp.

  • Utvendige albuer. Hold albuene mot kroppen under trekkfasen (unntatt under raden med bred grep). Unngå å løfte albuene opp og ut, som engasjerer biceps i stedet for lats og romboider.
  • Trekk på skuldrene. Når du trekker vekten, hold skuldrene bakover og nede. Å trekke skuldrene mot ørene vil sette for mye fokus på fellene.
  • Avrundet rygg. Hold alltid en nøytral rygg. For å forhindre avrunding eller buing, engasjer magen og fokuser på å holde ryggraden rett.
  • Svingende overkropp. Unngå å bevege overkroppen. Ellers vil de målrettede musklene ikke føle noen spenninger. Å spenne opp kjernen under treningen vil bidra til å stabilisere overkroppen.
  • Raske bevegelser. For å aktivere musklene dine fullt ut, utfør hver repetisjon sakte. Unngå raske og rykkende bevegelser.
  • Delvis bevegelsesområde. Hver representant bør gå gjennom hele spekteret av bevegelse for optimale fordeler. Mens et redusert bevegelsesområde lar deg løfte mer vekt, vil ikke det å strekke ut armene dine virke skikkelig.
  • Låste knær. Å låse knærne er belastende for leddene, så det er best å bøye knærne litt.

Modifikasjoner å prøve

Å endre de sittende radene dine er en fin måte å bytte ting opp for å matche kondisjonsnivået ditt.

Gjør det enklere

Start med en lett vekt og lave reps. Når du kan gjøre øvelsen med perfekt form, øk vekten og repetisjonene.

Gjør det vanskeligere

Hvis radene dine er for enkle, prøv disse modifikasjonene for en utfordrende treningsøkt:

  • Flytt brystputen. Når du bruker en sittende romaskin, flytt brystputen vekk fra kroppen. Bagasjerommet ditt må jobbe hardere for å holde seg i ro.
  • Bruk en arm om gangen. Sitt på en sittende kabelrekkemaskin med en fot på gulvet og en fot på platen. Trekk kabelen langs siden av kroppen med en arm.
  • Forleng pausen. På slutten av trekkefasen tar du en pause i 3 til 5 sekunder for å utfordre musklene dine.
  • Forleng returen. Å bremse på returen vil også øke intensiteten.

Sikkerhetstips

For å unngå skader, gjør alltid sittende rader med riktig form og bevegelse. Dette inkluderer:

  • litt bøye knærne
  • holde ryggen i ro
  • rette opp ryggen
  • stikker albuene inn
  • beveger seg sakte

Begynn med lav vekt. Å bruke en vekt som er for tung kan skade ryggen eller skuldrene alvorlig.

Snakk med legen din eller fysioterapeuten før du prøver å sitte rader hvis du har en nåværende eller tidligere rygg-, skulder- eller armskade. En personlig trener kan vise deg tryggere alternativer for å trene de samme musklene.

Du skal bare kjenne en lett strekk i startposisjonen. Hvis du føler smerte på noe tidspunkt, stopp øvelsen umiddelbart.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss