Pushup-modifikasjoner og alternativer for å lindre håndleddssmerter

Hva er pushup-modifikasjoner du kan prøve hvis du har smerter i håndleddet?

En av tingene som gjør pushups til en så fantastisk øvelse er muligheten til å modifisere dem og gjøre dem tilgjengelige for så mange treningsnivåer. Så hvis du ikke klarer å utføre en full pushup, prøv noen modifikasjoner først.

I følge American Council on Exercise kan utvikling av kjernestyrke og stabilitet rundt ryggraden sammen med styrke i overkroppen hjelpe deg med å holde deg trygg når du gjør pushups. For å gjøre dette, må du kanskje starte med noen modifiserte versjoner som retter seg mot de samme musklene.

Pushup-stang med statisk hold

Hvis treningsstudioet ditt har pushup-stenger, kan du bruke dem til å komme i en pushup-stilling, men i stedet for å gå gjennom hele bevegelsesområdet, utfører du et statisk hold. Dette fjerner noe av trykket fra håndleddene og krever mer rekruttering av brystet.

1. Plasser to pushup-stenger litt bredere enn skulderbreddes avstand.
2. Plasser hendene på stangen og sett deg i pushup-posisjon.
3. Engasjer kjernen og setemusklene og senk deg selv til bunnposisjonen til en pushup. Hold her i 5 sekunder.
4. Skyv opp til startposisjonen og gjenta.
5. Gjør 8 til 10 ganger.

Pushup med manualer eller kettlebells

Hvis du ikke har pushup bars, kan du bruke to manualer eller to kettlebells. Dette tar bøyen ut av håndleddene og holder dem rette, noe som lindrer trykket på hendene og håndleddene.

1. Legg en manual eller kettlebell på gulvet under hver skulder, omtrent i skulderbreddes avstand.
2. Kom deg inn i pushup-posisjon ved å ta tak i håndtakene med håndflatene mot hverandre.
3. Utfør en pushup.
4. Gjenta 8 til 10 ganger.

Stående pushups mot veggen

Stående pushups er et utmerket nybegynnertrekk. De hjelper også med å ta trykket av håndleddene og skuldrene.

1. Stå vendt mot en vegg.
2. Plasser hendene på veggen, litt bredere enn skulderbreddes avstand. De skal være ved ansiktet ditt når du senker deg til veggen.
3. Gå føttene bakover, så det er avstand mellom deg selv og veggen.
4. Bøy albuene og senk ned mot veggen.
5. Skyv hendene inn i veggen og trykk tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 8 til 10 ganger.

Benk incline pushup

Mindre smerter kan noen ganger lindres ved å gå opp fra gulvet og utføre en modifisert benk pushup. Ved å bruke en benk kan du bruke mindre kroppsvekt og fokusere på formen, noe som tar trykket av håndleddene.

1. Stå foran en vektbenk (benken skal være på langs).
2. Legg hendene på benken, litt bredere enn skulderbreddes avstand. Armene rette.
3. Gå føttene bakover til bena er forlenget, føttene litt fra hverandre. Dette vil se ut og føles som toppen av en pushup-stilling.
4. Senk brystet til benken så langt du kan gå.
5. På bunnen, ta en pause, og press deg selv opp igjen til startgiften.
6. Gjenta 8 til 10 ganger.

Hva er pushup-alternativer du kan prøve hvis du har smerter i håndleddet?

Hvis du ikke er helt klar til å legge pushups til rutinen din, er det ikke noe problem. Du kan gjøre flere andre øvelser som retter seg mot de samme musklene (bryst, skuldre og triceps) og hjelper deg med å gjøre kroppen klar til å utføre en skikkelig pushup.

Husk at disse bevegelsene ikke skal forårsake smerte. Hvis du føler ubehag eller smerte mens du utfører disse øvelsene, stopp og spør en personlig trener eller fysioterapeut om veiledning.

Dumbbell brystpress

Hantelbrystpressen er en utmerket øvelse for overkroppen som er rettet mot brystet, skuldrene og triceps. Sørg for å gå lett og fokusere på formen, spesielt hvis du har smerter i håndleddet.

1. Hold en manual i hver hånd.
2. Begynn med å ligge på benken – føttene flatt på gulvet og sammen.
3. Hold manualene rett over brystet. Armene er helt utstrakte.
4. Sett inn kjernen, hold ryggen mot benken og senk begge manualene sakte til sidene av brystet.
5. Ta en pause, og trykk dem deretter tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 8 til 10 ganger.

Hvis dumbbell-brystpressen fortsatt forårsaker smerte, kan du modifisere den ytterligere med en maskinbrystpress. De fleste maskiner har to eller tre forskjellige håndtak, som lar deg finne den posisjonen som gir minst smerter i håndleddet.

TRX brystgylp

Du trenger et TRX-opphengssystem eller et lignende system for å utføre denne bevegelsen. TRX-stropper lar deg utføre bevegelser i hele bevegelsesområdet ved å bruke kroppsvekten for motstand.

1. Forankre TRX-stroppene.
2. Face bort fra ankeret.
3. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep.
4. Strekk ut armene i skulderhøyde foran deg.
5. Len deg fremover, så kroppen din er i diagonal posisjon. Vekten vil være på tærne.
6. Spre armene ut i en «T» med albuene lett bøyd.
7. Senk brystet til bakken mens armene strekker seg ut til sidene.
8. Vend bevegelsen til kroppen din er oppreist, armene er i skulderhøyde foran deg og hendene tett sammen.
9. Gjenta for 8 til 10 reps.

Hvis du ikke har tilgang til TRX-stropper, kan du utføre samme bevegelse med treningsbånd som har håndtak.

Stående medisinballveggskyv

Denne stående øvelsen er rettet mot bryst, skuldre, triceps og kjernemuskulatur.

1. Hold en 10-kilos medisinball i hendene – ballen er nær kroppen med hendene og håndflatene opp.
2. Stå vendt mot en vegg ca. 2 fot unna. Gå frem med høyre fot, slik at du er i en litt forskyvningsstilling.
3. Aktiver kjernen din og skyv ballen mot veggen hardt nok til at den spretter av veggen og kommer tilbake til hendene dine.
4. Trekk oksen inn mot kroppen din og gjenta.
5. Gjør 10 ballskyv.

Underarmsplanke (lav planke)

Å ta håndleddene helt ut av bevegelsen kan lindre smerte og tillate deg å fokusere på musklene du prøver å målrette mot. Den lave underarmsplanken lar deg styrke de samme musklene som du ville under pushupen, men uten å sette håndleddene i en kompromitterende posisjon.

1. Legg en yogamatte eller treningsmatte på gulvet.
2. Legg deg ned på matten med albuene under skuldrene og bena helt utstrakt.
3. Skyv opp til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til tærne.
4. Underarmene er flate på gulvet og hendene er i en knyttneve vendt mot hverandre eller flatt på gulvet.
5. Stram kjernen og setemusklene og hold i 30 sekunder.

Hva er strekk for å prøve å bygge håndleddstyrke?

Selv om du ikke opplever smerter i håndleddet, er det en god idé å inkludere en oppvarming som inkluderer tøyninger og andre øvelser for å øke fleksibiliteten og bygge styrke i håndleddene.

Følgende tøyninger og øvelser er de du kan gjøre på treningsstudioet, hjemme eller til og med på jobben hvis håndleddene dine strammer.

• Klem en tennisball i 5 til 10 sekunder.
• Lag en knyttneve og hold i noen sekunder. Åpne hånden og strekk fingrene fra hverandre så bredt du kan. Gjenta 5 til 10 ganger med hver hånd.
• Strekk ut høyre arm foran deg og vri hånden, slik at fingertuppene vender nedover, håndflaten vidt åpen. Med venstre hånd drar du høyre fingertupp og tommelen ned for å strekke deg. Du bør kjenne det i bunnen av håndleddet og håndflaten. Gjenta 5 ganger på hver hånd.
• Plasser hendene i bønneposisjon midt på brystet, albuene ut til sidene. Press hendene sammen og flytt dem nedover kroppen til de begynner å skille seg. Gjenta 10 ganger.

Hjemmemedisin for ømme håndledd

Mindre sårhet og ubehag er noe du kanskje kan klare med noen enkle hjemmemedisiner. Når det er sagt, er det alltid en god idé å konsultere legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer eller hvis smerten er alvorlig.

Her er noen hjemmemedisiner du kan prøve for å håndtere sårhet og smerte i håndleddet:

• Sørg for at du praktiserer riktig ergonomi når du arbeider ved en datamaskin eller et skrivebord.
• Utfør daglige strekninger.
• Gni litt krem ​​på fingertuppene og masser underarmene.
• Bruk en håndleddsskinne eller skinne.
• Gjør kontrastterapi av varme og kulde på underarmene og håndleddene.
• Bløtlegg hendene og håndleddene i varmt vann og Epsom salt i 20 minutter.
• Ta en anti-inflammatorisk eller smertestillende medisin.
• Hvil håndleddet og hold det hevet.

Når skal man snakke med en lege

Hvis såre håndledd kommer i veien for dine daglige aktiviteter, bør det første trinnet være å besøke legekontoret. Legen din kan avgjøre om noe mer alvorlig skjer og behandle smerten på riktig måte.

Det kan også være lurt å konsultere en fysioterapeut for spesifikke øvelser og rettsmidler for å hjelpe med å håndtere smerten.

Tegn på at det er på tide å ringe legen din inkluderer:

• daglig smerte som forstyrrer oppgaver
• smerte som ikke blir bedre når du stopper en aktivitet
• symptomene blir ikke bedre med hvile
• smerte som vekker deg om natten
• smerter som ikke blir bedre med reseptfrie medisiner
• redusert bevegelsesområde
• smerte i hvile
• prikking og nummenhet i hendene

Håndleddssmerter og sårhet kan skje med alle typer trening som krever at hendene og håndleddene dine er fleksible eller presser vekten.

For å bygge styrken som trengs for å utføre et avansert trekk som pushup, må du kanskje starte med en modifisert versjon eller alternativ øvelse. Den gode nyheten er at de fleste av disse alternativene retter seg mot de samme musklene og kan være like effektive som en standard pushup.

Når det er sagt, hvis endring av øvelser eller endring av bevegelsen ikke lindrer håndleddssmerter eller sårhet, kan det være på tide å ringe legen din eller konsultere en fysioterapeut.