Reduser midjestørrelsen på en sunn måte

Oversikt

Vanskelige fettavleiringer på midjen din kan påvirke selvbildet ditt, kjolestørrelsen og helsen din. Å redusere midjestørrelsen kan gi deg mer energi og redusere risikoen for visse helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom og diabetes.

Å bære vekt rundt midseksjonen er også knyttet til høyere dødelighet. Å kutte ned midjestørrelsen kan være spesielt utfordrende hvis kroppen din naturlig lagrer fett i det området, men det er mange øvelser og små diettjusteringer du kan prøve for å gjøre det enklere.

Hvordan redusere midjestørrelsen

Det er viktig å forstå hvordan vekttap fungerer. Ideen om at du kan gå ned i vekt fra bare én del av kroppen din uten å gå ned i vekt totalt sett er en myte. Såkalt «punktreduksjon» som tar sikte på å redusere magefettet kun ved magetrening har blitt bevist å være ineffektiv.

Selv om øvelser kan tone og styrke musklene under magefettet ditt, vil du ikke se resultater ved midjen uten total vekttap som påvirker hele kroppen din. En kombinasjon av sunn livsstil, spising og trening vil gi deg de beste resultatene.

De fleste ernæringseksperter er enige om at det krever et underskudd på 3500 kalorier for å forbrenne ett kilo lagret fett i kroppen din. Kaloriebegrensning kan hjelpe deg med å oppnå noe av underskuddet.

Daglig trening kan også forbrenne mellom 400 og 500 kalorier, selv om det er viktig å gi kroppen minst én hviledag fra treningen per uke.

Hvis kroppen din forbrenner i gjennomsnitt 750 flere kalorier per dag enn du forbruker, med kaloriinntak og trening, vil du miste 1 pund fett hver 4,6 dag. Å gå ned i vekt raskere enn det ville være ekstremt utfordrende og, for de fleste, ikke særlig sunt.

Å ha som mål å gå ned 1,5 til 2 pund per uke er et godt mål. Går du i den hastigheten, er det et oppnåelig mål å gå ned 10 pounds på 6 uker. Noe av den vekten kommer fra midjen din.

Øvelser for å redusere midjestørrelsen

Disse øvelsene retter seg mot midjen din.

Yoga

I en kontrollert studiegruppe av kvinner med abdominal fedme, 12 uker i et intensivt yogaprogram betydelig forbedret helsen til studiedeltakerne. Yoga også brakt ned midjeomkretsen til de som deltok.

Yoga kan være spesielt effektiv for å trimme midjen din, fordi den i tillegg til å brenne kalorier hjelper deg med å håndtere stress. Kom i gang med yoga under veiledning av en instruktør eller ved å følge med på en yogatrening hjemme.

Planker

Planker jobber magemusklene dine, så vel som musklene som omgir kjernen din og hjelper til med å støtte en sunn holdning.

Start i en pushup-stilling med hendene langs sidene og føttene i skulderbreddes avstand. Det kan hjelpe å gjøre denne øvelsen på en tynn yogamatte eller en annen stabil, polstret overflate.

Pust ut, løft kroppen med underarmene slik at du er parallell med gulvet. Prøv å stabilisere kjernen din mens du holder posisjonen så lenge du kan, og puster sakte. Vær forsiktig så du ikke holder stresset av denne posituren i nakken eller knærne – det er kjernen din som skal støtte din fulle vekt.

Prøv denne øvelsen i trinn på 30 sekunder, ett minutt eller mer hvis du kan gjøre det, og arbeid opp til flere sett og lengre tid.

Stående skrå knase

En stående skrå knase jobber med musklene på sidene dine. Å tone disse musklene kan gi deg en fastere, trimmer midje.

Begynn å stå opp med en valgfri vekt på 5 eller 10 pund. Stabiliser venstre arm ved å berøre hodet, senk høyre arm sakte mens du holder kjernen stabilisert. Prøv å ikke bevege hoftene i det hele tatt mens du strekker deg mot gulvet.

Etter flere repetisjoner av dette trekket, bytt til motsatt side. Dette er et flott alternativ til tradisjonelle crunches hvis du har vondt i ryggen eller vanskelig å ligge på gulvet.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

HIIT øvelse kan være mer effektivt enn tradisjonell cardio for å kutte ned magefett. Denne typen kardiovaskulær trening involverer korte perioder med «all-out intensitet», som sprint, sykling eller løping, etterfulgt av spenn med lavere intensitetsaktiviteter mens pulsen forblir akselerert.

For å prøve HIIT, bruk en tredemølle. Finn ut din maksimale intensitetsinnstilling på tredemøllen, og en «hvile»-innstilling som føles som 60 prosent av innsatsen.

Etter oppvarming kan du sikte på 30-sekunders intervaller av den høyeste innstillingen, forskjøvet med 60 til 90 sekunder av innstillingen for lavere intensitet. Eksperimenter med hvor lenge du opprettholder den høyere intensiteten, og alltid gå tilbake til «hvilen».

Spiser riktig

Å spise et sunt, variert kosthold som inneholder mye frukt og grønnsaker – inkludert løselig fiber, vitamin D og probiotika – er den beste planen for å gå ned i vekt fra midjen.

Å unngå raffinerte karbohydrater, sukker og bearbeidet mat når det er mulig vil hjelpe deg å kutte kalorier og bli kvitt fett raskere. Fet fisk, avokado, mandler og cashewnøtter er alle kosttilskudd som vil gi deg et løft av sunt fett som er bedre for hjertet ditt og lettere for kroppen å fordøye.

Hold også et øye med hvor mye natrium du bruker. Salt får kroppen til å holde på vann, noe som kan svulme opp i midjen din.

Livsstilsendringer

Livsstilsendringer kan fremskynde vekttapet ditt.

Å bytte ut kaffe med grønn te kan forbedre sirkulasjonen din og øke stoffskiftet.

Å gå turer hver dag kan også bidra til å øke hastigheten på fordøyelsen. Å gå ute gir deg en vitamin D-boost, som kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.

Å kutte ned på alkoholforbruket er en måte å kutte kalorier og sukker umiddelbart. Å lette på hvor mye du drikker kan også forbedre helsen din på andre måter.

Stresshormoner kan føre til at kroppen din holder på magefettet. Å finne måter å håndtere stress på, slik at kroppen din er mer avslappet, kan hjelpe deg med å redusere størrelsen på midjen.

Hvordan måle suksess

For å holde deg motivert, er det viktig å være realistisk med hensyn til hvor mye vekt du kan gå ned av midjen. Resultatene dine vil avhenge av mange ting, inkludert om du var overvektig til å begynne med eller bare bærer litt ekstra fett på midjen.

En måte å måle suksessen på er den gammeldagse måten: ved å bruke et målebånd. For å slippe en kjolestørrelse, trenger du bare å miste en tomme eller så fra midjen. Kjolestørrelser beregnes ut fra antall tommer i omkretsen av midjen din.

Men å miste et halvt kilo fett fra midjen betyr at du også har gått ned i vekt over hele resten av kroppen. Resultatene vil være forskjellige for alle, og det er ingen streng regel for hvor mange kjolestørrelser du kan slippe på seks måneder eller et år.

Sett en realistisk forventning om at du vil se midjen din reduseres med én til to tommer i løpet av et år. Dette virker kanskje ikke som mye, men det kan indikere et samlet vekttap på 30 pund eller mer.

Men vær snill mot deg selv og husk at resultatene på et målebånd ikke forteller hele historien om din helse eller utseende.

Ta bort

Å trimme midjen krever tålmodighet og litt disiplin. Den beste tilnærmingen er å målrette kroppsfett generelt i stedet for kun å konsentrere seg om midjen. Noen øvelser kan hjelpe til å tone og styrke magen og midjeområdet.

Hvis du har et realistisk mål i tankene og en positiv holdning, er det mer sannsynlig at du har langsiktig suksess.