Skråning vs. flat benk: Hva er best for brystet ditt?

Helling vs. flat

Enten du svømmer, skyver en handlevogn eller kaster en ball, er det viktig å ha sterke brystmuskler for daglige aktiviteter.

Det er ekstremt viktig å trene brystmusklene akkurat som du ville gjort med enhver annen muskelgruppe. En av de vanligste og mest effektive øvelsene for å trene brystmusklene er brystpressen. Men hvilken brystpress er mest effektiv: skråningen eller den flate benkpressen?

Det er egentlig ikke noe riktig eller galt svar. Det er mer et spørsmål om preferanser, hva dine personlige mål er, og hva du prøver å oppnå. For å maksimere resultatene, gjør begge typer brystpress, siden de begge jobber nesten alle de samme musklene, men treffer muskelen på litt forskjellige måter.

La oss se på hvert av disse alternativene.

Tabellen nedenfor viser at både skråbenkpress og flat benk-brystpress jobber med en rekke brystmuskler.

Muskel Skrå brystpress Flat benk brystpress
Pectoralis major ja ja
Fremre deltoid ja ja
Triceps brachii ja ja

Skråbenkpresser

Pectoralis major-muskelen består av et klavikulært og et sternokostalt hode (øvre og nedre pec).

Hensikten med skråpressen er å fokusere mer av arbeidet på de øvre delene. Den største fordelen med å utføre skråpresser er å utvikle den øvre delen av brystmusklene.

Når benken er innstilt på en skråning (15 til 30 grader), aktiverer du skuldrene mer siden det kan sammenlignes med en skulderpress. På grunn av vinkelen på benken legger denne øvelsen også mindre belastning på rotatormansjetten din, som er et vanlig område for skade når du bruker den flate benken.

Det er imidlertid noen ulemper med å utføre en skrå brystpress. Fordi skråbrystpressen legger mer belastning på den øvre delen av brystet, utvikler den denne muskelgruppen mer, mens den flate benken har en tendens til å bygge masse over hele kroppen.

Du bruker også aktivt deltoidene (skuldrene) i denne vinkelen, så du vil ikke jobbe med deltoidene neste dag. Du vil aldri overtrene musklene, noe som kan skje hvis du trener samme muskelgruppe to dager på rad. Overbruk av muskel kan føre til skader.

Skrå brystpress, trinn for trinn

  1. Len deg tilbake på en skråbenk. Pass på at benken er justert til mellom 15 og 30 grader i en helling. Alt høyere enn 30 grader fungerer hovedsakelig de fremre deltoidene (skuldrene). Grepet ditt skal være der albuene dine danner en 90-graders vinkel.
  2. Bruk et skulderbredt grep og vikle fingrene rundt stangen med håndflatene vendt bort fra deg. Løft stangen opp fra stativet og hold den rett over deg med armene låst.
  3. Mens du puster inn, kom sakte ned til stangen er en tomme unna brystet. Du vil at stangen skal være på linje med øvre bryst hele tiden. Armene dine skal være i en 45-graders vinkel og gjemt inn i sidene dine.
  4. Hold denne posisjonen en telling i bunnen av denne bevegelsen, og skyv stangen tilbake til startposisjonen med en stor utpust. Lås armene, hold og kom sakte ned.
  5. Gjør 12 repetisjoner og plasser deretter stangen tilbake på stativet.
  6. Fullfør totalt fem sett, legg til vekt etter hvert sett.

Flate benkpresser

Som nevnt består pectoralis major av øvre og nedre pec. Ved flat benking stresses begge hodene jevnt, noe som gjør denne øvelsen best for generell utvikling av pec.

Den flate benkpressen er en mye mer naturlig flytende bevegelse sammenlignet med dine daglige aktiviteter. Imidlertid, akkurat som skråbrystpressen, er det noen ulemper.

Dorian Yates, en profesjonell kroppsbygger, sa: “Jeg inkluderer ikke engang flatbenking i pec-rutinen min fordi jeg tror det stresser de fremre deltoidene altfor mye til å være en effektiv øvelse for å bygge brystet. Vinkelen på den flate benkpressen setter også pec-senene i en sårbar posisjon. De fleste skulderskader og overbelastningsskader kan stamme fra flat benking. Mange avrevne bukser i kroppsbygging har vært et resultat av tunge flate benkpresser.»

Som personlig trener ser jeg på skulderskader blant menn som de vanligste skadene. Vanlige feil er:

  • ikke ha noen til å oppdage dem ordentlig
  • ikke ha hjelp til å rerack stangen
  • ujevnt grep
  • å ha en mer dominerende side som løftet mesteparten av vekten, noe som betyr at de sannsynligvis var på skrå

Som med all slags press, trenger du virkelig å varme opp brystet og skuldrene skikkelig ved å bruke motstandsbånd og ved å strekke ut. Med flat benking må du sørge for at du har full skuldermobilitet og skulderbladsstabilitet for å redusere risikoen for skade.

Hvis du i det hele tatt finner ubehag under flatbenk-øvelsen, bør du virkelig vurdere skråbenk-øvelsen eller bruke manualer i stedet.

Til syvende og sist er det et spørsmål om preferanse og hva målene dine er. Den flate benkpressen gjør en bedre jobb med å utvikle pecs.

Mange trenere er enige om at skråpressen er tryggere på brystene, skuldrene og rotatormansjettene. Med så mange øvelser for å styrke brystet, vil brystpresset med begge benkene være effektivt.

Her er noen tips for å sikre at du utfører hver øvelse riktig.

Flat benk brystpress, trinn for trinn

  1. Legg deg ned på den flate benken slik at nakken og hodet støttes. Knærne dine skal være i en 90-graders vinkel med føttene flatt på gulvet. Hvis ryggen din kommer fra benken, kan du vurdere å sette føttene på benken i stedet for gulvet. Plasser deg selv under stangen slik at stangen er på linje med brystet. Plasser hendene litt bredere enn skuldrene, med albuene bøyd i en 90-graders vinkel. Ta tak i stangen, håndflatene vendt bort fra deg, med fingrene viklet rundt den.
  2. Pust ut, klem sammen kjernen og skyv vektstangen av stativet og opp mot taket ved hjelp av brystmusklene. Rett armene ut i sammentrukket stilling, og klem sammen brystet.
  3. Pust inn og før vektstangen sakte ned til brystet, igjen omtrent en tomme unna. Det bør ta deg dobbelt så lang tid å få vektstangen ned som å skyve den opp.
  4. Eksploder tilbake til startposisjonen din ved hjelp av brystmusklene. Gjør 12 repetisjoner og legg deretter til mer vekt for neste sett.
  5. Utfør fem sett.

Sikkerhetsforanstaltning

Hvis du bruker manualer, er det viktig at du ikke slipper manualene ned på siden når du er ferdig med å bruke dem. Dette er farlig for rotatormansjetten og for folk rundt deg.

Hvis du ikke har en spotter til å ta vekk vektene, hviler du manualene på brystet og gjør en knase for å løfte deg opp til en sittende stilling. Senk deretter manualene til lårene og deretter ned til gulvet.

Hvis du er ny på denne øvelsen, bruk en spotter. Hvis ingen spotter er tilgjengelig, så vær forsiktig med hvor mye vekt du bruker.


Denne treningsøkten ble laget av Kat Miller, CPT. Hun har blitt omtalt i Daily Post, er en frilans treningsskribent og eier Fitness med Kat. Hun trener for tiden ved Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig trener ved New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan, og underviser i boot camp.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss