Slik gjør du Decline Bench Press

Muskler og fordeler

Pectoralis major-muskelen er plassert i øvre del av brystet. Den består av klavikulærhodet (øvre pec) og brysthode (nedre pec).

Hensikten med nedgangsbenkpressen er å jobbe de nedre delene.

I tillegg til lavere pecs, bruker denne øvelsen også:

• triceps brachii på baksiden av overarmen

• biceps brachii på forsiden av overarmen

• fremre deltoid foran på skulderen

Under den oppadgående fasen av en nedgang i benkpress, jobber de nedre buksene for å forlenge armen. Det assisteres av triceps og fremre deltoideus.

I den nedadgående fasen når du bringer vektene tilbake mot deg, jobber de nedre delene og den fremre deltoideus for å bøye armen. Biceps brachii hjelper denne bevegelsen i mindre grad.

Sammenlignet med andre typer benkpress er nedgangsversjonen mindre belastende for rygg og skuldre. Det er fordi nedgangsvinkelen flytter stresset til de nedre delene, noe som tvinger dem til å jobbe hardere.

Tips for å gjøre det

Arbeid med en spotter

Det er best å gjøre denne øvelsen med en spotter.

En spotter kan hjelpe deg med å flytte vekten trygt opp og ned. I tillegg, hvis du føler smerte eller ubehag, kan de hjelpe.

Sjekk hvor langt fra hverandre hendene dine er

Vær oppmerksom på grepet ditt. Et bredt grep kan belaste skulderen og brystene, og øke risikoen for skade.

Hvis du vil gjøre en benkpress med bredt grep, unngå å senke vekten helt til brystet. Stopp i stedet 3 til 4 tommer over brystet for å holde skuldrene stabile.

Et smalt grep er mindre belastende for skuldrene. Det kan imidlertid være ubehagelig hvis du har problemer med skulder, håndledd eller albue.

En personlig trener kan anbefale den beste grepsbredden for kroppen din.

Potensielle ulemper og hensyn

Under en nedgang i benkpress, plasseres overkroppen og hodet i en nedoverbakke fra resten av kroppen og vekten du holder. Denne vinkelen kan føles vanskelig for noen mennesker.

Tyngdekraften trekker også vekten nedover. Dette kan gjøre flyttingen mer utfordrende.

Hvis du er ny på benkpress, kan det være lurt å prøve med skrå- eller flat benkpress først.

Hvordan

Før du starter denne øvelsen, sett benken til 15 til 30 grader ved en nedgang, deretter:

1. Sikre føttene på enden av benken. Legg deg ned med øynene under vektstangen.
2. Ta tak i stangen med håndflatene vendt fremover, armene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
3. Rett ut armene for å løfte vektstangen fra stativet. Flytt den over skuldrene og lås albuene.
4. Pust inn og senk vektstangen sakte til den berører midten av brystet, og hold albuene 45 grader fra kroppen. Pause.
5. Pust ut og løft vektstangen til startposisjon, lås albuene. Pause.
6. Fullfør 12 repetisjoner. Sett vektstangen tilbake på stativet.
7. Gjenta 3 til 5 sett totalt.

På grunn av vinkelen er det best å starte med lettere vekter. Du kan øke vekten etter hvert som du blir vant til nedoverbakken.

Vektstang eller manual

Nedgangen benkpress kan gjøres med vektstang eller manualer.

Hver vekt engasjerer musklene dine på forskjellige måter, så det er viktig å vite forskjellen.

En vektstang lar deg løfte mer vekt. Dette er fordi musklene dine ikke trenger å stabilisere seg for å holde vekten jevn.

Sammenlignet med dumbbell benkpresser, gir stangbenkpresser større aktivitet i triceps.

På den annen side lar individuelle manualer deg rotere håndleddene. Dette øker aktiveringen i ulike muskler, noe som gir mer variasjon.

For eksempel, å lede med tommelen under den oppadgående fasen øker pec-aktiviteten. Hvis du leder med pinkies, vil triceps også engasjere seg.

Sammenlignet med benkpress med vektstang, gir hantelversjonen mer aktivitet i pecs og biceps.

Det beste alternativet avhenger av komfortnivået og målene dine.

Nedgang og skrå benkpresser

Benkpressen for fall og skråning er både rettet mot brystet, skuldrene og armene.

Men i en skråbenkpress er benken satt til 15 til 30 grader på en skråning. Overkroppen din er i en skråning oppover.

Dette retter seg mot de øvre delene dine i stedet. Det virker også de fremre deltoidene mer enn decline-versjonen.

Flat benkpress

Et annet alternativ for benkpress er den flate benkpressen. Det gjøres på en benk som er parallell med gulvet. Siden overkroppen din er horisontal, er øvre og nedre buk aktivert likt.

Følgende tabell viser hvilke muskler som trenes mest under de forskjellige benkpressvinklene:

Nedgangen benkpress retter seg mot de nedre brystmusklene. Den utføres på en benk som er satt til 15 til 30 grader ved nedgang.

For en komplett brysttrening, gjør denne øvelsen med skrå- og flate benkpress. Å gjøre alle tre typene vil hjelpe med å meisle ut pecs.

For å redusere risikoen for skade, hvil brystet og skuldrene dagen etter at du har gjort benkpress. Tren en annen muskelgruppe i stedet.

Hvis du er ny på styrketrening eller er i ferd med å komme deg etter en skade, snakk med en personlig trener. De kan hjelpe deg med å utføre nedgangsbenkpress på en sikker måte.