Slik øker du treningen med Walking Lunges

Hvordan gjøre et vandreutfall

1. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Hendene dine kan holde seg ved siden av kroppen eller på hoftene.
2. Gå frem med høyre ben, og legg vekten inn i hælen.
3. Bøy høyre kne, senk ned slik at det er parallelt med gulvet i utfallsposisjon. Pause for en beat.
4. Uten å bevege høyre ben, flytt venstre fot fremover, og gjenta samme bevegelse på venstre ben. Ta en pause mens venstre ben er parallelt med gulvet i utfallsposisjon.
5. Gjenta denne bevegelsen, «gå» fremover mens du kaster deg ut, alternerende ben.
6. Gjør 10 til 12 repetisjoner på hvert ben. Utfør 2 til 3 sett.

Variasjoner å prøve

Walking lunge med torso twist

Nødvendig utstyr: Medisinball eller én frivekt

1. Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand. Aktiver magen og hold en vekt eller medisinball foran midtpartiet med begge hender, albuene bøyd i 90 grader.
2. Gå frem med høyre ben og legg vekten inn i hælen.
3. Når høyre fot treffer gulvet og stabiliserer seg, bøy høyre kne, senk ned slik at kneet er parallelt med gulvet i utfallsposisjon. Pause.
4. Når du er stabil i utfallsposisjonen, vri overkroppen til høyre, hold vekten med begge hender. Bevegelsen skal komme fra overkroppen din.
5. Vri tilbake til midten og begynn å kaste deg fremover med venstre ben. Gjenta den samme bevegelsen på venstre ben, «gå» fremover mens du kaster deg ut og vri til venstre.
6. Utfør 10 til 12 repetisjoner på hver side.

Gående utfall med vekter

Nødvendig utstyr: to manualer

1. Stå rett opp med skuldrene bakover. Hold en manual i hver hånd og hold armene langs sidene, hold overkroppen oppreist.
2. Hold armene avslappet ved sidene gjennom hele bevegelsen. Gå frem med høyre ben, og legg vekten inn i hælen.
3. Når høyre fot treffer gulvet og stabiliserer seg, bøy høyre kne, senk ned parallelt med gulvet til en utfallsposisjon.
4. Uten å bevege høyre ben, flytt venstre fot fremover, og gjenta samme bevegelse på venstre ben. Ta en pause mens venstre ben er parallelt med gulvet i utfallsposisjon.
5. Gjenta denne bevegelsen, «gå» fremover mens du kaster deg ut, alternerende ben.
6. Gjør 10 til 12 repetisjoner på hvert ben. Utfør 2 til 3 sett.

Sikkerhetstips

Gangutfall krever mer balanse og koordinasjon enn statiske utfall. En av de største risikoene er å skade deg selv fra å falle på grunn av tap av balanse. Feil form kan også øke risikoen for å trekke en muskel.

Walking lunges anses generelt som trygge for de fleste. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å starte med et statisk utfall til du har riktig form. Det er viktig å ha god form når du går utfall, noe som kan bidra til å forhindre skader.

Følg disse tipsene for å være trygg:

• Hold kroppen oppreist gjennom bevegelsen. Prøv å unngå å lene deg for mye fremover.
• Hold kjernen engasjert gjennom hele utfallet.
• Ikke strekk beinet for mye når du kaster deg fremover, noe som kan føre til at ryggen buer seg.
• Prøv å gå nok ut slik at kroppen din er komfortabel vertikalt, og overkroppen og hoftene er rett ned. Å ikke gå langt nok ut er også utrygt for knærne og kan føre til skader.

Hvis du er ny til å trene, kan det være nyttig å jobbe med en trener, eller en venn eller et familiemedlem som er kjent med å gå utfall. De kan hjelpe deg med å sørge for at skjemaet ditt er riktig og gi tips som hjelper deg å få mest mulig ut av denne flyttingen.

Hva er fordelene?

Walking lunges kan bidra til å styrke underkroppen. De kan også bidra til å strekke ut hamstring og setemuskler.

Inkorporer både statiske og gående utfall i rutinen for best resultat.

Hvilke muskler jobbes?

Walking lunges arbeider med følgende muskler:

• quadriceps
• setemuskler
• hamstrings
• kalver
• magen
• hofter

Andre fordeler med å gå utfall er listet opp nedenfor.

Øk bevegelsesområdet

Walking lunges kan bidra til å øke bevegelsesområdet ditt ved å bidra til å øke fleksibiliteten og løsne opp hofter og hamstrings. Dette kan bidra til å forbedre holdning og balanse, noe som kan være fordelaktig for både idrettsutøvere, uformelle trenere og nybegynnere på trening.

Forbedret funksjonalitet

Walking lunges er en funksjonell øvelse. De etterligner bevegelser du gjør hver dag som å stå opp, sitte og gå frem for å plukke noe opp fra gulvet. Å trene på å gå utfall regelmessig kan bidra til å gjøre disse dagligdagse bevegelsene enklere i det virkelige liv.

Legg til vandreutfall til rutinen din

Hvis du ønsker å forbedre ditt fysiske kondisjonsnivå og styrke bena, kan du prøve å legge til gåutfall i den ukentlige treningsrutinen din 2 til 3 ganger i uken.

Hvis du er ny innen trening, kan du starte med å gjøre 10 til 12 gåutfall om gangen. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller tone kroppen din, prøv også andre utfallsvarianter, for eksempel å hoppe utfall eller utfall med bicep curl.

I tillegg kan du prøve kondisjonstrening eller høyintensiv intervalltrening 2 til 3 ganger i uken, alternerende dager med styrketrening, som utfall, de andre dagene.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du setter opp en treningsrutine, bør du vurdere å jobbe med en sertifisert personlig trener som kan lage en tidsplan som du kan følge, eller se etter en rutine på nettet.

Takeawayen

Walking lunges er en utmerket funksjonell øvelse for å styrke underkroppen. Legg dem til treningsrutinen din noen ganger i uken for å styrke bena, hoftene, setemusklene, magemusklene og mer.

Hvis du er ny til å trene, øv deg på å utføre et statisk utfall først. Når du har bevegelsen ned, kan du prøve å gå utfall. Arbeid med en sertifisert personlig trener hvis du ikke er sikker på at du gjør bevegelsen riktig.