Spis riktig mat for trening

Kom godt i gang

Dagens første måltid er viktig.

I følge en artikkel publisert i Harvard Health Letter, har det å spise frokost regelmessig vært knyttet til en lavere risiko for fedme, diabetes og hjertesykdom. Å starte dagen med et sunt måltid kan hjelpe til med å fylle på blodsukkeret, som kroppen din trenger for å drive muskler og hjerne.

Å spise en sunn frokost er spesielt viktig på dager når trening står på agendaen din. Å hoppe over frokosten kan føre til at du føler deg ør eller sløv mens du trener.

Å velge riktig type frokost er avgjørende. Altfor mange er avhengige av enkle karbohydrater for å starte dagen. En vanlig hvit bagel eller smultring vil ikke holde deg mett lenge.

Til sammenligning kan en fiber- og proteinrik frokost avverge sultplager lenger og gi energien du trenger for å holde treningen i gang.

Følg disse tipsene for å spise en sunn frokost:

• I stedet for å spise sukkerholdige frokostblandinger laget av raffinert korn, prøv havregryn, havrekli eller andre fullkornsblandinger som inneholder mye fiber. Deretter kaster du i litt protein, for eksempel melk, yoghurt eller hakkede nøtter.
• Hvis du lager pannekaker eller vafler, bytt ut noe av det allsidige melet med fullkornalternativer. Rør deretter litt cottage cheese inn i røren.
• Hvis du foretrekker toast, velg fullkornsbrød. Koble den deretter med et egg, peanøttsmør eller en annen proteinkilde.

Regn med de riktige karbohydratene

Takket være low-carb kjepphest dietter, karbohydrater har fått en dårlig rap. Men karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. I følge Mayo Clinic bør omtrent 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier komme fra karbohydrater. Dette gjelder spesielt hvis du trener.

Det er viktig å innta riktig type karbohydrater. Mange stoler på de enkle karbohydratene som finnes i søtsaker og bearbeidet mat. I stedet bør du fokusere på å spise de komplekse karbohydratene som finnes i fullkorn, frukt, grønnsaker og bønner.

Hele korn har mer holdbarhet enn raffinerte korn fordi du fordøyer dem saktere.

De kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger og gi energi til kroppen din gjennom dagen. De kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Til slutt har disse kvalitetskornene vitaminene og mineralene du trenger for å holde kroppen i gang på sitt beste.

Pakk protein inn i snacks og måltider

Protein er nødvendig for å holde kroppen i vekst, vedlikeholdt og reparert. For eksempel rapporterer University of Rochester Medical Center at røde blodceller dør etter omtrent 120 dager.

Protein er også viktig for å bygge og reparere muskler, og hjelpe deg å nyte fordelene med treningen. Det kan være en energikilde når det er mangel på karbohydrater, men det er ikke en stor drivstoffkilde under trening.

Voksne trenger å spise omtrent 0,8 gram protein per dag for hvert kilo av kroppsvekten, rapporterer Harvard Health Blog. Det tilsvarer omtrent 0,36 gram protein for hvert kilo kroppsvekt. Mosjonister og eldre voksne kan trenge enda mer.

Protein kan komme fra:

• fjærfe, som kylling og kalkun
• rødt kjøtt, som biff og lam
• fisk, som laks og tunfisk
• meieriprodukter, som melk og yoghurt
• belgfrukter, som bønner og linser
• egg

For de sunneste alternativene, velg magre proteiner som er lave i mettet fett og transfett. Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt du spiser.

Øk frukt- og grønnsaksinntaket

Frukt og grønnsaker er rike kilder til naturlig fiber, vitaminer, mineraler og andre forbindelser som kroppen din trenger for å fungere ordentlig. De har også lite kalorier og fett.

Mål å fylle halve tallerkenen med frukt og grønnsaker til hvert måltid, anbefaler det amerikanske landbruksdepartementet.

Prøv å «spise regnbuen» ved å velge frukt og grønnsaker i forskjellige farger. Dette vil hjelpe deg å nyte hele spekteret av vitaminer, mineraler og antioksidanter som produksjonsgangen har å tilby.

Hver gang du går til matbutikken, vurder å velge en ny frukt eller grønnsak å prøve. For snacks, ha tørket frukt i treningsposen og rå grønnsaker i kjøleskapet.

Velg sunt fett

Umettet fett kan bidra til å redusere betennelse og gi kalorier.

Mens fett er et primært drivstoff for aerob trening, har vi mye lagret i kroppen for å gi drivstoff til selv de lengste treningsøktene. Men å få sunt umettet fett bidrar til å gi essensielle fettsyrer og kalorier for å holde deg i bevegelse.

Sunne alternativer inkluderer:

• nøtter
• frø
• avokado
• oliven
• oljer, som olivenolje

Fyll på før trening

Når det gjelder å fylle opp før eller etter en treningsøkt, er det viktig å oppnå den rette balansen mellom karbohydrater og protein. Snacks før trening som kombinerer karbohydrater med protein kan få deg til å føle deg mer energisk enn søppelmat laget av enkle sukkerarter og mye fett.

Vurder å fylle treningsvesken og kjøleskapet med noen av disse enkle snacks:

Bananer

Bananer er fulle av kalium og magnesium, som er viktige næringsstoffer å få i seg på daglig basis. Å spise en banan kan hjelpe til med å fylle på disse mineralene samtidig som det gir naturlig sukker for å gi energi til treningen din. For ekstra protein, nyt bananen din med en porsjon peanøttsmør.

Bær, druer og appelsiner

Disse fruktene er alle fulle av vitaminer, mineraler og vann. De er lette for tarmene dine, gir deg et raskt løft av energi og hjelper deg å holde deg hydrert. Vurder å pare dem med en porsjon yoghurt for protein.

Nøtter

Nøtter er en stor kilde til hjertesunt fett og gir også protein og essensielle næringsstoffer. De kan gi deg en kilde til vedvarende energi for treningen.

Par dem med fersk eller tørket frukt for en sunn dose karbohydrater. Test imidlertid disse alternativene for å se hvordan de løser seg. Mat med høyt fettinnhold kan senke fordøyelsen, og de kan få maten til å sitte for lenge i magen hvis treningen kommer raskt.

Nøttesmør

Mange dagligvarebutikker har enkeltserveringspakker med peanøttsmør som ikke krever kjøling og som enkelt kan oppbevares i en treningsbag. For en smakfull protein-karbohydrat-kombinasjon kan du smøre peanøttsmør på:

• et eple
• en banan
• fullkornskjeks
• en skive grovt brød

Hvis du ikke liker peanøttsmør, prøv mandelsmør, soyasmør eller andre proteinrike alternativer.

Ikke kutt for mange kalorier

Hvis du prøver å gå ned i vekt eller tone kroppen din, kan du bli fristet til å kutte massevis av kalorier fra måltidene dine. Å kutte kalorier er en viktig del av vekttap, men det er mulig å gå for langt.

Vekttap dietter bør aldri føre til at du føler deg utmattet eller syk. Det er tegn på at du ikke får i deg kaloriene du trenger for god helse og kondisjon.

Ifølge Nasjonalt hjerte-, lunge- og blodinstitutt, er en diett som inneholder 1200 til 1500 daglige kalorier egnet for de fleste kvinner som prøver å gå ned i vekt trygt. En diett med 1500 til 1800 daglige kalorier er passende for de fleste menn som prøver å miste overflødige kilo.

Hvis du er veldig aktiv eller ikke ønsker å gå ned i vekt mens du blir i form, kan det hende du må spise flere kalorier. Snakk med legen din eller en kostholdsekspert for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å støtte livsstilen og treningsmålene dine.

Balanse er nøkkelen

Etter hvert som du legger deg inn i en aktiv livsstil, vil du sannsynligvis oppdage hvilke matvarer som gir deg mest energi og hvilke som har negative effekter. Nøkkelen er å lære å lytte til kroppen din og balansere det som føles riktig med det som er bra for deg.

Følg disse tipsene:

• Mål å gjøre frokost til en del av rutinen din.
• Velg komplekse karbohydrater, magre proteinkilder, sunt fett og et bredt utvalg av frukt og grønnsaker.
• Fyll kjøleskapet og treningsbagen med sunne treningssnacks.

Den riktige balansen mellom karbohydrater, proteiner og andre næringsstoffer kan hjelpe til med treningsrutinen din.