Sunn mat for depresjon

Essensielle næringsstoffer

Hjernen din, som andre organer, reagerer på det du spiser og drikker. Den trenger flere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for å holde seg frisk. Hvis du fratar hjernen din disse essensielle næringsstoffene, kan den ikke fungere ordentlig. Dette kan øke risikoen for psykiske problemer.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler spiller en nøkkelrolle i hjernens helse. Vitaminer som er spesielt viktige for hjernen din inkluderer:

• vitamin C
• Vitamin d
• B-vitaminer

For å fungere ordentlig er hjernen din også avhengig av mineraler, for eksempel:

• magnesium
• selen
• sink

Komplekse karbohydrater

Karbohydrater tjener noen formål for å gi næring til hjernen din. På det mest grunnleggende nivået er hjernen din avhengig av glukose for energi. Dette enkle sukkeret er avledet fra karbohydrater i kostholdet ditt. Karbohydrater bidrar også til å stimulere hjernens produksjon av det følelsesmessige nevrotransmitteren serotonin.

I stedet for å spise søtsaker og bearbeidet korn, velg komplekse karbohydrater, for eksempel de som finnes i:

• frukt og grønnsaker
• fullkornsmat
• belgfrukter

Kroppen din omdanner disse karbohydratene til glukose saktere enn enkle karbohydrater, som finnes i bearbeidet sukker og korn. Som et resultat gir komplekse karbohydrater en mer stabil og konsistent strøm av drivstoff til hjernen din.

Aminosyrer

Aminosyrer er byggesteinene i protein. De er avgjørende for hjernens produksjon av nevrotransmittere. Disse er en type kjemiske budbringere som bærer signaler mellom nervecellene dine.

For eksempel er serotonin en nevrotransmitter som er ansvarlig for følelsen av tilfredshet. Den er laget av aminosyren tryptofan. Dopamin er en nevrotransmitter som hjelper deg å føle deg motivert. Det er avledet fra aminosyren fenylalanin. Kroppen din absorberer disse aminosyrene fra matvarer i kostholdet ditt.

Fettsyrer

Fettsyrer er også avgjørende for hjernens helse. En stor del av hjernen din består av fett, inkludert omega-3 og omega-6 fettsyrer. Kroppen din kan ikke lage disse essensielle fettsyrene på egen hånd. I stedet absorberer den dem fra maten du spiser.

Det er best å få en lik balanse mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer i kostholdet ditt. Dessverre inneholder det typiske vestlige kostholdet for store mengder omega-6-fettsyrer og utilstrekkelige mengder omega-3-fettsyrer.

Vann

Et siste viktig næringsstoff for hjernen din er vann. Det utgjør mesteparten av hjernemassen din. Selv mild dehydrering kan føre til psykiske helsesymptomer, som irritabilitet og tap av konsentrasjon.

Mat å spise

For å hjelpe hjernen din til å fungere skikkelig, spis en rekke matvarer som er rike på viktige næringsstoffer, inkludert:

• vitamin C: sitrusfrukter, grønne bladgrønnsaker og annen frukt og grønnsaker
• vitamin D: laks, torsk, reker, egg og beriket melk, juice og frokostblandinger
• B-vitaminer: rødt kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, hele korn og grønne grønnsaker
• magnesium, selen og sink: nøtter, frø, fullkorn, grønne grønnsaker og fisk
• komplekse karbohydrater: fullkornsbrød og frokostblandinger, brun ris, quinoa, hirse, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker, slik som poteter, mais, erter og vintersquash
• tryptofan: magert rødt kjøtt, fjærfe, egg og bønner
• fenylalanin: magert rødt kjøtt, kylling, egg, meieriprodukter, soyabønner og frø
• omega-3 fettsyrer: laks, ørret, tunfisk, bønner, valnøtter, brokkoli, blomkål, spinat, cantaloupe, chia- og hampfrø, og rapsolje og linfrøolje
• omega-6 fettsyrer:fjærfe, egg, korn og vegetabilske oljer

Mat å unngå

Prøv å unngå eller begrense disse matvarer og drikkene:

• koffeinholdige drikker, for eksempel te, kaffe og brus
• alkoholholdige drinker
• sukkerholdig mat
• frityrstekt mat
• raffinert og bearbeidet mat

Mange raffinerte og bearbeidede matvarer, sukkerholdige matvarer og frityrstekte matvarer inneholder mye kalorier og er lave i hjernens sunne næringsstoffer. Å spise for mange av dem kan øke risikoen for fysiske og psykiske helseproblemer.

Takeawayen

Å spise sunt er viktig ikke bare for din fysiske helse, men også for ditt mentale velvære. Å inkludere et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, fullkorn, magert meierimat og magert kjøtt, fjærfe og fisk i kostholdet ditt kan hjelpe deg å holde deg sunn og energisk. Sammen med å trene regelmessig og få nok søvn, kan et godt balansert kosthold gjøre underverker for ditt mentale velvære.