The Troubled Sleeper’s Guide to Grabbing Some Zzz’s

Problem: Du kan ikke sovne

Når folk snakker om å kaste og snu, er det vanligvis dette de mener. Kronisk søvnløshet er utbredt, og utgjør 5,5 millioner legebesøk per år.

Det er alle mulige grunner til at du kanskje ikke kan slappe av ved leggetid. Stress, koffeinbruk, medisiner, kroniske smerter og andre helsemessige forhold kan alle bidra til søvnløse netter.

Løsning

Å være lett ute om natten kan avhenge av å skape et søvnvennlig miljø – både i det fysiske rommet og headspace.

Vurder hvordan du kan gjøre soverommet ditt mer beroligende og behagelig. Dette kan innebære å kjøpe komfortabelt sengetøy, fjerne alt som minner deg om arbeid, eller rydde vekk kleshauger.

Og heller enn å stirre i taket når søvnen ikke kommer, prøv noen avslappingsteknikker. Puste- og meditasjonsøvelser kan fjerne det mentale rotet som kan holde deg våken. EN 2019 studie antyder at mindfulness-meditasjonsintervensjoner kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.

Når det er sagt, hvis du føler at en medisin eller helsetilstand hindrer deg i å sovne, sørg for å nevne det til en lege. De kan ha anbefalinger som er unike for din situasjon.

_Partnertips

Olly® Sleep Gummies inneholder en blanding av melatonin, L-theanin og botaniske stoffer og er formulert for å bidra til å fremme søvn.*

_*sponset

Var dette til hjelp?

Problem: Du kan ikke holde deg i søvn

Kanskje du får sove helt fint om natten (woohoo!), men plutselig er du våken klokken 3 om morgenen.

Ikke bekymre deg for mye, sier Natalie D. Dautovich, PhD, en miljøstipendiat ved National Sleep Foundation. Noen få minutter med våkenhet midt i søvnen er typisk og vil ikke nødvendigvis skade din generelle hvile.

Imidlertid bemerker hun at hvis du fortsatt er storøyd etter 15–20 minutter, kan det være lurt å prøve noen strategier for å sovne tilbake.

Løsning

Akkurat som å gjøre soverommet ditt til et beroligende miljø kan hjelpe deg med å få sove i utgangspunktet, kan det også hjelpe deg komme tilbake å sove. Dautovich foreslår at du holder rommet ditt ved en kjølig temperatur på 16–19 °C (60–67 °F) og opprettholder ro og mørke.

Hvis du fortsatt føler deg urolig midt på natten, er det sannsynligvis best å stå opp av sengen, sier Rami N. Khayat, MD, direktør for Sleep Disorders Center ved University of California, Irvine. «Forlat sengen og delta i en veldig rolig aktivitet som å lese, lage et kryssord eller meditere. Gå deretter tilbake til dvale bare når du er søvnig.”

Khayat understreker at stress over tapt søvn bare vil holde deg våken lenger. Prøv å ikke se på klokken, og minn deg selv på at søvnen kommer raskere når du slipper angsten.

Problem: Snorking

Enten det er du eller sengepartneren din som snerper og snuser, kan snorking være banebrytende for leggetiden din.

Ifølge Yale Medicine påvirker sporadisk snorking opptil 90 millioner amerikanere, mens 37 millioner sier at de snorker regelmessig. For noen er det på grunn av graviditet, søvnapné eller neseobstruksjon. Andre mennesker har rett og slett svak muskeltonus i halsen og tungen, noe som fører til den støyende støyen som irriterer.

Løsning

Hvis du eller partneren din snorker regelmessig, er det verdt et besøk til en lege, sier Dautovich. Det kan være et underliggende helseproblem bak høyt pust om natten.

Utenom løsninger på medisinsk nivå, oppfordrer hun imidlertid snorkere til å sove på siden (siden dette er mindre sannsynlig å blokkere luftveiene), unngå alkohol og beroligende midler før leggetid, og prøv nesestrimler. “Disse kan øke neseluftstrømmen slik at det blir mindre pust gjennom munnen,” forklarte hun.

Problem: Du er ikke trøtt ved sengetid

Sengetid er her … men det siste du har lyst til å gjøre er å sove. Hva handler det om?

Khayat sier at det sannsynligvis har å gjøre med mangel på aktivitet på dagtid. “Når vi blir mer stillesittende, blir vi mindre slitne mot slutten av dagen, noe som ikke hjelper med å sette i gang søvn,” forklarte han.

Løsning

Resepten for en vanlig mangel på søvnighet kan være så enkelt som å øke treningen. “Søvnutøvere anbefaler at folk deltar i et treningsregime med mild til moderat intensitet om kvelden, omtrent 4–5 timer før sengetid,” sa Khayat. “Denne aktiviteten kan være en kort joggetur eller 30–45 minutters livlig spasertur.”

Å trene har den doble fordelen av å øke energinivået på kort sikt, men fremme tretthet senere, forklarer han.

Faktisk, studier viser at regelmessig fysisk aktivitet kan øke den generelle søvnkvaliteten og ventetiden – også hvor lang tid det tar før du sovner.

Problem: Du opplever restless leg syndrome

Om 7–10 % av befolkningen lever med restless leg syndrome, en tilstand som forårsaker en uimotståelig trang til å bevege bena. Det er vanligvis mest intenst om natten, og forstyrrer ofte søvnen.

Løsning

Når bena slapper av, er det mer sannsynlig at du også gjør det. Khayat sier at trening ikke bare kan fremme søvnighet, men også roe ned urolige benbevegelser. “Å trene musklene øker produksjonen av et produkt kalt adenosin som ser ut til å lette dyp søvn.”

I tillegg foreslår han å prøve et varmt bad, massasje eller tøying for å oppmuntre benmusklene til å slappe av.

Problem: Du har livlige drømmer eller mareritt

Alt fra 2–8 % av voksne opplever problemer med mareritt. Selv om de bare er en gang i blant, kan de være nok til å rykke deg ut av søvnen.

Hvis du regelmessig har intense eller skumle drømmer, kan det være på grunn av livsstress, traumer, angst eller en medisin du tar.

Løsning

Du kan kanskje ikke løse alle dine stressende problemer når du ligger i sengen, men Dautovich anbefaler å ta kanten av med teknikker som meditasjon og dyp pusting.

4-7-8 pusteteknikken innebærer for eksempel å puste inn i fire tellinger, holde pusten til syv og puste ut til åtte. Designet for å roe nervesystemet, kan denne formen for pust bidra til å roe deg etter skremmende drømmer (eller forhindre dem i utgangspunktet).

Et annet av Dautovichs forslag: Ta oversikt over underholdningsvalgene dine. “Minimer eksponeringen for forstyrrende innhold, spesielt før sengetid. Dette inkluderer stressende eller aktiverende innhold,” sa hun.

Problem: Du våkner og føler deg urolig

For mange av oss er det å våkne litt trøtt en normal opplevelse kjent som søvntreghet. Hjernen din våkner gradvis og tar seg tid til å bli helt våken. Dette kan ta hvor som helst fra 15–60 minutter.

For noen mennesker vedvarer imidlertid en følelse av uuthvilthet hele dagen. Når dette skjer, kan det faktisk være forårsaket av dårlig søvn.

Løsning

Hvis du får de anbefalte 7–9 timene nattesøvn, men føler deg konsekvent sur, er det best å finne årsaken med legen din. De vil hjelpe deg med å komme til bunns i ting med spørsmål om stressnivået ditt, søvnhygiene, kosthold og mer. De kan også teste for helsemessige forhold og kan til og med anbefale en søvnstudie.

Bunnlinjen

Å få nok søvn handler ikke bare om å føle seg lyse øyne og halete neste dag – det er en viktig del av god helse.

Hvis problemene ovenfor ofte plager nattehvilen din, kan det være på tide å ta en seriøs løsning. Med de riktige teknikkene for å sovne (og holde seg) kan du få shuteye du trenger.