Tips for å bekjempe foreldrenes utbrenthet etter 2 år med COVID-19-pandemien

Du tror kanskje begrepet “utbrenthet” bare gjelder jobben din – men utbrenthet kan påvirke mer enn bare 9-til-5. Faktisk kan det også påvirke den viktigste jobben av alle: foreldre.

Med 2 år med covid-19-pandemien i bakkant, føler mange foreldre brenningen av virtuell skole, kansellerte lekedatoer, anstrengte ektefelleforhold og andre utfordringer. Hvis du er foreldre gjennom pandemien, har du sannsynligvis opplevd en følelse av frustrasjon og hjelpeløshet.

Og selv om vi ser ut til å ha rundet svingen på det verste av SARS CoV-2, kan du ha en irriterende frykt for hva fremtiden bringer, slik at du fortsatt føler deg overveldet.

Føler du deg i enden av foreldretauet ditt? Slik takler du det.

Hva er foreldrenes utbrenthet?

Mens alles opplevelse kan se annerledes ut, har forskere faktisk definert konseptet med COVID-19-relatert foreldreutbrenthet.

I følge a 2020 forskningsgjennomganger denne tilstanden “en kronisk tilstand som skyldes høye nivåer av foreldrerelatert stress på grunn av et misforhold mellom foreldrenes krav og ressursene som er tilgjengelige for foreldre for å møte disse kravene.”

Med andre ord, du har båret på en veldig tung byrde i veldig lang tid – og det har tatt en langvarig følelsesmessig toll.

Hvordan foreldres utbrenthet påvirker foreldrene

Å leve i en forsterket tilstand av stress i årevis er ikke naturlig, så ikke bli overrasket hvis foreldrenes utbrenthet har vidtrekkende effekter på hverdagen din.

Du kan føle deg ekstra sløv eller ha redusert interesse for aktiviteter du pleide å nyte. Kanskje du er irritabel, glemsom, eller bare føler deg nummen. Skyldfølelse kan også snike seg inn hvis du begynner å sammenligne ditt nåværende foreldreskap med hvordan det kan ha sett ut tidligere.

I tillegg påvirker foreldreutbrenthet uunngåelig forholdet til din ektefelle eller partner. “Jeg har observert en drastisk økning i rapporteringen av ektefelles spenning og konflikt siden begynnelsen av pandemien, spesielt hos par som er foreldre,” sier psykoterapeut Haley Neidich, en lisensiert klinisk sosialarbeider.

“Når all din besluttsomhet og følelsesmessige regulering blir brukt til å administrere foreldreskap og dine andre ansvarsområder, kan det bli lett for forholdet ditt å bli nedprioritert. Harme over støtten mottatt rundt barnepass mellom ektefeller er den vanlige klagen. Harme som ikke blir kontrollert kan føre til alvorlige forholdsproblemer, sier Neidich.

Ting kan være enda mer utfordrende uten en partner. Å ikke ha støtte fra en medforelder betyr færre pauser og mindre tid til egenomsorg – begge deler bidrar til større følelse av utbrenthet.

Hvordan foreldres utbrenthet påvirker barn

Foreldres utbrenthet påvirker ikke bare foreldrene. Effektene sildre ned til barna også.

Barn er svært innstilt på de følelsesmessige tilstandene til foreldrene og omsorgspersonene. Etter hvert som de voksnes energi- og tålmodighetsnivåer avtar, kan barna føle seg utenfor, neglisjert eller usett. Du har kanskje lagt merke til en økning i vanskelig atferd når barnet ditt søker oppmerksomhet – til og med negativ oppmerksomhet.

Ikke alle tilfeller av utbrenthet hos foreldre fører til alvorlige konsekvenser for barna, men det er mulig for foreldrestress å utvikle seg til misbruk.

«Dessverre, med utbrenthet, får ikke barn den beste versjonen av foreldrene sine. Dette kan føre til omsorgssvikt eller misbruk av barn, sier terapeut Molly Nourmand, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut. “Faktisk er det en sammenheng mellom høyere nivåer av utbrenthet og tvangsmessige eller straffende foreldrepraksis.”

Finne hjelp før overgrep skjer

Hvis du er redd du kan skade barnet ditt, kontakt Childhelp National Child Abuse Hotline på 800-4-A-CHILD (800-422-4453).

8 tips for å mestre foreldrenes utbrenthet

Når utbrenthet rammer, kan det være vanskelig å vite hvor du skal snu eller hva du skal gjøre. Her er åtte tips for å hjelpe deg med å takle:

1. Sett av tid til egenomsorg

Vi vet alle at egenomsorg er viktig – men når du er en utbrent forelder eller omsorgsperson, blir det enda mer kritisk å sette av tid til å ta vare på din egen kropp og sjel.

“Uansett hva som er i muligheten for deg, vil jeg oppfordre deg til å bygge uforutsigbar egenomsorg inn i timeplanen din, slik at du ikke venter til den velkjente tanken din går tom for bensin,” sier Nourmand. Hun anbefaler å planlegge hyggelige aktiviteter som du ville gjort med enhver annen daglig forpliktelse.

Egenomsorg trenger ikke å være dyrt eller tidkrevende. Å gå tur, dyppe i et varmt bad eller lese en god bok kan alle være former for egenomsorg. Velg aktiviteter som føles gjenopprettende for deg.

2. Be om hjelp

En stressende tid (som f.eks. en global pandemi) er ikke tiden for å makte gjennom foreldre alene. Når du føler deg utbrent, er det viktig å gjenkjenne behovet for hjelp – og nå ut til andre for å få det.

Be en venn eller et familiemedlem om å sitte barnevakt, eller se om en tenåring i nabolaget kan leke med barna dine for å gi deg en pause. For å ta noe ansvar fra tallerkenen din, sjekk billige husholdningsstøttenettsteder som tilbyr tjenester som rengjøring av hus, hagearbeid eller lokale ærend.

Å be om hjelp kan også se ut som å be om mer fra din ektefelle, partner eller medforelder.

“Foreldre bør erkjenne med hverandre realiteten av deres utbrenthet, gi hverandre lange pauser og snakke åpent om deres behov,” sier Neidich. “På dette tidspunktet er det ikke alltid mulig å møte dine medforeldres behov, men å snakke om små måter å hjelpe hverandre gjennom denne fasen kan lindre mye spenning.”

3. Ring ned forpliktelser

Gå vekk fra kalenderen! Å fjerne tidsplanen for overdreven eller tyngende forpliktelser gir deg ekstra pusterom du kanskje trenger akkurat nå. Balletttimer, fotballtrening og bokklubb kan alle finne veien tilbake til familiens liv når du føler deg mer uthvilt.

4. Legg til meditasjon

“Meditasjon er et av de kraftigste verktøyene som er tilgjengelige for å beskytte hjernen og kroppen din mot overveldelse,” sier Neidich. “Meditasjon hjelper til med å beskytte nervesystemet ditt mot effekten av stress ved å utnytte kroppens naturlige avslapningsrespons.”

Ikke komfortabel med en lang om-økt? Start i det små med en enkel pusteøvelse eller en kort innspilt meditasjon på Youtube.

Du kan til og med få barna med på en aktivitet som er gunstig for hele familien.

“Å involvere barna dine i meditasjon kan faktisk bidra til å lære dem en verdifull livsmestringsevne og kan tjene som en tilbakestilling av energien i huset,” sier Neidich. “Foreldre som mediterer med barna sine regelmessig, sier ofte at det er en ny type bånd der de kan få tilbake den verdsettelse de har i forholdet mellom foreldre og barn.”

5. Invester i en hobby

En enkel måte å gjenopprette kontakten med ditt indre: Ta deg en hobby! I følge forskning fra 2015, fritid, som tid brukt på en hobby:

  • økt positivt humør
  • redusert negativt humør
  • redusert stress
  • senket hjertefrekvens

Kreative sysler som å male, spille et instrument eller skrive kan alle fylle din følelsesmessige kopp. Eller du kan finne enda større belønninger fra hobbyer som tar deg ut av ditt vanlige miljø.

“Å gjøre en aktivitet utenfor hjemmet som gir deg glede kan bidra til å oppveie noe av utbrentheten,” foreslår Nourmand. “Og hvis du føler deg sulten sosialt, så er det en bonus å starte en hobby som involverer en venn!”

Ifølge Nourmand kan den rette hobbyen komme med en annen skjult bonus for foreldre og omsorgspersoner.

“Å komme tilbake i kontakt med noe du elsket å gjøre da du var barn, kunne faktisk hjelpe deg med å få bedre kontakt med og forholde deg til barna dine.”

6. Tilbring tid med venner

La oss innse det: COVID-19-pandemien gjorde en del på våre sosiale liv. Hvis du har følt deg isolert fra venner i løpet av de siste 2 årene, har det sannsynligvis bidratt til en følelse av utbrenthet.

Kanskje det er på tide å komme tilbake i den sosiale selen ved å nå ut til venner.

“Å tilbringe tid med venner gir et utløp for å koble fra stressfaktorene ved foreldre og diskutere dine erfaringer,” oppfordrer Neidich. “Det gir også en mulighet til å støtte hverandre og en normalisering av at alle sliter akkurat nå.”

For noen mennesker kan ideen om å tilbringe tid inne med en gruppe mennesker eller til og med med en annen person fortsatt føle seg ukomfortabel eller kanskje ikke fungere av helsemessige årsaker. Det er også greit. Andre måter å koble til på nytt kan inkludere å møte opp utenfor – som for en piknik eller en spasertur, planlegge en Zoom eller telefonsamtale med en venn eller vennegruppe, eller til og med bare sende en venn en tekst eller en melding på sosiale medier.

7. Skap et rom for deg selv

Å ta en ferie eller fridag fra barna er aldri en dårlig idé for å avverge utbrenthet. Men for de gangene du ikke kan forlate huset, vurderer du å opprette et privat fristed i hjemmet ditt.

Er det en plass du kan gjøre om til en barnefri sone? Kanskje du utpeker soverommet ditt som ditt personlige fristed eller velger en spesiell stol på terrassen som er akkurat for deg. La barna få vite at når du er på dette stedet, tilsvarer det et ikke-forstyrr-skilt.

8. Søk terapi

For noen foreldre vil en DIY-tilnærming for å overvinne utbrenthet ganske enkelt ikke kutte det. Hvis dine valgte mestringsmekanismer ikke ser ut til å redusere følelsen av hjelpeløshet, frustrasjon eller overveldelse, bør du vurdere å snakke med en psykisk helsepersonell.

Finne hjelp for foreldrenes utbrenthet

Alternativer for å finne en terapeut:

  • anbefalinger fra venner eller familiemedlemmer
  • Black Mental Health Alliance
  • Gaylesta
  • National Asian American Pacific Islander Mental Health Alliance
  • online terapi gjennom tjenester som Talkspace eller BetterHelp
  • Terapi for Latinx
  • Terapi for muslimer
  • WeRNative
  • anbefalinger fra ditt forsikringsselskap

Andre kilder til hjelp inkluderer:

  • barnevakt- eller barnepass-apper
  • meditasjonsapper som Calm eller Headspace
  • tjenesteapper som TaskRabbit, ThumbTack, Angi eller andre

Hva er utsiktene for foreldre, barn og familier som håndterer foreldrenes utbrenthet?

Uansett hvilke utfordringer du har opplevd som forelder eller omsorgsperson under COVID-19-pandemien, er det håp om en lysere fremtid.

Etter hvert som viruset når et endemisk stadium, forsvinner mange av faktorene som har gjort de siste 2 årene så vanskelige, noe som muliggjør en retur til et mer håndterlig, mindre stressende liv.

Å ta vare på ånden din, få hjelp, søke rådgivning og andre strategier kan alle gå en lang vei mot å gjenopprette gleden i foreldrerollen.

Det er ingen skam å føle at foreldremojoen din kan trenge en omstart. Foreldre og omsorgspersoner har båret hovedtyngden av noen av de vanskeligste sidene ved COVID-19-pandemien.

Når du tar skritt for å komme deg etter foreldrenes utbrenthet, husk å gi deg selv litt nåde, vel vitende om at denne fasen ikke er for alltid.

“Foreldre må være forsiktige med seg selv og justere forventningene sine på dette tidspunktet,” sier Neidich. “Det som betyr mest er din mentale helse, stressmestring og å holde et så fredelig og støttende miljø i hjemmet ditt som mulig.”

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss