Selv om du kanskje er nølende med å trene og forverre smerte, kan trening faktisk hjelpe mot fibromyalgi. Men du må være forsiktig.
Trening har alltid vært en del av Suzanne Wickremasinghes liv. Du kan til og med si at det var hennes liv inntil svekkende smerte rammet kroppen hennes.
«Stress var en stor faktor i at sykdommen min eskalerte som den gjorde,» forklarer Wickremasinghe.
«En årsak til stresset mitt var å vite hvor bra trening skal være for kroppen min og presse meg selv til å trene, for så å gå over grensene mine ofte, selv når kroppen min ba meg om å stoppe.»
Denne kjøreturen er det som til slutt førte til at Wickremasinghes kropp ga ut over henne til et punkt hvor hun ikke kunne gjøre noe – ikke engang gå opp trappene hjemme hos henne uten å føle seg utslitt.
«Da jeg fikk vite at jeg hadde utviklet kronisk utmattelsessyndrom og fibromyalgi, visste jeg at jeg måtte finne en måte å trene på igjen, fordi riktig trening er avgjørende for kroppens helbredelsesprosess,» sier hun til Healthline.
«Jeg følte at ikke bare den riktige typen trening ville redusere smertene og trettheten, men det ville forbedre humøret mitt og redusere stresset,» sier hun.
Det er derfor Wickremasinghe har gjort det til sin oppgave å finne måter å ta smertene ut av trening for personer med fibromyalgi.
På så lite som 5 minutter om dagen kan du også redusere smerten.
Hva er fibromyalgi?
Fibromyalgi er en langvarig eller kronisk lidelse som forårsaker ekstrem muskelsmerter og tretthet.
Fibromyalgi påvirker ca
Årsakene til tilstanden er ukjente, men nåværende forskning ser på hvordan ulike deler av nervesystemet kan bidra til fibromyalgismerter.
Hvorfor gjør visse øvelser fibromyalgisymptomer verre?
Mange mennesker er under den falske antagelsen om at trening ikke er egnet for de som har med fibromyalgi å gjøre og vil føre til mer smerte.
Men problemet er ikke å trene. Det er den typen fysisk aktivitet folk gjør.
«Treningsrelatert smerte er veldig vanlig med fibromyalgi,» forklarer Mously LeBlanc, MD. «Det handler ikke om å trene hardt (som forårsaker betydelig smerte) – det handler om å trene riktig for å forbedre symptomene.»
Hun sier også til Healthline at nøkkelen til optimal smertelindring for personer med fibromyalgi er å være konsistent med fysisk aktivitet.
Dr. Jacob Teitelbaum, en ekspert på fibromyalgi, sier at hard trening (overanstrengelse) fører til problemene folk opplever etter trening, som kalles «post-anstrengelsessvakhet.»
Han sier at dette skjer fordi personer med fibromyalgi ikke har energi til å kondisjonere som andre som kan håndtere økningen i trening og kondisjon.
I stedet,
hvis treningen bruker mer enn den begrensede mengden energi kroppen kan lage,
systemene deres krasjer, og de føler at de ble truffet av en lastebil i noen dager
etter.
På grunn av dette sier Teitelbaum at nøkkelen er å finne en mengde gange eller andre lavintensive øvelser du kan gjøre, hvor du føler deg «godt sliten» etter, og bedre neste dag.
Så, i stedet for å øke lengden eller intensiteten på treningsøktene, hold deg til samme mengde mens du jobber for å øke energiproduksjonen.
Hvordan du kan håndtere oppblussinger etter trening
Når det gjelder trening og fibromyalgi er målet å
«Trening som er for intens for den enkelte, eller [done] for lenge, forverrer smerten, sier LeBlanc. Derfor sier hun å starte sakte og lavt er den beste tilnærmingen for å lykkes. «Så lite som 5 minutter om dagen kan påvirke smerte på en positiv måte.»
LeBlanc instruerer pasientene sine til å gjøre vannøvelser, gå på en ellipsemaskin eller gjøre skånsom yoga. For best resultat oppfordrer hun dem også til å trene daglig i korte perioder (15 minutter av gangen).
Hvis du er for syk til å gå, sier Teitelbaum at du skal begynne med kondisjonering (og til og med gå) i et varmtvannsbasseng. Dette kan hjelpe deg å komme til et punkt hvor du kan gå ute.
Teitelbaum sier også at personer med fibromyalgi har et problem som kalles ortostatisk intoleranse. «Dette betyr at når de reiser seg, strømmer blodet til bena deres og blir der,» forklarer han.
Han sier at dette kan hjelpes dramatisk ved å øke vann- og saltinntaket, samt ved å bruke kompresjonsstrømper med middels trykk (20 til 30 mmHg) når de er oppe og rundt. I disse situasjonene kan det også være svært nyttig å bruke en liggesykkel for å trene.
I tillegg til turgåing og vanntrening, siterer flere studier også yoga og
7 tips som hjelper deg å komme i gang og føle deg bedre
Informasjon om hvordan du kommer i form er rikelig og lett tilgjengelig. Dessverre er mange av anbefalingene for relativt friske mennesker som ikke opplever kroniske smerter.
Vanligvis, hva ender opp med å skje, sier Wickremasinghe,
er personer med fibromyalgi presser seg selv for hardt eller prøver å gjøre hva
sunnere mennesker gjør. Så treffer de en vegg, føler mer smerte og gir opp.
Å finne treningstips som spesifikt tar for seg fibromyalgi er avgjørende for din suksess.
Det er derfor Wickremasinghe bestemte seg for å lage en metode for å trene for seg selv og andre som har å gjøre med fibromyalgi.
Gjennom nettstedet sitt Cocolime Fitness deler hun treningsøkter, tips og inspirerende historier for folk som har å gjøre med fibromyalgi, tretthet og mer.
Her er noen av Wickremasinghes beste tips:
- Alltid
lytt til kroppen din og tren bare når du har energi til det, aldri
gjør mer enn kroppen din vil at du skal gjøre. - Ta
flere pauser mellom øvelsene for å restituere. Du kan også dele opp treningene
i 5- til 10-minutters seksjoner som kan gjøres i løpet av dagen. - Tøye ut
daglig for å hjelpe med holdning og øke bevegeligheten. Dette vil føre til mindre smerte
når du er aktiv. - Pinne
med lavtgående bevegelser for å forhindre overflødig sårhet. - Unngå
går inn i høyintensitetsmodus mens du restituerer (ikke mer enn 60 prosent av
din maksimale hjertefrekvens). Å holde seg under denne sonen vil bidra til å forhindre tretthet. - Beholde
alle bevegelsene dine flyter og begrenser bevegelsesområdet i en bestemt øvelse
når det forårsaker smerte. - Beholde
registreringer av hvordan en bestemt treningsrutine eller aktivitet får deg til å føle deg opp
til to til tre dager etterpå for å se om rutinen er bærekraftig og sunn
for ditt nåværende smertenivå.
Viktigst av alt, sier Wickremasinghe å finne øvelser du elsker, som ikke stresser deg ut, og som du ser frem til å gjøre de fleste dager. For når det kommer til å helbrede og føle seg bedre, er konsistens nøkkelen.
Sara Lindberg, BS, MEd, er frilansskribent innen helse og trening. Hun har en bachelorgrad i treningsvitenskap og en mastergrad i rådgivning. Hun har brukt livet sitt på å utdanne folk om viktigheten av helse, velvære, tankesett og mental helse. Hun spesialiserer seg på kropp-sinn-forbindelsen, med fokus på hvordan vårt mentale og følelsesmessige velvære påvirker vår fysiske form og helse.
Discussion about this post