Unngå skuldersmerter på jobb

Årsaker til kroniske skuldersmerter

Skuldersmerter utvikler seg ofte gradvis i stedet for alt på en gang. Det kan være vanskelig å finne den eksakte årsaken til smerten. Potensielle kilder til arbeidsrelaterte skuldersmerter inkluderer:

• vanskelige stillinger
• jobber med armene over skuldernivå
• kraft eller press på skulderen, selv i små mengder
• mekanisk kontaktbelastning, for eksempel det som forårsakes av å hvile håndleddene på en hard skrivebordskant mens du skriver
• statisk belastning, når musklene dine må holde kroppen i én stilling i lang tid
• hånd-arm vibrasjoner, for eksempel vibrasjoner forårsaket av et elektroverktøy
• helkroppsvibrasjoner, for eksempel vibrasjoner forårsaket av kjøring over ujevn vei
• ekstrem temperatureksponering

Fysisk intensive jobber er ikke de eneste som kan forårsake skuldersmerter og skader. Kontorarbeidere har også høy risiko for å utvikle dem. Et stort antall RSI-er er datamaskinrelaterte. «Stillesittende arbeidsmiljøer og arbeidsvaner kan svekke musklene dine og sette scenen for smerte,» forklarer Micke Brown, en mangeårig sykepleier som spesialiserer seg på smertebehandling.

Forebygging av kroniske skuldersmerter

For å minimere nakke- og skuldersmerter kan det hjelpe å:

• utvikle bedre holdning
• optimalisere arbeidsområdet eller arbeidsmiljøet ditt
• redusere stresset som dine daglige rutiner påfører kroppen din

Ergonomi er prosessen med å designe utstyr, systemer og prosesser som fungerer godt med menneskekropper. Ergonomisk vennlige arbeidsmiljøer og vaner er nøkkelen til å redusere risikoen for skader og smerter på arbeidsplassen. Hvis du jobber ved et skrivebord, prøv disse tipsene for å forbedre arbeidsområdet ditt og unngå skuldersmerter.

Sitt riktig

Vær oppmerksom på hvordan du sitter hele dagen. Når du sitter ved skrivebordet ditt,

• føttene skal plantes fast og flatt på gulvet eller en stabil fotstøtte
• lårene skal være parallelle med bakken
• korsryggen skal støttes
• albuene skal støttes og nærme kroppen din
• håndledd og hender skal være på linje med underarmene
• skuldrene skal være avslappet

«Når trettheten setter inn i løpet av dagen, har vi en tendens til å slappe av, noe som forverrer holdningen og belastningen på kroppen,» sier Chris Sorrells, en ergoterapeut og ergonomispesialist. Vedvarende god holdning er nøkkelen til å unngå og lindre skuldersmerter.

Hvis du ikke klarer å sitte rett, foreslår Micke å ta opp yoga eller tai chi. Disse typer øvelser kan hjelpe deg med å utvikle bedre kjernestyrke og generell holdning.

Omorganiser arbeidsområdet ditt

Skrivebordet ditt skal være i nivå med albuene mens du sitter. Hvis det er for høyt, kan det føre til skuldertretthet. Hvis det ikke er justerbart, bør du vurdere å installere et justerbart tastatur og musebrett.

Dataskjermen bør sitte omtrent en armlengdes avstand fra deg. Toppen av skjermen skal være rett under øyehøyde. Hold skjermen og tastaturet sentrert foran deg. Å konstant vri nakken for å se på skjermen kan forårsake nakke- og skuldersmerter. «Nakkeproblemer, som nerver i klem, fører ofte smerte inn i skulderregionen,» sier Sorrells.

Det er også viktig å ha verktøy og utstyr som du bruker regelmessig innen rekkevidde. Vri eller strekk for å nå dem kan øke risikoen for smerte og skade.

Invester i et headset

Hvis jobben din innebærer mye telefonsnakk, bør du vurdere å bruke hodetelefoner. Hvis du ikke vil bruke hodesett, prøv å unngå å klemme telefonen mellom øret og skulderen. Og hold den innen rekkevidde av din ikke-dominerende hånd. På den måten kan du fortsette å skrive eller bruke musen mens du snakker.

Endre ting

Prøv å bytte musen til den andre siden av skrivebordet. Dette vil lette arbeidsbelastningen til din vanlige musehånd. Det kan være spesielt effektivt hvis du pleier å ha skuldersmerter på bare den ene siden.

Det kan også hjelpe å bygge variasjon inn i timeplanen din. Prøv å ikke gjøre den samme aktiviteten i flere timer av gangen. «Spre tilbake telefonsamtaler, bruk kopimaskinen eller snakk med kolleger gjennom dagen,» sier Chris. «På den måten vil du bytte hvilke muskelgrupper du bruker, men vil fortsatt være produktiv. «

Ta jevnlige pauser og gåturer

Chris foreslår å ta en 30-sekunders «mikropause» hvert 30. minutt. I hver pause, rist ut hendene og armene. Slapp også av øynene, hodet og nakken ved å refokusere synet på et punkt omtrent 20 fot unna deg.

En gang i blant, forlat skrivebordet ditt og ta en tur. Sorrells foreslår en 10-minutters pause hver annen til tredje time. Å ta en lengre tur i lunsjpausen er også en god idé.

Be om hjelp

Ikke press deg selv til skade. Du bør aldri prøve å utføre en fysisk handling du føler deg ukomfortabel med. Be for eksempel om hjelp til å løfte eller bære tung last.

Det er også viktig å søke medisinsk hjelp når du trenger det. Hvis du utvikler smerte, avtal en avtale med legen din. Hvis du lar det underliggende problemet være ubehandlet, kan det bli verre og føre til andre problemer.

Takeawayen

Mange opplever skuldersmerter knyttet til arbeidet. For å redusere risikoen for smerte og skade, juster arbeidsområdet og vanene dine for å være mer ergonomisk vennlige. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å fullføre en fysisk krevende oppgave selv, be om hjelp. Og avtal med legen din dersom du utvikler smerter eller andre symptomer på en arbeidsplassrelatert skade. Å få behandling kan bidra til å lette symptomene dine og redusere risikoen for komplikasjoner.