Uregelmessig timeplan? 10 tips for å få søvnen på skinner

Påvirker skiftarbeid søvnkvaliteten? Hva dataene sier

Eksperter sier at skiftende tidsplaner, spesielt arbeid over natten, kan skape kaos på døgnrytmen, en intern klokke som kontrollerer søvn-våkne-sykluser.

Døgnrytmen «tillater kroppene våre å hvile og komme seg i løpet av sovetimer og fordøye, absorbere og utføre aktivitet i våkne timer,» sier Nicole Avena, PhD, assisterende professor i nevrovitenskap ved Mount Sinai School of Medicine og gjesteprofessor i helse psykologi ved Princeton University.

«Skiftarbeidere har en endret døgnrytme,» legger hun til, «gjør det vanskelig for kroppen å komme seg etter skade, sykdom og tretthet.»

Flere nyere studier tyder på at skiftarbeid reduserer søvnkvaliteten.

I en 2020 australsk studie av 136 ambulansepersonell rapporterte respondentene om dårligere søvnkvalitet og høyere nivåer av søvnløshet enn normene for den generelle befolkningen.

EN 2020 argentinsk studie av 122 sjåfører foreslo at selv om deltakerne fikk de totale anbefalte timene med søvn, ble resten spredt utover dagen. En høy risiko for tretthet var knyttet til forstyrrede døgnrytmer og indikerte behovet for strategier for å forhindre forstyrret søvn.

EN 2020 studie av 86 sykepleiere med 8-timers, raskt roterende skift indikerte at deltakerne var mer utsatt for dårlig søvnkvalitet, noe som påvirket deres arbeidsytelse. En annen 2020 studie av 424 arbeidere foreslo en sammenheng mellom skiftarbeid og dårlig søvnkvalitet.

En nattskiftarbeiders søvnplan kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, ifølge en 2018 anmeldelse. EN 2021 systemisk gjennomgang og metaanalyse antydet at skiftarbeidere hadde en betydelig høyere kroppsfettprosent enn gruppen uten skift.

Skiftarbeid kan også ha kognitive effekter.

EN 2020 studie antydet at skiftarbeidere hadde en betydelig reduksjon i kognitive funksjoner i både dag- og nattskift, men kognitiv ytelse var mer svekket under nattskift.

Søvntips for skiftarbeidere

Forskere har lagt merke til de yrkesmessige farene forbundet med skiftarbeid, men millioner av arbeidere blir bedt om å tilpasse søvnplanene sine til en jobb som ikke er 9 til 5. Kan det gjøres?

Eksperter sier at det er mulig med tipsene nedenfor.

Forbered deg mentalt på søvn

Mennesker har utviklet seg til å sove om natten og forblir aktive om dagen, sier Colin Espie, PhD, medgründer og sjefforsker ved Big Health og professor i søvnmedisin ved University of Oxford.

Det kan sette en mental barriere mellom skiftarbeidere og søvn.

«Når du er skiftarbeider og ikke er klar til å sove, kan det bli mer frustrerende,» sier Espie.

Problemet?

«Å prøve å sovne kan være en sikker måte å holde seg våken på,» sier han.

Espie sier at det kan hjelpe å tømme hodet ved å journalføre eller skrive ut en huskeliste før leggetid. «Så, når ting kommer inn i hodet ditt, kan du si: ‘Jeg har allerede tenkt på det’,» sier Espie.

Men ikke om skiftarbeidere spesifikt, en 2018 studie indikerte at det å skrive en gjøremålsliste i 5 minutter før sengetid var mer fordelaktig for søvnen enn å journalføre aktiviteter utført mens de var våken.

Hold det mørkt

En eldre 2011 studie indikerte at eksponering for romlys før sengetid undertrykte produksjonen av det søvnfremkallende hormonet kjent som melatonin.

Nattskiftarbeidere har imidlertid ikke bare romlys å stri med. De må lære seg å sove mens solen står opp.

«Det viktigste som styrer kroppsklokken er eksponering for mørke og lyse sykluser,» sier Espie. «Lys vekker deg, spesielt sterkt lys ute.»

Mørke er nøkkelen, fordi hjernen tolker eksponering for lys som tid for å være våken. Espie foreslår å investere i blendingsgardiner for å blokkere sollys fra soveplassen din.

Hvis du er på vei hjem fra nattskift når solen er ute, bør du vurdere å bruke solbriller for å redusere lyseksponeringen.

Pass på melatonin

Siden lys undertrykker melatonin, kan det å ta det i tilleggsform reversere problemet for nattskiftarbeidere? Kjøpere bør passe seg, iht Carleara Weiss, en søvnvitenskapelig rådgiver hos Aeroflow Sleep.

«Det er mange misoppfatninger rundt melatonin,» sier Weiss. «Det forteller [your] kroppen det er på tide å sovne. Det får deg ikke til å sove, per se. Det gir hjernen din en indikasjon på at det er på tide å sove.»

EN 2022 metaanalyser og systematisk oversikt indikerte melatonin kan positivt påvirke søvnkvaliteten hos voksne med luftveissykdommer, metabolske forstyrrelser og primære søvnforstyrrelser – men ikke med psykiske lidelser eller nevrodegenerative sykdommer.

I tillegg, a Forskningsbrev fra 2022 indikerte at bruken av høye doser melatonin kan øke, og at den faktiske mengden melatonin i markedsførte kosttilskudd kan være opptil 478 prosent høyere enn det merkede innholdet.

Dette har eksperter bekymret, spesielt fordi det er ukjent om langvarig bruk av melatonin er trygt. Weiss foreslår at du snakker med en helsepersonell for å veie fordeler og ulemper før du prøver melatonin.

Ha en rutine

Når du reiser til en ny tidssone, kan du oppleve jetlag. Plutselig tenker kroppen at det er på tide å sove mens solen skinner sterkt ute.

«Din tid til trening, spising og søvn bestemmes av kroppsklokker,» sier Espie. «Vi må prøve å bringe dem inn i en ny normal.»

Espie sier at en person kan etablere en ny normal gjennom rutine. «Tidsplanene vi har og signalene vi gir oss selv får oss til nye vaner,» sier Espie.

Å etablere en rutine var hvordan Bujnak fikk søvnen og det generelle velværet på skinner.

Ved å kjøre gjennom den samme rutinen i samme rekkefølge over tid, snudde hun i hovedsak en «på»-bryter og fortalte kroppen hennes at det var sengetid – selv på høylys dag.

«Hvis du gjør det i samme rekkefølge hver natt, ser hjernen din på det som en stor aktivitet … som ender med å sove,» sier Bujnak.

Hun sier at det er rekkefølgen og ikke tiden du bruker på å gjøre noe som betyr mest. Det går med andre ord greit å dusje i 90 sekunder en morgen når du er spesielt trøtt og så strekke det ut til 15 minutter neste.

Hold sengetid konsekvent på fridager

Det kan være fristende å justere timeplanen til noe som føles mer «normalt» etter samfunnsmessige standarder på en fridag. Fridagene dine kan også være en sjanse til å se venner og familiemedlemmer som har 9-til-5 jobber.

Espie sier det er best å holde fast ved rutinen når det er mulig, spesielt hvis du er sliten eller jobbet overtid. Å endre leggetiden på fridager kan forverre «sosial jetlag», et fenomen forårsaket av uregelmessige søvnmønstre.

Skiftarbeidere er allerede mer utsatt for sosial jetlag. Å stå oppe senere på fridager, slik at de kan sosialisere seg, kan gjøre dem mer slitne, sier Espie.

Gi deg selv nåde

Skiftarbeid krever at du trosser menneskets natur og sover når det er lyst. Dette forstyrrer søvnfremkallende hormoner.

Å venne seg til å sove på dagtid kan ta tid, og hver person vil tilpasse seg forskjellig. Espie foreslår at du ikke slår deg selv opp hvis du har problemer.

«Erkjenne at det ikke er noe galt med [you] hvis [you’re] mangler energi eller føler at det er en kamp, ​​sier han. «Det er en realitet. Det er best for folk å psykologisk tilpasse seg det, akseptere noen av vanskelighetene og ikke utsette seg selv.»

Espie sier at det å være hard mot deg selv for ikke å sove kan utløse stress, noe som gjør leggetid enda mer av en utfordring.

Men hvis symptomer på søvnløshet eller overdreven søvnighet under skiftarbeid vedvarer over 3 måneder, kan dette indikere skiftarbeidsforstyrrelse. Dette kan påvirke arbeidsproduktiviteten og sikkerheten negativt, samt øke risikoen for depresjon eller negative sosiale konsekvenser.

Hvis du mistenker at du kan ha skiftarbeidsforstyrrelse, er det viktig å oppsøke en søvnspesialist for å få en diagnose og behandlingsplan.

Finn støtte fra jevnaldrende

Skiftarbeidere kan jobbe andre tider enn venner og familie, men Espie sier at de ofte ikke er alene.

Kolleger kan ha de samme problemene, og å diskutere det i pauser kan bidra til å lette frustrasjoner som holder deg våken om natten.

«Vi får en positiv respons fra folk når vi sier at vi sliter med søvn, fordi de fleste vet hvordan det føles,» bemerker Espie. «Selv «gode» sovende har noen ganger dårlige staver.»

Denne kunnskapen kan hjelpe skiftarbeidere til å gi seg selv en pause.

EN 2020 studie av skiftsykepleiere antydet at sosial støtte kan bidra til å redusere jobbstress og søvnforstyrrelser på skiftarbeid.

Prøv aromaterapi

EN 2020 systemisk gjennomgang og metaanalyse av skiftarbeidssykepleiere indikerte at aromaterapi kunne forbedre søvnkvaliteten betydelig.

Weiss sier at mer forskning er nødvendig for å bekrefte om aromaterapi kan hjelpe skiftarbeidere med å sove, men hun mener det er verdt å prøve.

«Det kan ha en avslappende komponent, enten duften eller når den brukes som en massasjeolje … og det kan hjelpe med søvnkvaliteten,» sier Weiss.

Begrens koffeininntaket

Koffein kan gi deg et støt av energi – noe skiftarbeidere kanskje trenger spesielt. Likevel sier Avena at skiftarbeidere bør være oppmerksomme på når og hvor mye av det de bruker.

Hun foreslår å eliminere koffeinforbruket minst 4 til 6 timer før sengetid. Mengden en person bør konsumere per dag varierer også.

Generelt anbefaler Avena å holde seg til maksimalt 400 mg koffein per dag. Med andre ord fire kopper kaffe eller to energidrikker.

I tillegg råder hun folk til å redusere inntaket med minst halvparten hvis de merker at de har problemer med å sove.

Gjør det personlig

Internett – og pauserommet på arbeidsplassen din – kan være full av søvntips. Likevel vil ikke alle av dem fungere for deg.

For eksempel sier Espie Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler personer 18 til 60 år får minst 7 timers søvn. Du kan finne at du bare trenger 7 timer, mens kollegaen din trenger minst 9.

Søvnplanen din kan tilpasses, selv når du jobber skift, sier Bujnak.

For noen er det best å sove «så snart de kommer hjem om morgenen», sier hun. Andre «får bedre søvn hvis de legger seg og våkner rett før jobb.»

Ta bort

Mennesker er naturlig nok tilbøyelige til å sove om natten når det er mørkt, men dette er kanskje ikke mulig for nesten 20 prosent av den amerikanske arbeidsstyrken som jobber skiftplaner.

Forskning tyder på en sammenheng mellom skiftarbeid og dårlig søvnkvalitet og kognitive funksjonsproblemer.

Selv om det kan være vanskelig å tilpasse seg en skiftplan, er det mulig å optimalisere søvnen. Å holde seg til en rutinemessig og konsekvent leggetid kan signalisere til hjernen din at det er på tide å legge seg.

Leggetid er personlig, og det som fungerer for en kollega fungerer kanskje ikke for deg. Tilpass opplevelsen for å sikre at den er optimal for deg.

Beth Ann Mayer er en New York-basert frilansskribent og innholdsstrateg som spesialiserer seg på helse- og foreldreskriving. Arbeidet hennes har blitt publisert i Parents, Shape, and Inside Lacrosse. Hun er en av grunnleggerne av det digitale innholdsbyrået Lemonseed Creative og er utdannet ved Syracuse University. Du kan få kontakt med henne på LinkedIn.