Vil du løpe bedre, lenger? Sjekk løpegangen din

Hva er løpegang?

Løpegang er syklusen et ben går gjennom i løpet av ett trinn når du løper. Syklusen inkluderer to hovedfaser: stance og swing. Innenfor svingfasen er det en underfase som er unik for løping, kalt float eller flight.

Holdning inkluderer tiden når foten din først får kontakt med bakken til kroppen er over foten. Dette er perioden med støt og absorpsjon.

Når kroppen din beveger seg foran foten, går du over i svingfasen av gangarten når foten forlater bakken. Benet ditt beveger seg fremover, bøyer seg i hoften og kneet før du får kontakt igjen.

I løpet av denne svingefasen er det et øyeblikk hvor ingen av foten er i kontakt med bakken og kroppen din flyter i luften uten støtte. Dette kalles flytestadiet, og det er hovedforskjellen mellom en løpende og gående gangart (1).

Sammendrag

Løpegangsyklusen har to hovedfaser: holdning og sving. Lengden på en syklus begynner med kontakten til en fot og slutter når den samme foten kommer i kontakt med bakken igjen.

Hva er fasene av løpegang?

Som nevnt inkluderer en løpegangsyklus to faser. La oss se nærmere på hva som skjer i hver fase.

Stillingsfase

Holdningsfasene ved løping kan deles inn i følgende kontaktpunkter (2):

• første kontakt
• midtstilling
• tåen av

Innledende kontakt er også kjent som hælstøtet. Det er imidlertid variasjoner i hvilken del av foten som kommer i kontakt med bakken først.

Hver persons port er unik. Stillingen din kan få første kontakt med et hælslag, midtfotsslag eller forfotslagmønster (3).

Under første kontakt absorberer underekstremitetene og kroppen kraft når foten treffer bakken. Bakkereaksjonskraft – eller kraften bakken utøver på kroppen din – oppstår, og forårsaker størst belastning på dette punktet i gangsyklusen (4).

Biomekanikkforskning har undersøkt det optimale kontaktpunktet med bakken for å minimere støtkraften på kroppen. Ankel- og knemusklene dine demper først og fremst kraften og beskytter leddene, men i hvilken grad dette skjer avhenger av kroppens unike mønstre.

Det er også variasjoner avhengig av fottøyet ditt.

For eksempel pleier å slå bak fot eller hæl til å være mer vanlig blant de som løper i sko, sammenlignet med barfotløpere. Virkningen av et hælstøt når man er barbeint er mye større; som sådan har barfotløpere en tendens til å forkorte skrittene og lande med forfoten først (5).

Etter første kontakt beveger kroppen seg over foten og benet til den er relativt rett over foten, med kneet lett bøyd. Dette kalles mid-stance.

Ved midtstilling går kroppen din over fra det laveste punktet, og absorberer kraft mot det høyeste punktet for å forberede seg på å generere fremdriftskraft. Foten ruller inn fra supinert stilling til pronert stilling.

Til slutt, under tå-off-fasen, er kroppen foran foten. Hofte-, kne- og ankelleddene strekker seg for å drive kroppen din fremover.

Følgelig, i løpet av en lems stillingsfase, svinger den motsatte lem gjennom. Tiden et lem bruker i stilling under gangsyklusen er omtrent 40 %. Dette er kortere enn summen av svingfasen (6).

Svingfase

Når foten forlater bakken, trekker forfoten opp (dorsiflekser) og ruller inn (supinerer). Også kneet bøyer seg, noe som gir optimal klaring av foten over bakken under svingen.

Som nevnt ovenfor varer svingfasen lenger enn standfasen. Den begynner etter at foten mister kontakten med bakken og slutter når foten kontakter bakken igjen.

Dermed er det en kort periode der ingen av foten er i kontakt med bakken på grunn av overlappingen av svingfasene til begge bena, som er kjent som flytefasen.

Flytefase

Float-underfasen, også kjent som fly-underfasen, skiller løping fra gåing, og skjer under svingfasen.

Når du går, er den ene foten alltid i kontakt med bakken. Men under løping er det en periode hvor begge føttene er fra bakken samtidig.

Noen undersøkelser har konkludert med at høyt trente løpere maksimerer denne flytiden. Hos de mest effektive løperne er det 11 % større økning i flytid sammenlignet med utrente løpere (7).

Armsving under løpende gangart

Under gangsyklusen skal armen på motsatt side av ståbenet være i rekkefølge. Dette betyr både å gå frem og forlenge bak overkroppen sammen. Armenes jobb er å motvirke rotasjonen fra motsatt ben, noe som bidrar til riktig løpeteknikk.

Sammendrag

Under holdningsfasen opplever kroppen din størst påvirkning. Svingfasen og flyteunderfasen utgjør 60 % av gangsyklusen. Armene svinger som en motrotasjon til benfremføring.

Hva er en løpeganganalyse?

Fra en løpeganganalyse kan du se mekanikken i løpingen din.

En analyse lar deg se komponenter av bevegelse, for eksempel din skrittlengde og fotkontaktplassering. Det lar deg også se hvor leddene dine kanskje ikke støtter deg tilstrekkelig, samt hvor det er dårlig kontrollerte bevegelser.

Å analysere løpegang inkluderer å undersøke følgende komponenter:

Forfra

• Krysser armene dine midtlinjen i kroppen din?
• Roterer bagasjerommet for mye under hvert bens avansement?
• Faller bekkenet ditt til motsatt side av ståbenet?
• Roterer bekkenet ditt for mye fremover?
• Er knærne dine på linje med føttene?
• Lander føttene dine rett innenfor bredden av bekkenet?
• Lander føttene dine for mye inn eller ut?

Sidevisning

• Er hodet ditt oppreist og stabilt?
• Bøyer armene dine foran og strekker seg bak overkroppen?
• Roterer bagasjerommet for mye?
• Roterer bekkenet ditt for mye fremover for hvert skritt?
• Lander foten foran kroppen?
• Er kneet bøyd ved landing?
• Bøyer det etterfølgende kneet og ankelen for å forberede seg på å svinge benet gjennom?

Vanlige problemer sett under gangsyklusen inkluderer: overskridelse eller landing med foten foran massesenteret, overdreven vertikal translasjon av massesenteret og utilstrekkelig armsving (8).

Overskriding betyr at foten din lander foran massesenteret ditt. Dette forårsaker en bremseeffekt på å drive kroppen fremover.

Overdreven vertikal translasjon av kroppen din betyr at noe av energien i overkroppen får kroppen til å vippe opp og ned for mye. Dette skaper høyere energibehov og reduserer fremdriften.

Som nevnt tidligere, fungerer armsving som en motvekt for det motsatte beinet. Ved utilstrekkelig armsving er det overdreven rotasjon av underkroppen, noe som er mindre effektivt.

Sammendrag

Løpeganganalyse lar deg se unormale bevegelser som reduserer effektiviteten av løpingen. Tre vanlige problemer er overskridelse, overdreven vertikal kroppsoversettelse og utilstrekkelig armsving.

Hvordan gjøre en løpeganganalyse

Den enkleste måten å analysere gangart på er via video. Dette lar deg se bevegelsene dine gjennom hver fase av gangen.

Det er best å filme motivet fra flere vinkler – ideelt sett fra forsiden, baksiden og en eller begge sider. Dette kan gjøres ved å montere et kamera og løpe forbi det eller løpe på en tredemølle.

Video kan tas med kameraet på telefonen eller nettbrettet. Det finnes også apper som lar deg analysere skjemaet ditt, for eksempel Coach’s Eye, SloPro (kun tilgjengelig på iPhone når dette skrives), eller Hudl.

Disse appene lar deg se løpingen din i sakte film, så vel som i sanntid. Det er også mulig å se deler av en hel kjøring.

Du kan også få en profesjonell ganganalyse, som typisk utføres av en fysioterapeut. Noen løpetrenere kan også tilby denne tjenesten.

Ganganalyser kan også utføres i et biomekanisk laboratorium, men disse er ikke like tilgjengelige for de fleste. Prioriteten er å ha noen som er dyktige i biomekanikk og analysere bevegelser for å identifisere subtile problemer.

Tips for din løpeganganalyse

Bruk først klær som føyer seg til kroppen din og ikke er løs eller posete. Å gjøre det gir en klar oversikt over bevegelser av lemmer.

Dessuten er det best å ta flere pasninger foran kameraet. Hvis du filmer på en tredemølle, vent med å filme etter noen minutter. Dette bidrar til å sikre at løperen ikke «poserer» for kameraet og i en mer naturlig tilstand.

Det kan være nyttig å filme flere ganger under en løpetur, for eksempel mot begynnelsen av en løpetur når musklene dine ikke er trette, eller på slutten for å se endringene i mekanikken som skjer.

Sammendrag

Det er best å analysere gangen ved hjelp av et videoopptak. Apper er tilgjengelige for video med, eller du kan konsultere en profesjonell for analyse.

Forbedre løpegangen din

Det krever innsats og øvelse for å forbedre løpegangen din, men det er mulig. En av de største vanskelighetene er at endring av en variabel i løpeformen sannsynligvis vil føre til en endring i et annet område av løpeformen.

I tillegg fant en gjennomgang at å ta i bruk en multifaktoriell endring i biomekanikk resulterte i enten ingen forbedringer eller forverret løpsøkonomi (8).

Du kan ha nytte av å gjøre små endringer, en om gangen, og vurdere forskjellen.

En naturlig, avslappet armsving kan også hjelpe. Generelt bør du unngå å stive musklene for mye under ståfasen av gangen.

Et utall andre faktorer kan hjelpe løpegangen din. Du vil imidlertid ha størst utbytte av å diskutere dette med en fysioterapeut eller løpetrener som kan vurdere din unike kropp og ditt skritt.

Sammendrag

Det er mulig å forbedre løpeformen. Unngå imidlertid å gjøre flere endringer samtidig. Vurder også om endringen forbedret løpingen din. Det kan være en fordel å konsultere en coach eller terapeut.

Bunnlinjen

Løpende gangart består av to hovedfaser: holdning og sving. Hver fase presenterer sine egne vurderinger for optimal biomekanikk.

Ganganalyse er en nyttig måte å vurdere løpemekanikken din på. Dette bidrar til å forbedre løpehastigheten og utholdenheten, samt redusere risikoen for skader.

Rådfør deg med en profesjonell løpetrener eller rehabiliteringsspesialist om nødvendig. Se etter en som har erfaring med å analysere bevegelse, spesielt løping.

Det kan være vanskelig å gjøre endringer i skjemaet. Start med små endringer, med fokus på å gjøre en justering om gangen. Med litt øvelse og innsats vil du være på vei til bedre utholdenhet og mindre smerte.