Yoga for endometriose: Prøv disse strekningene for å lindre smerte

Hva er endometriose?

Endometriose fører til at vev som ligner på livmorslimhinnen, kalt endometrievevet, vokser utenfor livmoren.

Endometrievev vokser ofte på eggstokkene, blæren og tarmen, eller i rekto-vaginal septum, eggledere og vev som kler bekkenet ditt. Vevet vokser vanligvis ikke utenfor bekkenområdet, men det er mulig.

Symptomer på endometriose

Symptomer på endometriose varierer fra mild til alvorlig. Det er også mulig å ha endometriose uten symptomer. Smerte er det vanligste symptomet.

Symptomer på endometriose inkluderer:

• smertefulle perioder
• blødning mellom mensen
• lengre perioder eller perioder med korte intervaller

• kraftig menstruasjonsstrøm (menorragi) med tykke blodpropp

• smerte under eggløsning
• smerte under eller etter sex
• rygg-, bekken- og bensmerter
• kramper
• utmattelse
• infertilitet
• ubehagelig avføring eller vannlating
• oppkast, kvalme eller oppblåsthet
• hodepine i mensen

Sammendrag

Endometriose er en relativt vanlig tilstand som kan gi smerter i ulik grad.

Innvirkning av yoga på endometriose og bekkensmerter

Å leve med endometriose kan påvirke ditt fysiske, mentale og følelsesmessige velvære.

Yoga tilbyr flere helbredende fordeler som kan bidra til å redusere endometriosesymptomer som stress, spenning og smerte (4).

Det oppmuntrer til avslapning, noe som bidrar til å lindre ubehag og roe sinnet.

Forskning tyder på at yoga og pusteteknikker er gunstige for å lindre bekkensmerter hos kvinner med endometriose.

I en liten 2018-studie, forbedret kvinner som praktiserte yoga to ganger ukentlig i 8 uker sin introspektive evne og kropp-sinn-forbindelse, noe som hadde en positiv effekt på smertebehandling (2).

I en annen liten studie hadde kvinner med endometriose som gjorde yoga to ganger per uke i 8 uker redusert kroniske bekkensmerter og forbedret livskvalitet (3).

I følge Kasia Gondek, en fysioterapeut og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, hjelper yoga med å håndtere endometriose på flere måter.

“En yoga- og mindfulness-praksis kan forbedre pustemønsteret, forbedre holdningen og redusere smerte fra hverdagslige aktiviteter,” sier hun. “Det hjelper også å redusere og håndtere symptomoppblussing.”

Gondek, som spesialiserer seg på kvinners helse og bekkenbunnsrehabilitering, anbefaler yogastiler som legger vekt på oppmerksomhet, langsom og kontrollert bevegelse og lengre holdetider. Dette inkluderer milde yogastiler som Hatha, yin og restorative.

Skånsomme, avslappende positurer hjelper til med å myke opp og slappe av musklene rundt bekkenet ditt, noe som bidrar til å skape rom og frigjøre spenninger.

For å lindre endometriosesmerter og ubehag, anbefaler Gondek å fokusere på gjenopprettende positurer for å frigjøre spenninger og fremme avslapning.

Hun forklarer, “Restorative stillinger oppmuntrer til mykning av mage, korsryggmuskler, indre lår, bekkenbunnsmuskler og brystvegg. Dette er de vanligste områdene på kroppen for å bli stramme og begrensede.”

Sammendrag

Forskning viser at yoga er en effektiv metode for å lindre bekkensmerter.

Risikoer ved å gjøre yoga med endometriose

For det meste er det trygt å praktisere yoga med endometriose. Unngå kraftige yogastiler som Ashtanga, Vinyasa eller hot yoga siden de kan gjøre symptomene verre. Lytt til kroppen din og hold deg unna positurer som forårsaker eller forverrer symptomene.

Hvis du nylig har hatt abdominal kirurgi, anbefaler Gondek å snakke med kirurgen din før du starter en yogapraksis.

“For å beskytte det helbredende vevet, unngå stillinger som legger press på magen eller operasjonsstedet,” sier hun.

“Dette inkluderer å ligge på magen i Sphinx Pose, bringe lårene i kontakt med magen under Child’s Pose, eller komprimere magen i Happy Baby Pose.”

Gondek anbefaler å unngå vridende positurer til kirurgen din klarerer deg.

“Når du er helbredet og klarert for aktivitet, er disse stillingene svært fordelaktige for å forbedre arrvevsmobilitet, styrke, fleksibilitet og holdning,” sier hun.

Sammendrag

Skånsom yoga er generelt trygt for personer med endometriose. Hvis du nylig har vært operert eller hvis symptomene forverres, ta deg tid til å hvile før du fortsetter yogapraksisen.

8 yogastillinger for endometriose

Gjenopprettende gudinnestilling

Denne avslappende posituren hjelper til med å lindre bekkensmerter, redusere tetthet i magen og balansere nervesystemet.

Gondek anbefaler denne stillingen, og forklarer: “Restorative Goddess Pose gir dyp avslapning og åpner brystveggen, hoftene og indre lår. Det beroliger også den dorsale vagusnerven, som er ansvarlig for vår kamp-eller-flight-respons.»

1. Plasser en bolster under lårene, rett under sittebeina.
2. Bruk yogablokker og puter for å lage en skråstøtte.
3. Legg deg ned med ryggraden og hodet støttet av putene.
4. Slapp av armene ut til sidene med håndflatene vendt opp.
5. Fokuser på å puste dypt.
6. Hold denne stillingen i 3–10 minutter.

Ryggliggende spinal vri (Supta Matsyendrasana)

Denne vridningen forbedrer spinal mobilitet og strekker brystet, ryggen og setemusklene.

“Supine Spinal Twist er en fin måte å frigjøre lumbosacral og abdominal myofascial restriksjoner som er vanlige med endometriose,” sier Gondek.

“Det åpner også brystet og bringer bevissthet til pusten gjennom fokusert aktivering av mellomgulvet og utvidelse av lateral brystkasse. Det kan til og med hjelpe med endometriose-relaterte fordøyelsesproblemer som forstoppelse eller oppblåsthet.”

For å støtte korsryggen og korsbenet, plasser en pute eller yogablokk mellom knærne. Legg en pute under knærne hvis de ikke når gulvet.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene ned mot gulvet.
3. Når du puster inn, pust inn i magen og nedre ribbeina.
4. Mens du puster ut, senk knærne til venstre side.
5. Ta 5 dype åndedrag.
6. Vær oppmerksom på strekk- og forlengelsesfølelsene på sidene av ribbeina.
7. Sett knærne tilbake til startposisjonen.
8. Gjenta på høyre side.

Glad babystilling (Ananda Balasana)

Happy Baby er en skånsom hofteåpner som forbedrer fleksibiliteten, reduserer angst og oppmuntrer til sinnsro.

Gondek sier: “Denne posituren er flott for å frigjøre bekkenbunnsmuskler, korsryggmuskler, indre lår og hamstrings. Endometriose kan føre til at disse musklene blir ømme og begrenset på grunn av smerterelaterte bevegelser eller holdningskompensasjoner.”

Hvis hendene dine ikke når føttene, plasser dem på lårene eller leggene eller bruk en stropp over fotbuene.

1. Ligg på ryggen.
2. Bøy knærne mot utsiden av brystet.
3. Vend fotsålene mot taket.
4. Plasser hendene på utsiden av føttene.
5. For å skape motstand, bruk hendene til å presse føttene ned.
6. Press samtidig føttene opp i hendene.
7. Fokuser på å løsne spenninger i hoftene og bekkenbunnen.
8. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Barnestilling (Balasana)

Denne milde fremfolden fremmer avslapning og indre bevissthet. Det strekker forsiktig ryggraden, hoftene og setemusklene, og bidrar til å lindre spenninger, kramper og stress.

For mer støtte, plasser en pute under pannen, overkroppen eller bena.

1. Start på hender og knær.
2. Senk hoftene og plasser dem på hælene.
3. Plasser knærne sammen eller litt bredere enn hoftene.
4. Hengsel ved hoftene for å brette deg fremover.
5. Strekk ut armene foran eller langs kroppen.
6. Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter.

Bena-opp-veggen-positur (Viparita Karani)

Denne posituren har en beroligende effekt og forbedrer sirkulasjonen, myker opp bekkenmuskulaturen og lindrer kramper.

1. Sitt på gulvet med høyre side mot en vegg.
2. Løft bena og plasser dem mot veggen mens du ligger på ryggen.
3. Plasser hoftene inntil veggen eller litt unna.
4. Plasser armene langs kroppen eller plasser hendene på magen.
5. Hold denne posisjonen i opptil 15 minutter.

Tilbakelent heltestilling (Supta Virasana)

Denne stillingen strekker magen og bekkenet forsiktig og hjelper til med å lindre smerte, oppblåsthet og ubehag.

For å redusere intensiteten, gjør denne posen ett ben om gangen. For å støtte hodet og nakken, lag en skråstøtte ved hjelp av blokker og puter.

1. Start i knelende stilling med innsiden av knærne sammen.
2. Beveg føttene bredere enn hoftene, med toppen av føttene i kontakt med gulvet og stortærne vendt inn mot midten.
3. Hvil baken på gulvet mellom føttene.
4. Len deg tilbake, bruk underarmene og albuene for støtte.
5. Legg deg forsiktig på ryggen.
6. Plasser armene inntil kroppen i en liten vinkel.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Gå tilbake til en sittende stilling.

Tilbakelent bundet vinkelstilling (Supta Baddha Konasana)

Denne avslappende posituren beroliger nervesystemet og lindrer stress. Det lindrer tetthet i hofter, bekken og indre lår. Det strekker også forsiktig magen, noe som kan redusere ubehag i bekkenet.

For mer støtte, bruk klosser eller puter under knærne. Du kan også bruke en kloss eller pute under brystet.

1. Mens du sitter, press fotsålene sammen med knærne ut til sidene.
2. Legg deg ned på ryggen.
3. Plasser armene langs kroppen eller plasser hendene på magen.
4. Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter.

Garland Pose (Malasana)

Denne knebøyen styrker bekkenmusklene og hjelper til med å lindre smerte, kramper og fordøyelsesproblemer. Den strekker forsiktig ut korsryggen, hoftene og lårene, noe som øker fleksibiliteten og sirkulasjonen.

For støtte kan du legge en kloss eller pute under hælene eller hoftene eller gjøre denne posituren med ryggen mot en vegg.

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
2. Press håndflatene sammen.
3. Vri tærne litt ut til sidene.
4. Bøy knærne og senk hoftene sakte ned i en lav knebøy.
5. Press hælene i gulvet.
6. Løft bekkenbunnen og forleng ryggraden.
7. For å utdype posituren, press albuene inn i lårene.
8. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.

Yoga Nidra

Yoga Nidra er en guidet meditasjon som du gjør liggende. Denne avslappingspraksisen lindrer angst, depresjon og stress (5).

Det kan også hjelpe til med å håndtere kroniske smerter, frigjøre spenninger og forbedre søvnmønsteret.

Du kan laste ned Yoga Nidra-opptak her.

Tips for å praktisere yoga med endometriose

For å få mest mulig ut av yogapraksisen din, vær oppmerksom på og respekter hvordan du føler deg hver dag.

Legg merke til din fysiske, mentale og emosjonelle respons på hver positur. Bruk pusten til å fokusere bevisstheten din på områder med ubehag eller følelse. Unngå positurer som legger for mye press på magen, forårsaker smerte eller forverrer symptomene.

Gondek anbefaler å bruke rekvisitter som bolster, tepper og yogablokker for å endre positurer og gi støtte.

Hun forklarer, “Dette bidrar til å redusere muskelbeskyttelsen, som kan oppstå når vi opplever smerte. Den støtter skånsomt leddene og musklene slik at vi kan slappe helt av og slippe oss til en positur.»

Sammendrag

Sørg for å lytte til kroppen din og endre positurer etter behov.

Bunnlinjen

Hvis du har endometriose, kan du lage en plan for å håndtere symptomene dine og forhindre komplikasjoner.

Yoga tilbyr en rekke fysiske, mentale og emosjonelle fordeler, og er et effektivt verktøy for å håndtere og redusere alvorlighetsgraden av endometriosesymptomer. Sammen med milde yogastillinger kan du lære puste-, meditasjons- og avspenningsteknikker.

Snakk med legen din før du starter et nytt yogaprogram, spesielt hvis du har alvorlige symptomer. Hvis mulig, tren under veiledning av en yogainstruktør.

4 yogastillinger for å lindre kramper