Psoriasisartritt (PsA) er en kronisk tilstand som kan forårsake hovne ledd, stivhet og smerte, noe som gjør det vanskelig å bevege seg. Det er ingen kur mot PsA, men regelmessig trening kan hjelpe deg med å håndtere symptomene dine og føle deg bedre.
Noen typer fysisk aktivitet kan fungere bedre for deg enn andre. Yoga er en skånsom treningsform med lav effekt som kan tilpasses dine individuelle evner. Forskning tyder også på at det kan gi lindring fra symptomer som smerte som er assosiert med PsA.
Her er hva du bør vite om yoga for PsA, sammen med noen positurer du kan prøve.
Yoga for psoriasisartritt
Yoga lar deg bygge styrke, fleksibilitet og balanse uten å legge mye stress på leddene dine. I tillegg er det ingen minimumskondisjonsnivå som kreves for å komme i gang.
Det er viktig å være oppmerksom på kroppen din gjennom hele treningen. Noen positurer kan ha vendinger og bøyninger som kan forverre PsA-symptomer som smerte.
Den gode nyheten er at de fleste yogastillinger kan endres for å passe dine behov. Du kan også bruke rekvisitter, som blokker og stropper, for å hjelpe deg gjennom hele treningen.
Yogastillinger for psoriasisartritt
Yogatimer vil vanligvis involvere en rekke positurer, eller asanas. Her er noen av de beste stillingene for personer med PsA:
Sittende Spinal Twist. Sitt i en stol med høy rygg. Bøy knærne i en 90-graders vinkel og plasser føttene flatt på bakken. Med hendene på lårene, vri den øvre delen av kroppen forsiktig til den ene siden og hold i noen øyeblikk. Slipp og gjenta på den andre siden.
Bro. På et flatt underlag, ligg på ryggen med armene strukket flatt langs siden, knærne bøyd, føttene på bakken i hoftebreddes avstand fra hverandre og anklene nær baken. Trykk ned i føttene for å løfte hoftene opp i noen sekunder, og senk deretter.
Katt-ku. Start på et flatt underlag med hendene og knærne på bakken og ryggen i nøytral posisjon. Knærne dine skal være rett under hoftene og hendene dine skal være rett under skuldrene. Sett deg i kattepositur ved å runde ryggen og stikke hodet litt inn. Gå tilbake til nøytral, og bytt deretter til kupositur ved å senke magen, bøye ryggen og se opp mot taket. Veksl forsiktig mellom stillingene for en spinal strekk.
Skomakerstilling. Sitt høyt på en flat overflate med fotsålene i kontakt med hverandre og knærne bøyd utover. Hold brystet oppe, begynn å bøye seg fremover fra hoftene mens du bruker albuene for å legge press på lårene for en strekk.
Stående fremfold. Stå høyt med skuldrene brede og lett bøyde knær. Hold ryggen så rett som mulig, begynn å bøye deg fremover fra midjen. Slipp armene og la dem dingle mot gulvet. Heng der noen øyeblikk, og reis deg så sakte opp igjen, en ryggvirvel av gangen.
Kriger II. Trekk føttene nesten like bredt fra hverandre som lengden på matten, med fremre fot vendt fremover og bakre fot vinklet ut ca. 45 til 90 grader. Vend hoftene og overkroppen i samme retning som den bakre foten og løft armene til skulderhøyden, og strekk dem ut til hver side. Bøy fremre kne til en 90-graders vinkel og hold i 30 til 60 sekunder. Gjenta på motsatt side.
Baby Cobra. Ligg magen ned på en flat overflate, hold toppen av føttene presset mot gulvet. Press håndflatene flatt enten under skuldrene eller litt ut foran deg, bøy albuene inntil kroppen. Løft forsiktig hodet, nakken og brystet fra gulvet mens du kobler til øvre ryggmuskulatur.
Typer yoga
Yoga ble først utviklet i India for rundt 5000 år siden. Siden den gang har praksisen utviklet seg til dusinvis av forskjellige typer yoga, inkludert:
Bikram. Noen ganger kalt hot yoga, praktiseres Bikram i rom som er varmet opp til 100 til 110 grader Fahrenheit. Det innebærer vanligvis å trene en syklus på 26 positurer i løpet av 90-minutters klasser.
Anusara. Anusara er en anatomisk basert yogastil som fokuserer på å åpne hjertet. Den legger vekt på riktig kroppsjustering.
Viniyoga. Denne yogastilen fungerer for å koordinere pust og bevegelse. Det er en individualisert praksis som kan fungere godt for personer med leddgikt og relaterte forhold.
Kripalu. Kripalu er forankret i meditasjon og pust. Det undervises ofte i tre trinn. Den første anbefales for personer med leddgikt, da den lærer det grunnleggende om positurer og anatomi.
Iyengar. Designet for å bygge styrke og fleksibilitet, involverer denne typen yoga ofte å bruke massevis av rekvisitter for å få kroppen til riktig justering for hver positur. Stillingene holdes i lengre perioder enn de er i andre stiler av yoga. Det er generelt sett på som trygt for personer med leddgikt.
Ashtanga. Ashtanga yoga involverer raske flyter synkronisert med pusten. Det er en fysisk krevende yogastil som kanskje ikke passer for personer med PsA.
Fordeler med yoga for psoriasisartritt
Det er begrenset vitenskapelig bevis på fordelene med yoga spesielt for PsA. Forskning tyder imidlertid på at en vanlig yogapraksis kan ha mange positive effekter som reduserer noen av de fysiske symptomene forbundet med denne tilstanden, inkludert:
- smertelindring, spesielt i nakke og rygg
- økt smertetoleranse
- forbedret balanse
- økt blodstrøm
- økt fleksibilitet
- større muskelstyrke
- økt utholdenhet
Yoga er mye mer enn en fysisk praksis – det er en form for kropps-sinn-kondisjon. Det kan også gi en rekke følelsesmessige og psykologiske fordeler, inkludert:
- en følelse av ro
- avslapning
- stress lettelse
- større energi til å leve livet fullt ut
- reduserte symptomer på depresjon
- forbedret selvtillit
- optimisme
Forholdsregler før du starter yoga
Det er alltid en god idé å sjekke inn med legen din før du prøver yoga eller annen type trening. Legen din kan gi veiledning om spesifikke bevegelser du bør unngå, anbefalt varighet av fysisk aktivitet og graden av intensitet du bør strebe etter.
Du bør også være oppmerksom på hvordan kroppen din har det både før og gjennom yogapraksisen. Å legge unødvendig belastning på betente ledd kan forverre en oppblussing. Hvis en bestemt positur eller flyt forårsaker deg smerte, stopp den aktiviteten med en gang. Lytt alltid til kroppen din og juster etter behov.
Enkelte positurer og yogastiler passer kanskje ikke for noen personer med leddgikt. Arthritis Foundation anbefaler å unngå stillinger som tvinger leddene til å bøye seg mer enn 90 grader eller krever balansering på en fot. Å sitte stillesittende under lange meditasjoner eller pusteøkter i noen typer yoga kan også være vanskelig for personer med PsA.
Regelmessig trening kan bidra til å lindre noen av symptomene på PsA. Hvis du leter etter en skånsom fysisk aktivitet med lav effekt som kan modifiseres til din egen kropp, kan det være lurt å prøve yoga.
Snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Når du begynner å praktisere yoga, vær alltid oppmerksom på hvordan kroppen din føles, og slapp av enhver positur som forårsaker smerte.
Discussion about this post