Yoga for vekttap

Yoga og mindfulness

De mentale og spirituelle aspektene ved yoga fokuserer på å utvikle oppmerksomhet. Dette øker din bevissthet på mange nivåer.

Det kan gjøre deg mer bevisst på hvordan ulike matvarer påvirker sinnet, kroppen og ånden din.

En studie fra 2016 antydet at personer som utvikler oppmerksomhet gjennom en yogapraksis kan være bedre i stand til å motstå usunn mat og trøstespising. De kan også bli mer i harmoni med kroppen slik at de merker når de er mette.

Yoga antas å være spesielt gunstig for personer som sliter med å gå ned i vekt på andre måter også.

En studie fra 2017 rapporterte at oppmerksomhetstrening har positive kortsiktige fordeler når det gjelder impulsiv eller overspising og fysisk aktivitet. Det var ingen signifikant effekt på vekttap direkte, men det antas at vekttap er assosiert med lengre perioder med oppmerksomhetstrening. Ytterligere studier er nødvendig for å utvide disse funnene.

Siden du rådes til ikke å praktisere yoga på full mage, vil du sannsynligvis ta sunne spisevalg før du gjør yoga. Etter en yogaøkt kan det være mer sannsynlig at du har lyst på fersk, ubehandlet mat. Du kan også lære å tygge hver bit grundigere og spise saktere, noe som kan føre til mindre forbruk.

Yoga og bedre søvn

Å trene yoga kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Du kan oppleve at du lettere kan sovne og sove dypere når du har en konsekvent yogapraksis. Ideelt sett bør du sove mellom 6 og 9 timer hver natt.

Kvalitetssøvn er ofte forbundet med vekttap. En studie fra 2018 fant at personer som hadde begrenset søvn 5 ganger i uken mistet mindre fett enn gruppen som fulgte deres normale søvnmønster. Begge gruppene begrenset antall kalorier de konsumerte, noe som tyder på at søvntap har en negativ effekt på kroppssammensetningen, inkludert fetttap.

Yoga nidra er en form for veiledet avspenning som kan hjelpe deg til å sove dypere og øke oppmerksomheten. Du kan også sette intensjoner under yoga nidra, som kan hjelpe deg med å utvikle vekttapsmål.

En liten studie fra 2018 fant at helsepersonell som gjorde yoga nidra i 8 uker økte nivået av oppmerksomhet. Denne oppmerksomheten inkluderte å handle med bevissthet og ikke dømme indre opplevelser.

Søvnighetsnivået deres var ikke signifikant forskjellig ved oppfølgingen. Imidlertid ble denne poengsummen bedre jo lenger folk gjorde praksisen. Større, mer dyptgående studier er nødvendig for å utvide disse funnene.

Yoga og kaloriforbrenning

Mens yoga tradisjonelt ikke anses som en aerob trening, er det visse typer yoga som er mer fysisk enn andre.

Aktive, intense yogastiler hjelper deg å forbrenne flest kalorier. Dette kan bidra til å forhindre vektøkning. Ashtanga, vinyasa og poweryoga er eksempler på mer fysiske typer yoga.

Vinyasa og power yoga tilbys vanligvis på hot yoga studioer. Disse typer yoga holder deg i bevegelse nesten konstant, noe som hjelper deg å forbrenne kalorier.

Å praktisere yoga kan også hjelpe deg med å utvikle muskeltonus og forbedre stoffskiftet.

Selv om gjenopprettende yoga ikke er en spesielt fysisk type yoga, kan det fortsatt hjelpe med vekttap. En studie fant at restorativ yoga var effektiv for å hjelpe overvektige kvinner å gå ned i vekt, inkludert magefett.

Disse funnene er spesielt lovende for personer hvis kroppsvekt kan gjøre mer energiske former for yoga vanskelig.

Yoga kan være en lovende måte å hjelpe til med atferdsendring, vekttap og vedlikehold ved å forbrenne kalorier, øke oppmerksomheten og redusere stress. Disse faktorene kan hjelpe deg med å redusere matinntaket og bli klar over effekten av overspising.

Mer dyptgående studier er nødvendig for å utvide disse funnene.

Hvor ofte bør du gjøre yoga for å gå ned i vekt?

Tren yoga så ofte som mulig for å gå ned i vekt. Du kan gjøre en mer aktiv, intens trening minst 3 til 5 ganger i uken i minst 1 time.

På de andre dagene kan du balansere treningen din med en mer avslappende, skånsom time. Hatha-, yin- og restorative yogaklasser er gode alternativer.

Hvis du er nybegynner, start sakte – start med en 20-minutters trening og bygg deg opp derfra. Dette lar deg bygge styrke og fleksibilitet og forebygge skader. Tillat deg selv 1 hel dag hvile hver uke.

Kombiner yogapraksisen din med aktiviteter som å gå, sykle eller svømme for ekstra kardiovaskulære fordeler.

Som en del av rutinen din, unngå å veie deg direkte etter en yogatime, spesielt varm yoga, siden du kan gå ned i vannvekt i løpet av timen. Vei deg i stedet til samme tid hver dag.

Poserer å gjøre hjemme

Her er noen få yogastillinger du kan gjøre hjemme hvis du ikke har tid til en hel økt.

Solhilsener

Gjør minst 10 solhilsener. Du kan øke intensiteten ved å holde noen av stillingene i lengre perioder eller ved å øke tempoet.

1. Fra stående, pust inn mens du løfter armene over hodet.
2. Pust ut mens du svanedykker ned i en foroverbøyning.
3. Hopp, tråkk eller gå føttene tilbake i plankeposisjon.
4. Hold denne posisjonen i minst fem åndedrag.
5. Senk knærne ned og senk kroppen til gulvet.
6. Strekk ut bena, snu toppen av føttene til matten og plasser hendene under skuldrene.
7. Pust inn for å løfte halvveis, halvveis eller helt opp i Cobra-positur.
8. Pust ut for å senke ryggen og skyv deretter opp i nedovervendt hund.
9. Hold denne stillingen i minst fem åndedrag.
10. Pust ut mens du hopper, tråkker eller går med føttene til toppen av matten og står i en foroverbøyning.
11. Pust deretter inn for å løfte opp armene over hodet.
12. Pust ut for å senke armene tilbake ved kroppen.

Båtstilling

Denne posituren engasjerer hele kroppen din, spesielt kjernen din, og bidrar til å redusere stress.

1. Sitt på gulvet med bena samlet og utstrakt foran deg.
2. Bøy knærne og løft føttene opp fra gulvet slik at lårene er i vinkel mot gulvet mens skinnene er parallelle med gulvet.
3. Strekk ut armene foran deg slik at de er parallelle med gulvet.
4. Hvis du kan, rett ut bena mens du holder overkroppen løftet.
5. Hold denne stillingen i 30 sekunder.
6. Gjenta minst fem ganger.

Planke positur

Bruk 10 til 20 minutter på å gjøre variasjoner av plankeposituren.

1. Fra bordposisjon, gå føttene tilbake med hælene løftet.
2. Før kroppen inn i en rett linje. Det kan være lurt å sjekke kroppen i et speil.
3. Aktiver kjerne-, arm- og benmusklene.
4. Hold her i minst ett minutt.

Forplikte deg til deg selv og din praksis hvis du vil bruke yoga for å gå ned i vekt. Gjør små, gradvise endringer og sett beskjedne mål slik at det er mer sannsynlig at du holder deg til dem.

Når du utdyper din praksis og bevissthet, kan du finne deg selv naturlig tiltrukket av sunn mat og måter å leve på. Selv om det ikke er garantert at du vil gå ned i vekt, er det definitivt sannsynlig, og de positive resultatene dine kan strekke seg langt utover vekttap.