10 eksempler på aerobic trening: Hvordan, fordeler og mer

Aerobic trening hjemme

Kardiovaskulære øvelser kan gjøres hjemme. Det er mange du kan gjøre med lite eller intet utstyr også. Varm alltid opp i 5 til 10 minutter før du starter noen trening.

Hoppetau

Utstyr: gymsko (joggesko), hoppetau

Fordeler: Å hoppe tau bidrar til å utvikle bedre kroppsbevissthet, hånd-fot-koordinasjon og smidighet.

Sikkerhet: Hoppetauet ditt bør justeres for høyden din. Stå med begge føttene på midten av tauet og forleng håndtakene til armhulene. Det er høyden du går etter. Hvis den er for lang, klipp eller knyt den for å unngå å snuble i tauet.

Varighet og frekvens: 15 til 25 minutter, 3 til 5 ganger i uken

Å følge en hoppetau er en flott innendørs eller utendørs aktivitet, selv om du vil sørge for at du har god plass. Kretsrutinen din bør ta 15 til 25 minutter å fullføre.

Hvis du er nybegynner:

1. Start med å jogge fremover mens du svinger hoppetauet over hodet og under føttene. Gjør dette trekket i 15 sekunder.
2. Deretter snu retningen og jogg bakover mens du fortsetter å svinge hoppetauet. Gjør dette trekket i 15 sekunder.
3. Fullfør settet ditt ved å gjøre et hoppehopp i 15 sekunder. For å gjøre dette trekket, hopp tauet på plass, og mens du hopper, veksle mellom å hoppe føttene ut til sidene og deretter tilbake til midten, på samme måte som du ville flyttet dem mens du hoppet knekt. Gjør dette trekket i 15 sekunder.
4. Hvil i 15 sekunder mellom settene.
5. Gjenta 18 ganger.

Hvis du er en middels trener, kan du utføre bevegelsene i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder mellom settene. Den avanserte kretsen bør utføres i 60 sekunder om gangen, etterfulgt av 60 sekunders hvile.

Aerob styrkekrets

Utstyr: gymsko (joggesko), solid stol eller sofa for dips

Fordeler: Denne øvelsen øker hjerte og kardiovaskulær helse, bygger opp styrke og toner store muskelgrupper.

Sikkerhet: Fokuser på riktig form med hver øvelse for å unngå skader. Hold pulsen på et moderat nivå hele veien. Du bør kunne føre en kort samtale under denne øvelsen.

Varighet og frekvens: 15 til 25 minutter, 3 til 5 ganger i uken

Denne aerobe kretsen er designet for å få opp pulsen din. Utfør følgende styrkeøvelser i 1 minutt:

• knebøy
• utfall
• armhevninger
• fall
• torso vri

Så jogg eller marsjer på plass i 1 minutt for aktiv hvile. Dette er én krets. Gjenta kretsen 2 til 3 ganger. Du kan hvile i opptil 5 minutter mellom kretsene. Avkjøl etterpå med litt strekk.

Løping eller jogging

Utstyr: joggesko

Fordeler: Løping er en av de mest effektive formene for aerob trening. Det kan forbedre hjertehelsen, forbrenne fett og kalorier og løfte humøret ditt, bare for å nevne noen.

Sikkerhetsbekymringer: Velg godt opplyste, befolkede løperuter. La noen få vite hvor du vil være.

Varighet og frekvens: 20 til 30 minutter, 2 til 3 ganger i uken

Hvis du er nybegynner, løp i 20 til 30 minutter to ganger i uken. Tempoet ditt bør være konverserende under løpeturen. Du kan veksle mellom 5 minutter løping og 1 minutt gange for å starte. For å holde deg skadefri, strekk alltid ut etter løpeturen.

Går

Utstyr: gymsko (joggesko)

Fordeler: Å gå daglig kan redusere risikoen for hjertesykdom, fedme, diabetes, høyt blodtrykk og depresjon.

Sikkerhet: Gå i godt opplyste og befolkede områder. Velg sko som gir god ankelstøtte for å redusere risikoen for skade.

Varighet og frekvens: 150 minutter per uke, eller 30 minutter 5 dager i uken

Hvis gange er hovedformen for trening, sikte på å få 150 minutter per uke. Dette kan deles opp i 30 minutters gange 5 dager i uken. Eller gå raskt i 10 minutter av gangen, 3 ganger hver dag.

Du kan også bruke en treningsmåler for å holde oversikt over hvor mange skritt du tar hver dag. Hvis målet ditt er å gå 10 000 skritt om dagen, start med basen din (nåværende mengde du går) og sakte opp det daglige antall skritt. Du kan gjøre dette ved å øke dine daglige skritt med ytterligere 500 til 1000 skritt om dagen hver 1. til 2. uke.

Så, når du har identifisert basen din, legg til ytterligere 500 til 1000 trinn. Deretter, 1 til 2 uker senere, øker du det daglige antall skritt med ytterligere 500 til 1000 skritt.

Aerobic gym øvelser

Ditt lokale treningsstudio er et flott sted å trene litt aerobic. De har sannsynligvis utstyr som tredemøller, stasjonære sykler og elliptiske maskiner. Det kan være et basseng for deg å svømme runder i også.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du bruker en type treningsutstyr, spør alltid en profesjonell eller trener om hjelp.

Svømming

Utstyr: basseng, badedrakt, briller (valgfritt)

Fordeler: Svømming er en trening med lav effekt, så det er bra for personer som er utsatt for eller kommer seg etter en skade eller som lever med begrenset mobilitet. Det kan hjelpe deg med å tone musklene og bygge styrke og utholdenhet.

Sikkerhet: Unngå å svømme alene og velg om mulig basseng med badevakt på vakt. Hvis du er ny på svømming, begynn med å melde deg på svømmetimer.

Varighet og frekvens: 10 til 30 minutter, 2 til 5 ganger i uken. Legg til 5 minutter til svømmetiden hver uke for å øke varigheten.

Hvis treningsstudioet ditt har et basseng, prøv svømming som aerobic trening. Det er en treningsøkt uten påvirkning, så det er et godt valg hvis du er utsatt for skader. Du øker også pulsen, styrker musklene og bygger styrke og utholdenhet – alt uten å legge til ekstra belastning på kroppen.

Du kan starte med å svømme runder med ett slag, for eksempel fristil. Etter hvert som du svømmer mer, legg til flere slag. For eksempel kan du ta 1 til 4 runder fristil etterfulgt av 1 til 4 runder bryst eller rygg.

Blir du sliten, hvil på siden av bassenget mellom rundene. Følg alltid sikkerhetsinstruksjonene og retningslinjene for bassenget der du svømmer.

Stasjonær sykkel

Utstyr: stasjonær sykkel

Fordeler: Denne øvelsen med lav effekt kan bidra til å utvikle beinstyrke.

Sikkerhet: Spør en trener på treningssenteret om hjelp til å justere sykkelen slik at setet har riktig høyde. Dette vil bidra til å redusere risikoen for skade eller fall av sykkelen.

Hvis du sykler hjemme, er en generell regel å justere høyden på sykkelsetet for å opprettholde en 5- til 10-graders bøyning i kneet før du når full ekstensjon. Å gjøre det reduserer kompresjonen på kneleddet. Det anbefales ikke å strekke kneet helt mens du tråkker på en stasjonær sykkel.

Varighet og frekvens: 35 til 45 minutter, 3 ganger i uken

Å sykle på en stasjonær sykkel er et annet alternativ for lav-effekt cardio. Stasjonære sykler er en god kardiovaskulær trening, hjelper deg med å utvikle beinstyrke og er enkle å bruke. Mange treningssentre og treningsstudioer tilbyr sykkeltimer, som bruker stasjonære sykler. Men du kan fortsatt dra nytte av en stasjonær sykkeltrening uten å ta en time.

Etter å ha strukket og varmet opp ved å sykle i en lett rytme i 5 til 10 minutter, øk tempoet til 15 miles per time og sikte på 20 til 30 minutter med jevn sykling. Avkjøl i 5 minutter. Strekk til slutt.

Elliptisk

Utstyr: elliptisk maskin

Fordeler: Elliptiske maskiner gir en god kardiovaskulær trening som er mindre stressende for knærne, hoftene og ryggen sammenlignet med tredemøllen eller løping på veien eller stier.

Sikkerhet: Se fremover, ikke ned. Bruk styret hvis du føler deg ustø eller for å hjelpe deg med å komme deg på og av maskinen.

Varighet og frekvens: 20 til 30 minutter, 2 til 3 ganger i uken

Den elliptiske maskinen kan virke skremmende til å begynne med, men den er enkel å bruke når du først får taket på den. Etter oppvarming, hold stillingen oppreist mens du bruker bena i pedalbevegelser for å bevege maskinen. Se frem hele tiden, ikke ned ved føttene dine. Hold skuldrene tilbake og magemusklene engasjert. Avkjøl og gå ut av maskinen for å strekke seg.

Øk motstanden på maskinen for en mer utfordrende treningsøkt.

Aerobic-trening

Hvis du ikke liker å trene på egenhånd, kan en klasse gi et støttende og oppmuntrende miljø. Be instruktøren vise deg riktig form hvis du er ny. De kan hjelpe deg med å endre øvelsene hvis du er nybegynner, om nødvendig.

Delta på gruppetimer på ditt lokale treningssenter 2 til 3 ganger i uken for å starte. Du kan alltid gå oftere senere hvis du liker treningen.

Cardio kickboksing

Utstyr: gymsko (joggesko)

Fordeler: Kickboksing er en øvelse med høy effekt som bygger styrke og utholdenhet. Det kan også redusere stress og forbedre refleksene dine.

Sikkerhet: Drikk mye vann gjennom hele timen. Ta en pause hvis du føler deg svimmel.

Varighet og frekvens: 60 minutter, 1 til 3 ganger i uken

Cardio kickboksing er en blanding av kampsport, boksing og aerobic. Klassen din kan starte med en oppvarming med jogging, hoppende knekt eller styrkeøvelser, for eksempel pushups. Forvent deretter en rekke slag, spark og håndslag for hovedtreningen.

Det kan være core- eller styrkeøvelser på slutten. Avslutt alltid treningen med en nedkjøling og strekk. Drikk mye vann gjennom hele timen.

Zumba

Utstyr: gymsko (joggesko)

Fordeler: Zumba er gunstig for hjertehelsen, forbedrer koordinasjonen, toner hele kroppen og kan bidra til å lindre stress.

Sikkerhet: Drikk mye vann i løpet av timen. Ta en pause hvis du føler deg trøtt eller svimmel. Det kan være lurt å bruke sko som gir god ankelstøtte hvis du er utsatt for ankelskader.

Varighet og frekvens: 60 minutter, 1 til 3 ganger i uken

Hvis du liker å danse, er Zumba et morsomt valg for en aerobic treningsøkt. Etter oppvarming vil instruktøren din instruere klassen gjennom enkle dansebevegelser satt til optimistisk musikk. Du avslutter med en nedkjøling og strekk.

Sko er påkrevd. Drikk mye vann gjennom hele timen. Du kan alltid ta en pause og bli med igjen hvis du blir sliten.

Innendørs sykkelklasse

Utstyr: stasjonær sykkel, sykkelsko (valgfritt), polstrede sykkelshorts eller bukser (valgfritt)

Fordeler: Innendørs sykkeltimer bygger styrke og forbedrer muskeltonus og kardiovaskulær utholdenhet.

Sikkerhet: Hvis du er ny eller trenger en oppfriskning, spør instruktøren om å hjelpe deg med å sette opp den stasjonære sykkelen. Senk motstanden hvis du blir sliten, eller ta en pause hvis du føler deg svimmel.

Varighet og frekvens: 45 til 60 minutter, 1 til 3 ganger i uken

I motsetning til en rolig sykkeltur, vil en sykkeltime få opp pulsen. Det kan inkludere motstand og klatre (helling) deler for maksimal treningsfordeler. Dette vil hjelpe deg med å bygge styrke og tone musklene. Noen klasser krever sykkelsko som du «klemmer» inn i sykkelen. Du kan vanligvis leie disse på ditt anlegg.

De fleste timene er 45 til 60 minutter lange og inkluderer oppvarming, nedkjøling og strekk. Ta med deg vann til timen. Er du ny kan du redusere motstanden på sykkelen og tråkke lett for en pause hvis du blir sliten.

Hvor mye aerobic trening trenger du?

De American Heart Association anbefaler 30 minutter eller mer aerobic trening fem eller flere dager hver uke. Det kan imidlertid brytes opp. Du kan for eksempel ta tre, 10 minutters turer i løpet av dagen.

Du bør også legge til to eller flere anaerobe styrkeøkter hver uke som fokuserer på store muskelgrupper. Hvis du er ny til å trene, se legen din. De kan vurdere helsen din og anbefale en treningsrutine som er trygg og effektiv for deg.