17 måter å få ned kortisolnivået
17 måter å få ned kortisolnivået
Stress er en lure ting. Den kan krølle seg sammen inni deg og vokse som et Chia Pet til alle spirene har vokst ut av kontroll. Noen ganger kan stress manifestere seg i fysiske symptomer, som midlertidig elveblest, endagshodepine eller langsiktig vektøkning.
En enkel måte å håndtere på er å la kroppen og sinnet nullstille seg. Ta en lur – ja, til og med 10 minutter med lur kan hjelpe. Hvis du var trøtt i utgangspunktet, kan mangel på søvn gjøre det vanskeligere å håndtere stress.
Men når stresskokingen skjer under jobb, på fest eller offentlig, er det definitivt ikke en god titt å droppe alt for å ta en lur. Og i disse situasjonene kan stress også bli med i team med angst, slik at du kan finne ut hvordan du kan tøyle begge følelsene.
Heldigvis finnes det tips og triks som kan hjelpe deg med å få ned kortisolnivået. Hvis du trenger raske tips for å holde hjertet ditt til å slå i en mer håndterlig hastighet, kan du lese hvordan du kan roe ned stress på fem minutter eller mindre.
Hvis du legger merke til et større mønster, kan det være lurt å ta en lengre pust med våre 30-minutters tips eller snakke med en profesjonell for å finne roten til problemet.
Måter å roe stress på 5 minutter eller mindre
1. Erkjenn stresset ditt
Å anerkjenne stresset ditt kan virkelig bidra til å løfte vekten fra skuldrene og kan være det første skrittet til å be om hjelp.
Å møte stress er en mulighet til å tilbakestille sinnet ditt og ta det som en sjanse til å vokse. Forskere sier at hjernen kobler om og prøver å lære av erfaringen slik at du kan håndtere det annerledes neste gang.
Så tenk på om stresset er en oppbygging eller relatert til et mer langsiktig problem. Hvis det ikke er relatert til noe, er det kanskje et tegn på at sinnet og kroppen din trenger en pause.
Hvis det er knyttet til et mer langsiktig problem du ikke umiddelbart kan løse, kan du prøve et annet av de raske avslappingstipsene nedenfor.
2. Tygg tyggegummi
Tygging er en fin form for stressreduksjon. Hvis du har tyggegummi for hånden, spesielt duftende tyggegummi, tygg det i minst tre minutter. En studie av 101 voksne fant at personer som tygget tyggegummi under arbeid hadde en lavere stressrespons.
Men ikke tygg halvhjertet! Det kan være nyttig å ta ut den innestengte energien på tannkjøttet. En annen studie fant at kraftig tygging var nødvendig for å oppnå stressavlastning.
3. Drikk stressreduserende te
Det finnes flere kosttilskudd som kan bidra til å redusere stress og angst, men mange av disse kosttilskuddene kan ta noen uker eller måneder med inntak før de har effekt.
Imidlertid kan det å gå bort i noen minutter for å lage te være terapeutisk. Så hvorfor ikke også lage en avstressende drink? Studier viser det
Selv om te tar minst en time å tre i kraft, kan bare det å gå unna signalisere til kroppen din om å slappe av. I tillegg, når du kommer tilbake til skrivebordet ditt, kan tiden fly raskere enn du aner.
4. Pust inn eteriske oljer eller invester i en diffuser
Innånding av essensielle oljer kan
Populære eteriske oljer for å bekjempe stress inkluderer:
- lavendel
- rose
- vetiver
- bergamott
- romersk kamille
- røkelse
- sandeltre
- ylang Ylang
- appelsinblomst
Velg dufter basert på dine personlige preferanser. For eksempel, hvis lukten av peppermynte minner deg om ferier hjemme, bruk peppermynte.
For å bruke eteriske oljer for stress, bruk
5. Strekk ved skrivebordet
Det er utrolig viktig å ta pauser under arbeidet, selv når du føler at det haster med å få oppgaven utført. For de gangene du ikke kan forlate skrivebordet, kan du fortsatt strekke deg mens du sitter i fem minutter uten inngrep.
Uttøyning kan også hjelpe mot ubehag og
- Knyt hendene sammen og skyv oppover med håndflatene vendt mot himmelen.
- Strekk ut og hold stillingen i 10 sekunder.
- Prøv å vri overkroppen til venstre og høyre i 30 sekunder, og gjenta deretter.
For en helkroppsstrekk, sjekk ut vår skrivebordsstretch-rutine.
Måter å roe stress på 10 minutter
6. Gå en tur
Trening eller gåing er en fin måte å håndtere stress på. For det første lar den deg unnslippe situasjonen. For det andre hjelper trening kroppen din med å frigjøre endorfiner, nevrotransmitterne som får deg til å føle deg varm og uklar.
Tenk på å gå som bevegelig meditasjon. Noen få runder rundt blokken kan hjelpe deg med å glemme tidligere spenninger og slappe av slik at du kommer tilbake til situasjonen roligere og mer samlet.
7. Lær denne yogarutinen utenat
Yoga er ikke bare en populær øvelse for alle aldre, men den får også trekkraft for å redusere stress, angst og depresjon. I følge
En enkel rutine kan bidra til å senke kortisolnivået, blodtrykket og hjertefrekvensen. En av våre favorittrutiner på 10 minutter er av Tara Stiles. Denne rutinen starter med mye avslappende svaiing.
8. Grip inn med mindfulness-baserte, stressreduserende teknikker
Noen ganger kan stress få sinnet ditt til å spiral og lede deg ned i et unødvendig kaninhull av negative tanker. En måte å unnslippe den spiralen på er å forankre deg selv til nåtiden og fokusere på umiddelbare resultater du kan oppnå.
9. Skriv det opp
Å skrive ut det du er stresset over kan hjelpe deg med å fokusere tankene dine på det positive eller måter å takle det negative på.
Betrakt denne metoden for å skrive den ut som en måte å ta notater på uten å avspore hele arbeidsdagen. Hold disse notatene tilgjengelig for å se etter mønstre for å se om det er en dypere årsak bak stresset ditt.
10. Prøv 4-7-8 pust
4-7-8 pustemetoden er et kraftig triks som gir kroppen en ekstra oksygenboost. Dyp pusting er en effektiv måte å redusere angst, stress og depresjon på.
For å gjøre dette: Plasser tungespissen mot munntaket og hold den der hele tiden.
11. Prøv den emosjonelle frihetsteknikken (EFT)
Tapping eller psykologisk akupressur er en spesifikk metodisk sekvens som involverer å trykke på spesifikke meridianpunkter (områder av kroppsenergien strømmer gjennom, ifølge tradisjonell kinesisk medisin) og resitere oppsettsetninger som vil hjelpe deg å erkjenne problemer og akseptere deg selv.
12. Snakk i tredje person
Enten det er for deg selv eller med en venn, kan samtale bidra til å redusere stressnivået ditt. Jepp, å snakke med deg selv eller om deg selv i tredje person er en form for å utøve selvkontroll over negative følelser.
Ifølge forskere, «Å referere til deg selv i tredje person får folk til å tenke på seg selv mer likt hvordan de tenker om andre.»
Å gjøre dette kan hjelpe deg å distansere deg selv fra opplevelsen eller situasjonen. Men den beste delen? Det krever mindre innsats.
Måter å roe stress på 30 minutter
13. Tren, men gjør det daglig
Vi nevnte å gå tidligere, men det var bare en rask pause. Rutinemessig trening kan bidra til å forbedre måten kroppen din bruker oksygen på og hjelper deg med å takle stressende situasjoner. Fordelene ved å trene bygges opp over tid. Du kan kanskje føle forskjellen når du holder deg til rutinen din.
Det anbefales å trene i minst 30 minutter fem dager i uken.
14. Ta et varmt bad
Svaret på å vaske bort en dag med stress kan være på badet ditt. Varmt vann er kjent for å bidra til å frigjøre endorfiner og øke blodstrømmen til huden. Varme bad kan også:
- forbedre pusten
- redusere risikoen for hjerteinfarkt
- lavere blodtrykk
- brenne kalorier
For folk som lever med kroniske smerter, kan varme bad også bidra til å holde musklene løse og redusere oppblussing.
15. Rengjør rommet, skrivebordet eller serviset
Foruten å fjerne rot og gi deg avlastning fra en overfylt plass, er rengjøring en effektiv mindfulness-praksis. En studie fant at studenter som vasket opp hadde større tilstander av oppmerksomhet og positivt humør.
Hvis du ikke har tid til å rydde grundig, benytt anledningen til å organisere gjenstander eller ta en rengjøringsoppgave om gangen. For eksempel, hvis du har en mengde klesvask, bruk hver vask og tørkemengde til å time pausene dine.
16. Snakk om det eller ta kontakt med venner
Sosial støtte er en ekstremt effektiv måte å lindre stress. Spør en venn eller kollega om å være en klangbunn når du snakker ut problemene dine.
Noen ganger er tilfellet med stressende situasjoner at du prøver å finne et problem eller en forbindelse når det ikke er en. En utenforståendes perspektiv kan hjelpe deg å se det klarere.
Hvis du tar kontakt med en venn, vær sikker på å si takk og gi tilbake tjenesten når de spør!
17. Skumrull ut spenningen
Noen ganger blir stress fysisk: Det kan føre til at musklene dine slår seg sammen. Disse knutene kan utvikle seg på veldig spesifikke steder som bygger seg opp over tid, som du ikke lett kan slappe av via trening eller selvmassasje. Det er der skumrulling trer inn.
Skumrulling legger press til disse triggerpunktene, og signaliserer kroppen din om å øke blodstrømmen til det området og at muskelen din kan slappe av. En helkroppsrutine kan bidra til å fremme avslapning slik en massasje vil. Prøv åtte trekk her.
Se nærmere på stresset ditt
Usynlig stress er ekte, og det kan bygge seg opp til kronisk stress. Noen ganger legger vi ikke merke til det fordi det har vært der hele tiden, som en fregne eller føflekk. Men å skifte fregner eller føflekker er noe du vil ta deg tid til å sjekke ut, ikke sant? Stress er det samme.
Hvis du merker en endring i tålmodigheten eller finner deg selv lettere trigget av små lyder eller enkle feil, vurder om du trenger å ta en pause og roe sinnet, eller om det er noe større på spill. Kronisk stress kan øke risikoen for andre psykiske helseproblemer, som depresjon og angst.
Hvis disse strategiene ikke gir deg verktøy for å takle, prøv å søke hjelp fra en profesjonell.
Mindful Moves: Yoga for angst
Christal Yuen er redaktør i Healthline som skriver og redigerer innhold som dreier seg om sex, skjønnhet, helse og velvære. Hun leter stadig etter måter å hjelpe lesere med å lage sin egen helsereise. Du kan finne henne på Twitter.
Discussion about this post