10 hanteløvelser med toning av armer

Hvordan komme i gang

Dumbbells er tilgjengelig i to grunnleggende stiler: fast vekt og justerbar. De fleste treningssentre har mange par faste manualer med varierende vekt.

Hvis du trener hjemme, kan det være lurt å kjøpe justerbare manualer. På denne måten kan du legge til eller fjerne de vektede platene avhengig av øvelsen du gjør.

Bruk en vekt som lar deg gjøre hver av disse øvelsene med riktig form mens du fortsatt holder spenningen i musklene du fokuserer på.

For å starte, prøv å gjøre to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner for hver av de følgende øvelsene. Når 15 repetisjoner av en bestemt øvelse blir lett, gå opp til en tyngre vekt.

Om repetisjoner og sett

• Hva er en repetisjon? En repetisjon (eller rep) er en komplett treningsbevegelse. For eksempel en dumbbell curl.
• Hva er et sett? Et sett er et visst antall repetisjoner. For eksempel regnes 15 dumbbell-krøller som ett sett.

Underarmsøvelser

Underarmsmusklene dine brukes til mange dagligdagse aktiviteter, som å åpne krukker, løfte ting eller bære matvarer. Sterke underarmer er også viktig for idretter som basketball, tennis og golf.

Det er to typer håndleddskrøller som er spesielt effektive for å styrke underarmene. Disse inkluderer de to øvelsene beskrevet nedenfor.

1. Krøll med håndflatene opp

Denne øvelsen trener bøyemusklene på baksiden eller undersiden av underarmen.

Slik gjør du denne øvelsen:

• Start med 5- eller 10-kilos manualer, eller en lettere vekt om nødvendig.
• Sitt rett opp i en stol eller på en benk, med knærne i en 90-graders vinkel mot gulvet.
• Hold manualene med håndflatene opp. Hvil underarmene på lårene og la hendene sveve like utenfor kanten av knærne.
• Slapp av i hendene slik at vektene faller litt under toppen av knærne.
• Krøll vektene sakte oppover, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

2. Krøller med håndflatene nedover

En krøll med håndflatene ned i håndleddet virker strekkemusklene på toppen av underarmen.

Denne øvelsen gjøres på samme måte som krøller med håndflatene opp. Forskjellen er at når du hviler hendene over kanten av knærne, er håndflatene vendt ned mot gulvet.

Det kan hende du må bruke en litt lettere vekt for denne øvelsen, sammenlignet med hva du brukte til krøllene med håndflatene opp.

Slik gjør du denne øvelsen: Følg de samme instruksjonene som ovenfor, bortsett fra med håndflatene vendt ned i stedet for opp.

Biceps øvelser

Aktiviteter som involverer å kaste, svinge eller trekke krever alle sterke biceps. Dette er musklene som ligger foran på overarmene.

3. Bicep-krøller

Standard bicep curl kan gjøres stående eller sittende på enden av en benk.

Slik gjør du denne øvelsen:

• Hold en manual i hver hånd, med armene ned langs sidene.
• Pust inn. Mens du puster ut, krøll vektene sakte opp mot skuldrene.
• Fokuser på å bruke biceps for å trekke vektene opp. Ikke svai, len deg fremover eller bøy ryggen mens du løfter dem. Hold kjernen engasjert og ryggen rett.
• Ta en pause, og senk deretter manualene til startposisjonen.

4. Konsentrasjonskrøller

I følge en liten studie fra 2014 av personer i alderen 18 til 24 år, er konsentrasjonskrøllen den mest effektive øvelsen for å isolere og styrke biceps.

Slik gjør du denne øvelsen:

• Sitt på en benk eller stol med bena fra hverandre; len deg litt fremover.
• Plukk opp en manual med venstre hånd og hvil albuen mot innsiden av venstre lår. Dette er startposisjonen.
• Med håndflaten vendt opp, krøll hantelen sakte mot skulderen.
• Ta en pause, og senk deretter vekten sakte til startposisjonen.
• Etter at du har gjort et sett med venstre arm, gjør du det samme med høyre arm.

Triceps øvelser

Triceps, plassert på baksiden av overarmen, hjelper til med å rette ut albuen og stabilisere skulderleddet. Sterke triceps hjelper med aktiviteter som involverer dytting, rekkevidde og kast.

5. Triceps tilbakeslag

Triceps kickbacks er en utmerket øvelse for å isolere, tone og styrke triceps.

Slik gjør du denne øvelsen:

• Stå med en manual i hver hånd, armene ned langs sidene og håndflatene mot hverandre.
• Med armene tett inntil sidene og knærne lett bøyd, len deg fremover i midjen.
• Mens du puster ut, rett ut armene slik at manualene avsluttes litt bak deg.
• Ta en pause, før deretter armene tilbake til startposisjonen.

6. Overhead forlengelse

En overhead forlengelse krever bare én manual om gangen.

Slik gjør du denne øvelsen:

• Sitt eller stå med rett rygg. Hold en manual med begge hender rundt håndtaket.
• Løft manualen rett opp over hodet for å starte.
• Bøy sakte i albuene slik at manualen senkes bak hodet.
• Deretter løfter du hantelen sakte til startposisjonen.

Trening for bryst og triceps

7. Brystpress

En brystpress er også kjent som en benkpress. Det er en klassisk styrkeøvelse for overkroppen som trener flere muskler på en gang, inkludert pectorals (bryst), triceps og deltoids (skuldre).

Slik gjør du denne øvelsen:

• Ligg på gulvet eller på en benk, med føttene flatt på gulvet.
• Hold en manual i hver hånd, med håndflatene vendt ned mot gulvet. Bøy albuene slik at hendene er i en 90-graders vinkel fra gulvet.
• Pust inn og plasser manualene litt bredere enn brystet. Dette er startposisjonen.
• Mens du puster ut, skyv manualene oppover, mens du holder albuene lett bøyd.
• Senk deretter manualene sakte tilbake til startposisjonen.

Skulder- og armøvelser

8. Sideheving

En lateral heving virker både på skuldermusklene og triceps.

Slik gjør du denne øvelsen:

• Stå eller sitt med armene langs sidene og en manual i hver hånd.
• Med håndflatene vendt inn mot kroppen og albuene lett bøyd, løft dumbbells slik at armene er parallelle med gulvet. Du burde lage en T-form.
• Senk hantlene sakte til startposisjonen.

Sterke skuldre er viktig fordi de fleste armbevegelser involverer skuldrene. Sterke skuldre gir støtte og stabilitet til skulderleddet og reduserer risikoen for armskader.

9. Hantel frontheving

Hantel-forhøyninger ligner på sidehevinger. Denne øvelsen trener skuldermusklene, brystmusklene og biceps.

Slik gjør du denne øvelsen:

• Sitt eller stå med en manual i hver hånd.
• Plasser armene foran deg, med håndflatene vendt mot lårene.
• Løft håndvektene sakte opp, hold armene rett, til armene er parallelle med bakken.
• Sett manualene sakte tilbake til startposisjonen.

10. Militærpresse

En militærpresse, også kjent som en skulderpress, retter seg mot musklene i skuldrene, armene og brystet. Det kan gjøres sittende eller stående.

Slik gjør du denne øvelsen:

• Med håndflatene vendt fremover, hold en manual over hver skulder, omtrent i hakehøyde.
• Pust ut mens du presser manualene opp, og avslutter med vektene over hodet, albuene litt bøyd.
• Hold manualene over hodet et øyeblikk, og senk deretter vektene sakte tilbake til startposisjonen.

Sikkerhetstips

Følg disse tipsene for å holde deg trygg under treningen:

• For å forhindre skade, sørg for å bruke riktig form og unngå å bruke en vekt som er for tung.
• Hvis du er usikker på hvordan du kan utføre armstyrkende øvelser på en sikker måte, arbeid med en sertifisert personlig trener til du kan gjøre øvelsene riktig på egenhånd.
• For øvelser som krever at du flytter en manual over hodet – som en militærpress, brystpress eller overhead-forlengelse – kan det være lurt å ha en spotter som hjelper deg med å kontrollere vektene når de begynner å føles tunge.

• Varm opp før du trener med vekter. Ta en rask spasertur, eller gjør armsirkler, armsvingninger eller pushups for å få blodet til å sirkulere og varme opp musklene.

• Hvil en dag eller to mellom dine armstyrkende treningsøkter for å la musklene dine komme seg.

Bunnlinjen

Å trene armer og skuldre har mange fordeler. Det kan øke muskelstyrken, muskeltonen og mager muskelmasse. Det kan også redusere risikoen for skade, forbedre holdningen din, beskytte beinene og stabilisere leddene.

For et komplett, balansert treningsprogram, prøv å alternere din armstyrkende rutine med øvelser som er rettet mot underkroppen og kjernen. Inkluder også aerobic trening i din ukentlige rutine for å øke kardiovaskulær helse.