10 måter å hjelpe din frosne skulder på

Noen tips før du starter

Frossen skulder er kategorisert i tre stadier, med treningsanbefalinger for hver:

1. Fryser. Det er en gradvis begynnelse av skuldersmerter i hvile, med skarpe smerter ved ekstreme bevegelser. Det varer vanligvis ca 2 til 9 måneder.
2. Frossen. Smerter reduseres i hvile, men det er et merkbart tap av skuldermobilitet, med smerter i slutten av bevegelsesområdet. Det kan vare hvor som helst fra 4 til 12 måneder.
3. Tining. Bevegelsesområdet kommer gradvis tilbake i dette stadiet. Det kan vare ca 5 til 26 måneder.

Å ta smertestillende midler før trening kan hjelpe. Du kan også bruke varme eller is for smertelindring før du starter disse aktivitetene.

Skånsomme bevegelsesøvelser

I det første og mest smertefulle stadiet av frossen skulder, gå sakte. Øk repetisjonene over tid, uten å øke smerten du opplever.

En studie fra 2005 fant at når folk trente innenfor smertegrensene, nådde de nesten normal, smertefri skulderbevegelse etter 12 måneder (64 prosent) og 24 måneder (89 prosent).

Til sammenligning nådde 63 prosent av personer som fikk mer intensiv fysioterapi nesten normal, smertefri skulderbevegelse ved 24 måneder.

1. Strekk bak ryggen

1. Stå med bena i skulderbreddes avstand.
2. Legg den berørte armen bak ryggen.
3. Bruk den andre hånden til å skyve håndflaten på den berørte armen forsiktig opp mot motsatt skulder.
4. Hold strekningen fra 1 til 5 sekunder, og stopp når du føler smerte.
5. Gjenta strekningen to til tre ganger om dagen.

2. Abduksjonsstrekk

Bortføring betyr å flytte armen bort fra midtlinjen av kroppen.

1. Sitt ved siden av et bord, hvil den berørte underarmen og albuen på overflaten.
2. Skyv sakte underarmen vekk fra kroppen og stopp når du føler smerte.
3. Kroppen din vil vippe når du beveger deg, men ikke len deg på bordet.
4. Gjenta to til tre ganger om dagen.

3. Utvendig rotasjonsdørstrekk

1. Stå i en dørkarm med albuen på den berørte armen bøyd i en 90-graders vinkel.
2. Hvil håndflaten og håndleddet mot dørkarmen.
3. Hold underarmen på plass, vri kroppen sakte vekk fra dørkarmen.
4. Stopp strekningen når du føler smerte.
5. Gjenta to til tre ganger om dagen.

4. Pendeløvelse

Denne øvelsen krever at du bruker passivt bevegelsesområde for å manipulere armen og skulderen uten å bruke musklene i den berørte skulderen.

1. Sitt eller stå ved siden av et bord med den berørte armen dingler ved din side og den andre armen på bordet.
2. Len deg fremover fra midjen.
3. Bruk kroppen til å bevege den berørte armen i små sirkler, hold skulderen avslappet.
4. Gjenta to til tre ganger om dagen i 1 til 2 minutter om gangen.

Styrke- og tøyningsøvelser

Når du går inn i den andre fasen av frossen skulder med mindre smerte, kan du øke strekktidene og repetisjonene, og legge til noen styrkende aktiviteter.

Prøv å legge en liten vekt på den berørte armen i øvelse 4, for eksempel en suppeboks. Eller skyv den berørte armen lenger opp på ryggen i øvelse 1.

5. Veggklatrestrekk

1. Stå vendt mot en vegg, med hånden på den berørte armen mot veggen.
2. Skyv hånden og armen oppover veggen så langt du kan uten smerte.
3. Flytt kroppen nærmere veggen slik at du kan strekke deg høyere opp på veggen.
4. Hold strekningen i 15 til 20 sekunder.
5. Gjenta strekningen 10 ganger.

6. Adduksjonsøvelse

Adduksjon betyr å bevege armen mot kroppen. Det er det motsatte av bortføring.

1. Knyt et treningsbånd, også kalt et motstandsbånd, på en dørhåndtak eller noe tungt.
2. Hold den andre enden av båndet i hånden på den berørte armen.
3. Stå langt nok unna der båndet er forankret slik at båndet er stramt når armen er strukket ut.
4. Beveg armen mot kroppen og deretter bort, i en forsiktig frem-og-tilbake-bevegelse, 10 ganger.
5. Ikke gjør denne styrkende øvelsen hvis den øker smerten. Når du blir sterkere, øker du repetisjonene.

7. Foroverfleksjon

Du vil bruke passivt bevegelsesområde igjen, hvor du eller en annen person trekker forsiktig i den berørte armen for å strekke den.

1. Ligg på ryggen med bena hvilende komfortabelt.
2. Bøy den «gode» armen over kroppen for å løfte den berørte armen opp mot taket til du kjenner en forsiktig strekk.
3. Hold posisjonen i 15 sekunder, og senk deretter den berørte armen sakte ned.
4. Gjenta etter hvert som du blir sterkere og øk holdetiden.

8. Skulderen trekker på skuldrene

1. Sittende eller stående, ta begge skuldrene opp til ørene og hold i 5 sekunder.
2. Gjenta 10 ganger.

Skulderen trekker på skuldrene, fremover og bakover

1. Senk skuldrene opp mot ørene mens du ruller skuldrene fremover i så store sirkulære bevegelser du kan uten smerte.
2. Gjenta den samme øvelsen og flytt skuldrene bakover. Utfør hver retning 10 ganger.
3. Du kan høre noen poppende lyder, men det bør ikke forårsake smerte.

9. Sittende eller stående utvendig rotasjon

1. Hold en stokk, kosteskaft eller et stykke PVC-rør med begge hender og albuene bøyd i en 90-graders vinkel. Tommelfingrene dine skal peke opp.
2. Hold den bøyde berørte armen nær din side.
3. Flytt den «gode» armen og pinnen mot den berørte armen til du kjenner en strekk.
4. Hold strekningen i 5 sekunder.
5. Gjenta 10 ganger. Når du blir sterkere, kan du jobbe opp til 20 til 25 repetisjoner.

10. Andre smertelindrende tiltak

Hvis konservativ behandling, inkludert fysioterapi og ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), ikke er lindrende nok til å lindre dine frosne skuldersmerter, er det andre alternative muligheter å diskutere med legen din:

• Anekdotisk, noen mennesker finner lettelse i akupunktur, selv om det er få randomiserte studier på effektiviteten av denne terapien for frossen skulder.
• En annen potensiell terapi er TENS, eller transkutan elektrisk nervestimulering, selv om studier ikke har bekreftet effektiviteten.
• EN 2019-studie om yoga asana for frossen skulder fant «ingen ekstra fordel» til standardbehandling etter en måned.

Steroid-, hydrodilatasjons- og hyaluronaninjeksjoner

Noen studier indikerer at steroidinjeksjoner er mest effektive for smertekontroll i de tidlige stadiene av frossen skulderbehandling. Kortikosteroidinjeksjoner, sammen med hydrodilatasjon, kan være spesielt nyttig for å redusere smerte i løpet av de første 3 månedene av behandlingen.

Hyaluronan-injeksjoner ble også funnet å lindre smerte, spesielt om natten.

En studie fra 2017 sammenlignet både steroid- og hyaluronaninjeksjoner (også kjent som hyaluronsyre), og fysioterapi med ingen behandling. Studien fant at alle tre behandlingene betydelig forbedret smerte og mobilitet etter 3 måneder, sammenlignet med gruppen uten behandling.

Laserbehandling på lavt nivå

EN 2008 studie rapporterte at laveffekt laserbehandling reduserte smerten betydelig etter 8 ukers behandling for frossen skulder, sammenlignet med en placebogruppe. Imidlertid var det ingen signifikant forbedring i bevegelsesområdet i samme periode.

Elektroterapi

Bevis om effektiviteten av elektroterapibehandling er få.

Forskning fra 2014 på ulike typer elektroterapi konkluderte med at elektroterapi kombinert med fysioterapi kan være mer effektivt enn fysioterapi alene. Typene elektroterapi inkluderte laserbehandling, TENS, ultralyd og pulserende elektromagnetisk feltterapi.

Kirurgi

Manipulasjon under anestesi og artroskopisk frigjøring under anestesi kan brukes når konservativ behandling svikter.

Tålmodighet og vedvarende omsorg

I følge a 2013 studie, kan personer som opplever frossen skulder på trinn 2 og 3 ha mest nytte av intens fysioterapi og behandlinger med steroidinjeksjoner.

Mange mennesker med frossen skulder gjenvinner også smertefri skulderbruk gjennom behandlinger som øvelser, selv om det kan ta opptil 3 år. Forskning på nye behandlinger pågår.

Frosne skulderbehandlinger

Fysioterapi og et hjemmebasert treningsprogram kombineres ofte med andre konservative behandlinger, inkludert:

• NSAIDs

• kortikosteroidinjeksjon på stedet

• hydrodilatasjon (injeksjon av glukokortikoid og saltvann)

• hyaluronaninjeksjon på stedet

Det er viktig å ha profesjonell fysioterapiveiledning slik at du kan skreddersy treningsprogrammet til ditt smertenivå og stadiet av din frosne skulder.

Fysioterapi, rutinemessig tøying og øvelser er nyttige på både kort og lang sikt for å redusere smerte og øke bevegelsesområdet i frossen skulder.

Legen din kan anbefale et treningsprogram i kombinasjon med NSAIDs og kortikosteroider, hydrodilatasjon eller hyaluronaninjeksjoner.

Det er en god idé å ha profesjonell veiledning når du starter et hjemmetrenings- og tøyingsprogram. Det er mange øvelser å prøve, og en fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne behandlinger som passer til stadiet av din frossen skulder og er realistiske for deg.