10 måter å naturlig redusere angst

Hva er angst?

Angst er kroppens naturlige respons på stress. Det er en følelse av frykt eller bekymring som kan være forårsaket av en kombinasjon av faktorer som forskere mener varierer fra genetikk til miljø til hjernekjemi.

Noen vanlige symptomer på angst inkluderer:

• økt hjertefrekvens
• rask pust
• rastløshet
• problemer med å konsentrere seg

Det er imidlertid viktig å merke seg at angst kan presentere seg på forskjellige måter for forskjellige mennesker. Mens en person kan oppleve en sommerfuglfølelse i magen, kan en annen ha panikkanfall, mareritt eller smertefulle tanker.

Når det er sagt, er det en forskjell mellom hverdagsangst og angstlidelser. Å føle seg engstelig for noe nytt eller stressende er én ting, men når det kommer til et ukontrollerbart eller overdrevent punkt og begynner å påvirke livskvaliteten din, kan det være en lidelse.

Noen angstlidelser inkluderer:

• panikklidelse
• posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD)
• separasjonsangst
• sykdomsangst
• fobi
• generalisert angstlidelse (GAD)
• Sosial angst

Hvordan kan jeg behandle angst?

Angst kan behandles på en rekke måter. Et vanlig behandlingsalternativ er kognitiv atferdsterapi (CBT), som bidrar til å gi folk verktøy for å takle angst når den oppstår.

Det er også visse medisiner, som antidepressiva og beroligende midler, som virker for å balansere hjernekjemi og forhindre episoder med angst. De kan til og med avverge de mest alvorlige symptomene.

Hvis du ønsker å gå en mer naturlig vei, er det imidlertid små og store måter du kan hjelpe deg med å bekjempe angst.

Du kan gjøre justeringer av vaner, som trening, søvn og kosthold. Du kan også prøve noe helt nytt, som aromaterapi eller meditasjon. Uansett hva livsstilen din krever, er det en naturlig måte å bidra til å redusere angst for alle.

10 naturlige midler mot angst

1. Hold deg aktiv

Regelmessig trening handler ikke bare om fysisk helse – det kan også være en stor hjelp for din mentale helse.

EN 2013 studie fant at personer med angstlidelser som rapporterte et høyt nivå av fysisk aktivitet var bedre beskyttet mot å utvikle angstsymptomer.

Dette kan være av en rekke årsaker. Trening kan lede oppmerksomheten bort fra noe som gjør deg engstelig.

Å få opp pulsen endrer også hjernekjemien for å skape mer plass til angstdempende nevrokjemikalier, som:

• serotonin
• gamma-aminosmørsyre (GABA)
• hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF)
• endocannabinoider

I følge American Psychological Association (APA) fører regelmessig trening til økt konsentrasjon og viljestyrke, noe som kan hjelpe visse angstsymptomer.

Når det kommer til hvilken type trening, er dette mer en personlig preferanse. Hvis du virkelig ønsker å få opp pulsen, er noe som en HIIT-time (høyintensitetsintervalltrening) eller løping det beste alternativet.

Men hvis du ønsker å starte med noe med litt lavere effekt, kan treningsøkter, som pilates og yoga, også være like gunstig for din mentale helse.

2. Styr unna alkohol

Å drikke alkohol kan ta kanten av i begynnelsen, siden det er et naturlig beroligende middel. Derimot, undersøkelser antyder at det er en sammenheng mellom angst og alkoholforbruk, med angstlidelser og alkoholbruksforstyrrelse (AUD) som forekommer hånd i hånd.

EN 2017 anmeldelse som så på 63 forskjellige studier viste at redusert alkoholinntak kan forbedre både angst og depresjon.

Kraftig drikking kan forstyrre balansen av nevrotransmittere, som kan være ansvarlig for positiv mental helse. Denne forstyrrelsen skaper en ubalanse som kan føre til visse symptomer på angst.

Angst kan øke midlertidig i tidlig edruelighet, men kan forbedres i det lange løp.

Alkohol har også vist seg å forstyrre kroppens naturlige evne til å sove ved å forstyrre søvnhomeostase. Og som vi senere skal påpeke, er en god natts søvn utrolig nyttig når du skal bekjempe angst.

3. Vurder å slutte å røyke sigaretter

Røykere strekker seg ofte etter en sigarett i stressende tider. Likevel, som å drikke alkohol, er det å ta en sigarett når du er stresset en rask løsning som kan forverre angsten over tid.

Undersøkelser har vist at jo tidligere du begynner å røyke i livet, jo høyere er risikoen for å utvikle en angstlidelse senere. Forskning tyder også på at nikotin og andre kjemikalier i sigarettrøyk endrer veier i hjernen knyttet til angst.

Hvis du ønsker å slutte, er det mange forskjellige måter du kan komme i gang på. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler å finne en trygg erstatning for sigaretter, som tannpirkere.

Du kan også ta opp vaner som kan distrahere deg for å skape et miljø som fungerer for ditt røykfrie liv. I tillegg kan du lage en plan med et støttesystem som kan gi alt fra oppmuntring til distraksjoner.

4. Begrens koffeininntaket

Hvis du har kronisk angst, er ikke koffein din venn. Koffein kan forårsake nervøsitet og nervøsitet, og ingen av disse er bra hvis du er engstelig.

Forskning har vist at koffein kan forårsake eller forverre angstlidelser. Det kan også forårsake panikkanfall hos personer med panikklidelse. Hos noen mennesker kan eliminering av koffein forbedre angstsymptomene betydelig.

I likhet med alkohol er koffein og angst ofte knyttet sammen, på grunn av koffeinens evne til å endre hjernekjemi.

For eksempel, en 2008 studie viste at koffein øker våkenhet ved å blokkere hjernekjemikaliet adenosin, som er det som får deg til å føle deg sliten, samtidig som det utløser frigjøring av adrenalin.

Når alt dette er sagt, er et moderat inntak av koffein trygt for de fleste.

Men hvis du ønsker å kutte ned eller helt kutte ut koffein, bør du begynne med sakte å redusere mengden koffein du drikker daglig.

Begynn å erstatte disse drinkene med vann for å slukke tørsten. Dette vil ikke bare tilfredsstille kroppens behov for å drikke væske, men det vil også hjelpe å skylle ut koffein fra kroppen og holde deg hydrert.

Gradvis reduksjon av koffein i løpet av noen uker kan bidra til å justere vanen uten at kroppen går gjennom abstinenser.

5. Prioriter å få en god natts søvn

Søvn har gang på gang vist seg å være en viktig del av god psykisk helse.

Selv om en undersøkelse fra 2012 fant at nesten en tredjedel av voksne får mindre enn 6 timers søvn om natten, CDC anbefaler at voksne får 7 til 9 timer søvn hver dag.

Du kan prioritere søvn ved å:

• sover bare om natten når du er trøtt
• ikke leser eller ser på TV i senga
• ikke bruker telefonen, nettbrettet eller datamaskinen i sengen
• ikke slenge og snu i sengen eller gå til et annet rom hvis du ikke får sove
• unngå koffein, store måltider og nikotin før sengetid
• holde rommet mørkt og kjølig
• skrive ned bekymringene dine før du legger deg
• skal sove til samme tid hver natt

6. Mediter og praktiser mindfulness

Et hovedmål med meditasjon er full bevissthet om det nåværende øyeblikket, som inkluderer å legge merke til alle tanker på en ikke-dømmende måte. Dette kan føre til en følelse av ro og tilfredshet ved å øke din evne til bevisst å tolerere alle tanker og følelser.

Meditasjon er kjent for å lindre stress og angst og er en primær faset av CBT.

Forskning fra John Hopkins tyder på at 30 minutter med daglig meditasjon kan lindre noen angstsymptomer og fungere som et antidepressivt middel.

7. Spis et balansert kosthold

Lavt blodsukkernivå, dehydrering eller kjemikalier i bearbeidet mat, som kunstige smakstilsetninger, kunstige fargestoffer og konserveringsmidler, kan forårsake humørsvingninger hos noen mennesker. En diett med høyt sukker kan også påvirke temperamentet.

Hvis angsten forverres etter å ha spist, sjekk matvanene dine. Hold deg hydrert, eliminer bearbeidet mat, og spis et balansert kosthold rikt på komplekse karbohydrater, frukt og grønnsaker og magre proteiner.

8. Øv på dyp pusting

Grunn, rask pust er vanlig med angst. Det kan føre til rask puls, svimmelhet eller svimmelhet, eller til og med et panikkanfall.

Dype pusteøvelser – den bevisste prosessen med å ta sakte, jevne, dype pust – kan bidra til å gjenopprette normale pustemønstre og redusere angst.

9. Prøv aromaterapi

Aromaterapi er en helhetlig helbredende behandling som har blitt brukt av mennesker i tusenvis av år. Praksisen bruker naturlige planteekstrakter og essensielle oljer for å fremme helse og velvære til sinn, kropp og ånd. Målet er å forbedre både fysisk og følelsesmessig helse.

Eteriske oljer skapt av de naturlige planteekstraktene kan inhaleres direkte eller legges til et varmt bad eller diffusor. Aromaterapi anbefales for å:

• hjelpe deg å slappe av
• hjelpe deg med å sove
• øke humøret
• redusere hjertefrekvens og blodtrykk

Noen essensielle oljer som antas å lindre angst er:

• bergamott
• lavendel
• clary salvie
• grapefrukt
• ylang Ylang

10. Drikk kamillete

En kopp kamillete er et vanlig hjemmemiddel for å roe ned frynsete nerver og fremme søvn.

EN 2014 studie viste at kamille også kan være en mektig alliert mot GAD. Studien fant at personer som tok tyske kamillekapsler (220 milligram opptil fem ganger daglig) hadde en større reduksjon i testresultater som måler angstsymptomer enn de som fikk placebo.

En annen studie fra 2005 fant at kamilleekstrakt hjalp søvnforstyrrede rotter med å sovne. Forskere mener at teen kan fungere som benzodiazepin, binde seg til benzodiazepinreseptorer og ha benzodiazepinlignende hypnotisk aktivitet.

Ta bort

Hvis du føler deg engstelig, kan ideene ovenfor bidra til å roe deg ned.

Husk at hjemmemedisiner kan bidra til å lindre angst, men de erstatter ikke profesjonell hjelp. Økt angst kan kreve terapi eller reseptbelagte medisiner. Snakk med legen din om bekymringene dine.

Les denne artikkelen på spansk.