10 medisinball beveger seg for å tone hver muskel i kroppen din

Trenger du å skru opp treningen hjemme? En medisinball kan være din nye beste venn.

I dag er de store, faste gummiballer som varierer i vekt fra 2 til mer enn 20 pund, men medisinkuler antas å ha utviklet seg fra en kreasjon av Hippokrates for tusenvis av år siden. Legen sies å ha stappet dyreskinn med tunge gjenstander og fått pasientene til å bruke dem for å komme seg etter skader.

Og på grunn av sin allsidighet har dette konseptet bestått testen av tid og styrke. En medisinball kan utfordre din styrke, utholdenhet og balanse.

Andre plusser? De er rimelige og enkle å lagre.

Nedenfor har vi samlet 10 medisinballøvelser som garantert vil utfordre hele kroppen din.

Velge riktig utstyr Velg en lett medisinball for alle disse øvelsene, spesielt hvis du er nybegynner. Fire eller seks pund er et godt utgangspunkt. En grunnleggende versjon som denne eller en med håndtak for et lettere grep vil fungere akkurat det samme.

20-minutters rutine

Varm opp i 10 minutter eller så før du starter denne treningsøkten – rask gange eller gå på plass vil fungere helt fint. Når du har øvd på disse trekkene en stund, begynn å bruke en tyngre medisinball for å fortsette å utfordre styrken og utholdenheten din.

Kombiner minst fem av trekkene nedenfor og sykle gjennom dem i 20 minutter for en enkel rutine for hele kroppen.

1. Fjellklatrere

En god øvelse for å få blodet til å flyte, fjellklatrere er en bevegelse av hele kroppen som gjøres vanskeligere ved å inkludere en medisinball.

Veibeskrivelse:

1. Sett deg i en plankeposisjon med medisinkulen under hendene.
2. Hold ryggen og nakken rett, kjør høyre kne opp mot brystet. Forleng den og kjør umiddelbart venstre kne opp mot brystet. Sørg for at kjernen din er engasjert hele veien.
3. Fortsett, gå så fort du kan uten å gå på akkord med formen, i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gjenta to ganger til.

2. Knebøy over hodet

Knebøy over hodet engasjerer kjernen din – spesielt korsryggen – og utfordrer stabiliteten din mer enn en standard knebøy. Du jobber også med øvre rygg, skuldre og armer ved å holde medisinballen over hodet. Bevegelsesområdet ditt vil være annerledes med denne typen knebøy, så vær spesielt oppmerksom på formen din.

Veibeskrivelse:

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, hold medisinballen rett over hodet gjennom hele bevegelsen.
2. Sett deg på huk: Begynn å bøye knærne og skyv hoftene bakover som om du skal sitte i en stol. Stopp når lårene er parallelle med bakken og pass på at knærne ikke bøyer seg innover.
3. Skyv gjennom hælene på stigningen, og gir setemusklene et klem på toppen.
4. Utfør 3 sett med 12 reps.

3. Sirkler

En skulderbrenner, sirkler vil utfordre deg. Beveg deg sakte og med kontroll for å gjøre flyttingen effektiv.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold medisinballen rett over hodet.
2. Spenn opp kjernen og begynn å bevege de forlengede armene i en bevegelse med klokken, «tegn» en sirkel fra start til slutt. Vri kjernen for å imøtekomme bevegelsen, men hold føttene i ro.
3. Gjenta 8 til 10 omdreininger i én retning, og bytt deretter til å gjøre ytterligere 8 til 10 omdreininger mot klokken. Fullfør 3 sett.

4. Russisk vri

Hva er en treningsøkt uten noe magearbeid? Pass på at du vrir hele overkroppen til hver side for maksimal nytte.

Veibeskrivelse:

1. Sitt med bena bøyd i en 45-graders vinkel foran deg, føttene berører gulvet. Med utstrakte armer, hold medisinballen foran deg.
2. Fest kjernen, vri overkroppen og flytt medisinkulen til høyre side til den nesten berører bakken.
3. Gå tilbake til midten. Gjenta på venstre side.
4. Utfør 3 sett med totalt 20 reps, 10 på hver side.

5. Sideutfall

via Gfycat

Arbeidsbevegelser fra side til side er like viktig som å jobbe foran til bak, og derfor er et utfall på siden en fin øvelse å inkorporere.

Veibeskrivelse:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold medisinballen ved brystet.
2. Ta et stort skritt til høyre side. Når foten din når bakken, bøy høyre kne og sett hoften tilbake i en knebøy med ett ben. Hold venstre ben rett.
3. Skyv gjennom høyre fot og gå tilbake til startposisjonen.
4. Utfør 3 sett med 10 reps på hver side.

6. Pushups

Som om standard pushups ikke var utfordrende nok – kast en medisinball i blandingen! Du vil få en dyp strekk i brystet når du bruker en medisinball til denne øvelsen. Og som alltid kan du enkelt regressere dette trekket ved å falle ned på knærne.

Veibeskrivelse:

1. Start i en pushup-stilling, men i stedet for at høyre hånd hviler på gulvet, plasser en medisinball under. Du kan blusse ut albuene dine mer enn de ville gjort i en standard pushup, men sørg for at ryggen ikke svekkes og nakken er nøytral.
2. Fullfør en pushup. Rull medisinballen til venstre hånd og gjenta.

7. Ettbens markløft

via Gfycat

Enkeltbens markløft utfordrer stabiliteten din samtidig som du isolerer ett ben om gangen for å hjelpe deg med å løse eventuelle ubalanser du måtte ha.

Veibeskrivelse:

1. Stå med føttene samlet og medisinballen holdt rett ut foran deg.
2. Hold høyre ben lett bøyd, bøy i hoftene slik at overkroppen faller fremover, og strekk venstre ben rett ut bak deg. Sørg for at ryggen er rett, kjernen er stram, hoftene er rett mot bakken og nakken er nøytral.
3. Når overkroppen er parallell med bakken, gå tilbake til oppreist stilling.
4. Utfør 3 sett med 10 reps på hver side.

8. Supermann

via Gfycat

Med sikte på korsryggen og setemusklene er denne øvelsen vanskelig. Å legge til vekten av en medisinball til overkroppen øker utfordringen.

Veibeskrivelse:

1. Ligg på magen med armene utstrakt over hodet, grip en medisinball og tærne pekte mot veggen bak deg. Sørg for at nakken forblir nøytral gjennom hele denne bevegelsen.
2. Aktiver kjernen din, bruk rygg- og setemusklene for å heve overkroppen og bena fra bakken så høyt du kan.
3. Pause i 1 sekund på toppen og gå tilbake til start.
4. Utfør 3 sett med 10 reps.

9. Slammer

via Gfycat

Brukt til å utvikle kraft og styrke, slam med medisinball er også kondisjonstrening – et en-to slag. Hvis du har en tyngre medisinball tilgjengelig, er dette øvelsen for å bruke den.

Veibeskrivelse:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og medisinballen rett over hodet.
2. Bøy i hoftene og hold armene utstrakt og sleng medisinballen i bakken så hardt du kan.
3. Ta opp medisinkulen og gå tilbake til startposisjonen.
4. Utfør 3 sett med 10 reps.

10. Tåberøring

via Gfycat

Dekk det av med mer magearbeid, og ta tåberøringen opp et hakk.

1. Ligg på ryggen med armer og ben utstrakt, hold medisinballen i hendene.
2. Aktiver kjernen din, løft armene og bena rett opp for å møtes over midtkroppen din, knase oppover for å sikre at de berører hverandre.
3. Senk sakte tilbake for å starte. Utfør 12 til 15 reps.

Fullfør disse 10 trekkene med en medisinball for å stramme, tone og øke den generelle styrken. Hippokrates ville vært stolt!

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.