Oversikt
Hvis du lever med diabetes type 2, kan regelmessig trening hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og vekten. Det kan også hjelpe deg med å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, redusere kardiovaskulære risikofaktorer og fremme generell helse.
Trening kan også bidra til å forhindre utvikling av diabetes hos personer som har prediabetes. American Diabetes Association (ADA) oppfordrer folk til å få minst 150 minutter med moderat til kraftig intensitet aerobic aktivitet per uke.
I følge ADA, i fravær av kontraindikasjoner, som for eksempel moderat til alvorlig retinopati, er det også viktig å gjennomføre minst to økter med styrketrening hver uke.
Fordelene med å trene er uavhengig av vekttap. Imidlertid må overholdelse av et treningsprogram være konsekvent for å se varige resultater.
Hvis du er stillesittende og vurderer å starte et treningsprogram, er det en god idé å konsultere en lege først, for å forsikre deg om at det ikke er noen begrensninger eller spesielle forholdsregler. Det er alltid en god idé å begynne gradvis og bygge opp til ditt personlige mål.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Her er 10 øvelser som kan hjelpe deg å nå treningsmålene dine.
1. Turgåing
Du trenger ikke et treningsstudiomedlemskap eller dyrt treningsutstyr for å komme i gang.
Hvis du har et par støttende sko og et trygt sted å gå, kan du starte i dag. Faktisk kan du nå det anbefalte minimumsmålet for aerob kondisjon ved å gå en rask 30-minutters spasertur fem dager i uken.
I følge en anmeldelse fra 2014 kan gåing hjelpe personer med type 2-diabetes med å senke blodsukkernivået og gå ned i vekt.
2. Sykling
Omtrent halvparten av personer med type 2 diabetes har leddgikt. De to tilstandene har flere risikofaktorer til felles, inkludert fedme.
Diabetisk nevropati, en tilstand som oppstår når nervene blir skadet, kan også forårsake leddsmerter hos personer med type 2 diabetes.
Hvis du har lavere leddsmerter, bør du vurdere å velge trening med lav effekt. Sykling kan for eksempel hjelpe deg med å nå treningsmålene dine samtidig som du minimerer belastningen på leddene.
3. Svømming
Vannaktiviteter gir et annet fellesvennlig treningsalternativ. Svømming, vannaerobic, vannjogging og andre vannaktiviteter kan for eksempel gi hjertet, lungene og musklene en treningsøkt, samtidig som det belaster leddene lite.
EN
4. Lagidrett
Hvis du synes det er vanskelig å motivere deg selv til å trene, kan det hjelpe å bli med i et idrettslag. Muligheten til å sosialisere med lagkamerater og forpliktelsen du gjør overfor dem kan hjelpe deg med å finne motivasjonen du trenger for å møte opp hver uke.
Mange fritidsidretter tilbyr en god aerobic trening. Vurder å prøve basketball, fotball, softball, partennis eller ultimate frisbee.
5. Aerobic dans
Å melde seg på en aerobic dans eller annen treningstime kan også hjelpe deg med å nå treningsmålene dine. Zumba er for eksempel et treningsprogram som kombinerer dans og aerobe bevegelser for en hektisk treningsøkt.
En studie fra 2015 fant at kvinner med diabetes type 2 var mer motiverte til å trene etter å ha deltatt i Zumba-timer i 16 uker. Deltakerne forbedret også sin aerobe kondisjon og gikk ned i vekt.
6. Vektløfting
Vektløfting og andre styrkende aktiviteter bidrar til å bygge muskelmassen din, noe som kan øke antallet kalorier du forbrenner hver dag. Styrketrening kan også bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen din, rapporterer ADA.
Hvis du ønsker å inkludere vektløfting i den ukentlige treningsrutinen din, kan du bruke vektmaskiner, frivekter eller til og med tunge husholdningsgjenstander, for eksempel hermetikk eller vannflasker.
For å lære hvordan du løfter vekter trygt og effektivt, bør du vurdere å bli med på en vektløftingstime eller spørre en profesjonell treningstrener om veiledning.
7. Motstandsbåndøvelser
Vekter er ikke det eneste verktøyet du kan bruke for å styrke musklene dine. Du kan også utføre et bredt utvalg av styrkende aktiviteter med motstandsbånd.
For å lære hvordan du kan inkorporere dem i treningsøktene dine, snakk med en profesjonell trener, ta en motstandsbandtime eller se en motstandsbåndtreningsvideo.
I tillegg til å øke styrken din, kan trening med motstandsbånd gi beskjedne fordeler for blodsukkerkontrollen din, ifølge en fersk studie publisert i Canadian Journal of Diabetes.
8. Calisthenics
I calisthenics bruker du din egen kroppsvekt til å styrke musklene. Vanlige calisthenic øvelser inkluderer pushups, pullups, knebøy, utfall og abdominal crunches.
Enten du velger å styrke musklene med vekter, motstandsbånd eller din egen kroppsvekt, prøv å trene alle de store muskelgruppene i kroppen din.
For å gi kroppen din tid til å restituere seg, ta en dag fri fra muskelstyrkende aktiviteter mellom hver økt med styrketrening, foreslår ADA.
9. Pilates
Pilates er et populært treningsprogram som er utviklet for å forbedre kjernestyrke, koordinasjon og balanse. Ifølge en fersk studie av eldre kvinner med type 2-diabetes, kan det også bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen.
Vurder å melde deg på en pilatestime på ditt lokale treningsstudio eller pilatesstudio. Mange instruksjonsvideoer og bøker er også tilgjengelige.
10. Yoga
I følge en anmeldelse fra 2016 kan yoga hjelpe personer med type 2-diabetes med å kontrollere blodsukkeret, kolesterolnivået og vekten. Det kan også bidra til å senke blodtrykket, forbedre søvnkvaliteten og øke humøret.
Hvis du er interessert i å prøve yoga, meld deg på en klasse på et lokalt studio eller treningsstudio. En utdannet profesjonell kan hjelpe deg å lære hvordan du beveger deg fra en positur til en annen, ved å bruke riktig holdning og pusteteknikk.
Takeawayen
Regelmessig fysisk aktivitet er viktig, ikke bare for å håndtere type 2 diabetes, men også for å fremme din generelle helse.
Hvis du har andre helsemessige forhold i tillegg til diabetes type 2, snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine. De kan hjelpe deg å lære hvordan du holder deg trygg og minimerer risikoen for skader, samtidig som du oppfyller treningsmålene dine.
For flere tips om å leve med diabetes type 2, last ned vår gratis app, T2D Healthline. Ikke bare kan du finne ekspertressurser på type 2-diabetes, men vi vil knytte deg til virkelige mennesker som forstår hva du går gjennom. Still spørsmål, søk råd og bygg relasjoner med andre som får det. Last ned appen for iPhone eller Android.
Discussion about this post