10 pund på 2 måneder: Måltidsplan for vekttap

Næringsrik spising

Selv om det å telle kalorier og trene fortsatt er den beste måten å gå ned i vekt på, kan det være utmattende når det er gjort på lang sikt. Når det gjelder å gå ned 10 kilo eller mer, fokuserer jeg på konseptet med næringsrik spising. Dette kan hjelpe deg å gå ned i vekt uten å føle deg fratatt.

Næringsrik spising, eller som jeg liker å kalle det, «den største pengene for kaloripengene dine», sammenligner mengden og kvaliteten på næringsstoffene med antall kalorier i en vare.

Enkelt sagt betyr det å legge vekt på matvarer som er rike på vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og antioksidanter – og også lite kalorier. Eksempler inkluderer frisk frukt, grønnsaker og fullkorn.

Hvordan virker det?

Næringstetthet fungerer som et vekttap- og vektkontrollverktøy fordi det ikke føles så restriktivt som andre tilnærminger kan føles. Du kan fortsatt nyte favorittmaten din ved å pynte dem med næringsrike ingredienser.

Dette bidrar til å øke mengden mat du kan spise, samtidig som du administrerer kaloriene dine. Når du føler deg mett, er du bedre i stand til å holde deg til enhver måltidsplan.

Volum og fylde er viktige faktorer for metthetsfølelse. Når vi begynner å fordøye mat, utvider magen seg gradvis. Dette sender en metthetsmelding til hjernen og reduserer derfor lysten til å spise.

Dette signalet er mer uttalt når vi spiser mettende matvarer, vanligvis de som inneholder fiber, protein og fett. Derfor er denne måltidsplanen tung på både fiberrike karbohydrater og proteiner.

Kosthold og trening

Følgende måltidsplan er rettet for å hjelpe deg å gå ned 10 pounds på en til to måneder. Dette vinduet er gitt fordi alle opplever vekttap annerledes. Noen av oss er i stand til å gjøre noen endringer og gå ned i vekt med en gang, mens andre trenger mer tid før vekten begynner å gå av.

Jeg tror det er viktig å understreke at tidslinjen ikke betyr så mye som prosessen.

Å gjøre sunne livsstilsendringer kan ta lengre tid enn mer populære, raske løsninger. Så prøv å ikke bli frustrert hvis det tar lengre tid enn forventet. Så lenge du gjør endringer i kostholdet ditt og er aktiv, vil du til slutt nå målet ditt.

For å være sikker på at du gjør det, må du kombinere din nye måltidsplan med en god treningsrutine. Hva betyr det, nøyaktig?

Skru opp kondisjonstreningen og legg til høyintervalltrening noen ganger i uken. Denne balansen fokuserer på å forbedre kardiovaskulær helse og samtidig øke stoffskiftet. Velg aktiviteter som fungerer best for deg, siden du er mer sannsynlig å holde deg til noe hvis du liker å gjøre det.

For nybegynnere, sikte på ca 30 minutter med cardio tre ganger i uken. For de som allerede trener på en konsekvent basis, sikte på 50 til 60 minutter med cardio, tre til fire ganger i uken.

American College of Sports Medicine anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitet trening per uke. Selv om du ikke klarer å nå dette tallet, vil du fortsatt ha nytte av all trening du gjør.

For å sette i gang vekttap og øke kaloriforbrenningen, gjør det til et mål å legge til intervalltrening en til to dager i uken i tillegg. «Intervalltrening» betyr ganske enkelt å veksle utbrudd av intens aktivitet med intervaller med lettere aktivitet.

Det er mange gruppetreningstimer som følger dette formatet (som spinning, boot camp og spesifiserte intervallklasser). Hvis du ikke har tilgang til en time, lag din egen intervalltrening ved å blande 30 sekunder til 2 minutter med intens aktivitet, etterfulgt av moderat restitusjon; gjenta denne syklusen i 20 til 40 minutter.

Som skissert ovenfor, fokuserer denne måltidsplanen på fiberrik, næringstett spising.

Bruk gjerne vikarer og gjør endringer etter behov. For eksempel, hvis vi anbefaler 1 kopp spinat, kan du erstatte med 1 kopp grønnkål, salat eller en annen grønnsak.

Dag 1

Frokost: frokostblandinger og frukt

• 1 kopp fullkorn, fiberrik frokostblanding, for eksempel havregryn, med 1 til 2 kopper frukt etter eget valg. Server med 1 kopp usøtet, fettfattig eller fettfri melk eller meierifri melk. Andre høyfiberkorn inkluderer strimlet hvete og klibaserte frokostblandinger. Inkluder litt protein eller sunt fett for å opprettholde metthetsfølelsen, og velg alternativer for lavt sukker.

Lunsj: Quinoa tabbouleh

• 1 kopp pluss ett eple og ett stykke ost. Du kan lage tabbouleh på forhånd, forberede nok til lunsj igjen i morgen!

Middag: Nuddelfri pad thai

• En porsjon nuddelfri pad thai. Få oppskriften!

Snack (når som helst):

• 1/4 kopp trail mix eller mandler

Dag 2

Frokost: Veggie-egg-scramble

• To hele egg rørt med 1 kopp hakket spinat, en stor tomat i terninger og 1/2 kopp sopp. Bland inn 1/4 kopp revet mozzarellaost rett før servering.

Lunsj: Quinoa tabbouleh

• 1 kopp quinoa tabbouleh (rester fra i går) med 3 oz. av kokt kylling i terninger (eller valgfritt protein)

Middag: Tomat-spinat-polenta

• En porsjon polenta med ristede tomater og spinat. (Gjør ekstra til lunsj i morgen.)

Snack (når som helst):

• 1/2 kopp babygulrøtter med 1 ss. hummus

Dag 3

Frokost: Grønn smoothie

• Bland sammen 1 kopp mandelmelk eller annen melk, 1 kopp avstilkede grønnkålblader eller babyspinat, en stor moden frossen banan, kuttet i biter, 1 ss. mandelsmør eller peanøttsmør, 1 ss. chiafrø eller malt linfrø, en klype malt kanel og to til tre isbiter.

Lunsj: Tomat-spinat-polenta

• En porsjon polenta med ristede tomater og spinat (rester fra gårsdagens middag)

Middag: Mager lasagne

• En porsjon mager lasagne

Snack (når som helst):

• Ett eple med 1 ss. mandelsmør

Dag 4

Frokost: frokostblandinger og frukt

• 1 kopp fullkorn, fiberrik frokostblanding med 2 kopper valgfri frukt. Server med 1 kopp usøtet lav-fett eller fettfri melk eller meierifri melk etter eget valg. Høyfiberkorn inkluderer havregryn, strimlet hvete, klibaserte frokostblandinger.

Lunsj: Vegetarisk Cobb-salat

• Topp 21/2 kopper valgfri salat med 1/3 kopp garbanzobønner, halvparten av en agurk i skiver, en liten hakket tomat, kvart avokado, ett hardkokt egg og 11/2 ss. vinaigrette.

Middag: Protein, grønnsaker, korn

• 3 oz. valgfritt kokt protein, 1 til 2 kopper valgfrie kokte grønnsaker og 1/2 kopp valgfritt kokt korn

Snack (når som helst):

• En stor grapefrukt, halvert og dryppet med 1 ss. honning og 1/8 kopp nøtter eller frø

Dag 5

Frokost: Havregrøt

• Lag 1 kopp kokt havregryn med 2 kopper frukt etter eget valg (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene; legg til når du lager havregryn). Server med 1 kopp usøtet lav- eller fettfattig melk eller meierifri melk etter eget valg.

ELLER

Frokost: Grønn smoothie

• Bland sammen 1 kopp mandelmelk eller annen melk, 1 kopp avstilkede grønnkålblader eller babyspinat, en stor moden frossen banan, kuttet i biter, 1 ss. mandelsmør eller peanøttsmør, 1 ss. chiafrø eller malt linfrø, en klype malt kanel og to til tre isbiter.

Lunsj: Hummus wrap

• En lavash (eller valgfri fullkornswrap) toppet med 1/4 kopp hummus, 1 kopp spinatblader, 1/2 kopp rød pepperstrimler, 1/2 kopp agurkstrimler og 1/4 kopp gulrotstrimler. Rull sammen og nyt!

Middag: Protein, grønnsaker, korn

• 3 oz. valgfritt kokt protein, 1 til 2 kopper valgfrie kokte grønnsaker, 1/2 kopp valgfritt kokt korn

Snack (når som helst):

• En hel matbasert bar som Larabar eller RXBar.

Dag 6

Frokost: Veggie-egg-scramble

• To hele egg rørt med 1 kopp hakket spinat, en stor tomat i terninger og 1/2 kopp sopp. Bland inn 1/4 kopp revet mozzarellaost rett før servering.

Lunsj: Røkt kalkun og hvite bønnesalat

• Topp 21/2 kopper valgfri salat med 3 oz. røkt kalkunbryst, halvparten av en agurk i skiver, 1/4 kopp hermetiserte, drenerte hvite bønner, en liten pære i skiver, 10 frøfrie røde druer, 11/2 ss. hakkede ristede valnøtter, og 11/2 ss. vinaigrette.

Middag: Rainbow soba nudler

• En porsjon (ca. 2 kopper), som inkluderer soba (bokhvete) nudler, tofu og massevis av grønnsaker

Snack (når som helst):

• 1/2 kopp dampet edamame i belger

Dag 7

Frokost: Havregrøt

• Lag 1 kopp kokt havregryn med 1 til 2 kopper frukt etter eget valg (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene og legg til når du lager havregryn). Server med 1 kopp usøtet lav- eller fettfattig melk eller meierifri melk etter eget valg, og 1/8 kopp nøtter eller frø eller protein/sunt fett.

Lunsj: Lunsj ute!

• For et grip-og-gå-alternativ, ta turen til Chipotle. Bestill en burrito-salatskål med svarte bønner, grønnsaker i fajita-stil, guacamole, stekt mais-chilesalsa og tomatsalsa.

Middag: Kremet vodkabiffpasta

• En porsjon av denne kremete vodkabiffpastaen med fire ingredienser

Snack (når som helst):

• En beholder (ca. 6 oz.) med vanlig yoghurt med 1/2 til 1 kopp bær blandet med 1/2 ss. av honning

Alex Caspero, MA, RD, er forfatteren av Delish Kunnskap. Hun er også yogalærer og vektkontrollspesialist, med fokus på å hjelpe deg med å utvikle et sunt forhold til maten din, finne din «lykkelige vekt». Følg henne på Twitter @delishknowledge!