10 yogastillinger for smertelindring av isjias

Hva er isjias og hvordan kan yoga hjelpe?

Isjiasnerven starter i korsryggen og går dypt gjennom baken og lårene og langs siden av bena. Isjias er forårsaket av kompresjon, irritasjon eller skade på isjiasnerven eller nedre ryggvirvler. Stramte, overbrukte eller skadede muskler kan også forårsake isjias.

Isjiassmerter er en skarp, bankende eller brennende følelse som skyter eller stråler nedover benet. Du kan også føle nummenhet, prikking og betennelse. Ofte kjennes isjias på bare den ene siden av kroppen.

Noen ganger er isjias ikke mer enn en mindre plage som forårsaker moderat ubehag, men det kan forårsake alvorlig smerte.

En liten studie fra 2013 fant at yogastillinger som Cobra Pose og Locust Pose var nyttige for å forbedre symptomene på isjias. Forskning fra 2017 peker på yogas evne til å:

  • redusere kroniske korsryggsmerter
  • forbedre begrensninger i aktivitet
  • redusere bruken av smertestillende medisiner

La oss ta en dypere titt på hvordan du kan bruke yogaens terapeutiske anvendelser for å forebygge, lindre og helbrede isjias.

1. Barnestilling (Balasana)

Child’s Pose er en fantastisk måte å stille inn og slappe av kroppen din på. Det forlenger og strekker ryggraden, og fremmer fleksibilitet og åpenhet i hofter, lår og korsrygg.

For mer støtte, plasser en pute eller bolster under lårene, brystet og pannen.

  1. Start på hender og knær. Ta knærne sammen og senk hoftene tilbake på hælene.
  2. Strekk ut armene foran deg eller la dem hvile langs kroppen.
  3. La overkroppen slappe helt av mens du faller tungt ned i lårene.
  4. Fokuser på å fordype pusten for å slappe av i områder med stramhet eller følelse.
  5. Hold denne stillingen i opptil 5 minutter.

2. Nedovervendt hund

Denne foroverbøyningen hjelper til med å bringe kroppen din i justering, lindrer smerte og stramhet. Nedadvendt hund fremmer styrke i hele kroppen din samtidig som den hjelper til med å rette opp ubalanser.

  1. Start på hender og knær. Trykk inn i hendene mens du løfter hoftene mot taket.
  2. Slipp hodet ned for å bringe ørene på linje med overarmene eller haken helt inn mot brystet.
  3. Bøy knærne for å vippe bekkenet litt fremover.
  4. Beveg kroppen din intuitivt gjennom alle varianter som føles passende.
  5. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.

3. Halvmånestilling (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose styrker, stabiliserer og balanserer kroppen din. Det øker fleksibiliteten, lindrer spenninger og strekker ryggraden, setemusklene og lårene.

Hold deg støttet ved å gjøre denne posituren mot en vegg. Du kan legge en blokk under hånden.

  1. Start i en stående stilling, for eksempel Triangle, med høyre fot foran.
  2. Bøy høyre kne litt dypere og legg vekten inn i høyre fot.
  3. Før venstre hånd til hoften.
  4. Skyv venstre fot frem noen centimeter mens du når høyre hånd til gulvet foran og til høyre for høyre fot.
  5. Løft venstre ben slik at det er parallelt med gulvet, og press ut gjennom venstre hæl.
  6. Roter torso og hofte åpen mens du stirrer fremover.
  7. For å gå dypere, løft venstre hånd opp mot taket og vend blikket oppover.
  8. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.
  9. Slipp sakte ved å bøye høyre ben og senke venstre ben til gulvet, gå tilbake til startposisjonen.
  10. Gjenta på motsatt side.

4. Kobrastilling (Bhujangasana)

Denne beroligende posituren styrker og strekker ryggraden din, og fremmer sirkulasjon og fleksibilitet.

  1. Ligg på magen med hendene under skuldrene.
  2. Klem albuene inn i kroppen.
  3. Pust inn for å løfte hodet, brystet og skuldrene.
  4. Hold en liten bøyning i albuene og hold brystet åpent.
  5. Engasjer lårene, korsryggen og magen.
  6. Hold i opptil 30 sekunder.
  7. Slipp stillingen, hvil og gjenta 1–3 ganger.

5. gresshoppestilling (Salabhasana)

Denne posituren styrker ryggraden, setemusklene og lårene. Det stabiliserer kjernen og korsryggen. Det fremmer også sirkulasjon og fleksibilitet i hoftene.

  1. Ligg på magen med fingrene sammenflettet ved bunnen av ryggraden.
  2. Løft langsomt brystet, hodet og armene så høyt du kan.
  3. Ta armene opp og vekk fra kroppen.
  4. For å gå dypere, løft begge bena eller ett ben om gangen.
  5. Engasjer setemusklene, korsryggen og magen.
  6. Hold i opptil 30 sekunder.
  7. Slipp stillingen og gå tilbake til startposisjonen.
  8. Hvil og slapp av i kroppen noen få pust mens du beveger hoftene forsiktig fra side til side.
  9. Gjenta 1–2 ganger.

6. Kne-til-bryst-positur/vindavlastende stilling (Pawanmuktasana)

Dette er en utmerket positur for å lindre stramhet i korsryggen, hoftene og setemusklene.

For å føle stillingen mindre intens, gjør ett ben om gangen.

  1. Ligg på ryggen og trekk begge knærne inn mot brystet.
  2. Trekk anklene og knærne sammen mens du strekker hendene rundt baksiden av lårene eller rundt skinnene.
  3. Hvis hendene dine når, flette fingrene eller ta tak i motsatte albuer.
  4. For å utdype strekningen, løft hodet og stikk haken inn i brystet.
  5. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.

7. Tilbakelent duestilling (Supta Kapotasana)

Å gjøre Pigeon Pose på ryggen hjelper til med å støtte korsryggen og legger mindre press på hoftene. Reclined Pigeon Pose strekker setemusklene og hoftene samt piriformis-muskelen.

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og hælene inn mot hoftene.
  2. Bøy høyre kne og før høyre ankel til bunnen av venstre lår.
  3. Bli her hvis du allerede føler en dyp strekk.
  4. For å gå dypere, løft venstre fot og trekk venstre kne inn mot brystet.
  5. Sammenflett fingrene for å holde bak venstre lår eller legg.
  6. Hold i opptil 1 minutt.
  7. Gjenta på motsatt side.

8. Brostilling (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose strekker ryggraden, lindrer smerte og spenning. Dens skånsomt stimulerende effekt på kroppen øker sirkulasjonen. I tillegg fungerer det bena, setemusklene og kjernen.

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og hælene inn mot hoftene.
  2. Før armene langs kroppen med håndflatene vendt ned.
  3. Løft ryggraden sakte fra gulvet, løft hoftene så høyt som mulig.
  4. Plasser en blokk mellom knærne eller lårene for å opprettholde justeringen.
  5. Senk sakte ned igjen.
  6. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
  7. Slapp av kroppen i startposisjonen.
  8. Hold stillingen i toppposisjonen i opptil 1 minutt.

9. Halv herre av fiskene (Ardha Matsyendrasana)

Denne vridningen strekker og forlenger ryggraden din, og lindrer smerte og spenning. Føl bevegelsen fra denne vridningen som starter i korsryggen.

  1. Start i sittende stilling. Før høyre fot til utsiden av venstre hofte med kneet pekt fremover eller til siden.
  2. Flytt venstre fot til utsiden av høyre lår.
  3. Før venstre hånd mot gulvet bak deg, hold deg støttet på fingertuppene.
  4. Pakk høyre arm rundt venstre lår eller før den til utsiden av venstre lår.
  5. Med hver inhalering, løft og forleng ryggraden.
  6. Med hver utpust, vri litt mer for å bevege deg dypere inn i posituren.
  7. Snu hodet for å se i alle retninger.
  8. Hold i opptil 1 minutt.
  9. Gjenta på motsatt side.

10. Bena-opp-veggen-positur (Viparita Karani)

Dette er den ultimate gjenopprettende posituren, som lar kroppen din hvile, slappe av og komme seg.

For mer støtte, plasser en pute eller bolster under hoftene.

  1. Sitt med høyre side mot veggen.
  2. Len deg tilbake og sving bena opp langs veggen, før hoftene så nær veggen som det er behagelig.
  3. Legg en pute eller et sammenbrettet teppe under hodet.
  4. Ta armene inn i hvilken som helst komfortabel posisjon.
  5. La kroppen din bli tung mens du slapper helt av.
  6. Hold deg i denne stillingen i opptil 20 minutter.

Yogastillinger å unngå når du har isjias

Det er noen yogastillinger du bør unngå når du har isjias, siden de kan gjøre symptomene verre. Lytt til kroppen din og respekter det du føler uten å prøve å presse deg selv inn i noen ubehagelige positurer.

Eksperimenter for å se hva som fungerer best for deg på en gitt dag. Unngå enhver positur som forårsaker noen form for smerte.

Sittende og stående bøyninger fremover (bortsett fra nedovervendt hund) bør unngås siden de kan forårsake ytterligere belastning i bekkenet og korsryggen. Du kan bøyes fremover fra liggende stilling (liggende ned, med forsiden opp). Dette hjelper til med å støtte hoftene og korsryggen.

Siden isjias vanligvis bare påvirker ett ben, kan du finne ut at du er i stand til å gjøre visse positurer på bare én side av kroppen. Dette er greit. Bøy gjerne knærne i hvilken som helst positur. Plasser puter under knærne i en sittende stilling som forårsaker ubehag.

Hvis du har isjias under graviditet, unngå å gjøre yogastillinger som komprimerer eller belaster magen. Unngå sterke bakoverbøyninger, vendinger og positurer som legger press på magen. Bruk bolster og puter for å endre positurer etter behov.

Takeawayen

Hvis du har isjiassmerter, kan stillingene ovenfor hjelpe deg til å føle deg bedre. Øv på letthet, mildhet og sikkerhet fremfor alt annet.

Hvis du kan, gå til en yogatime eller planlegg en privat yogaøkt. Det er en god idé å sjekke inn med en profesjonell minst en gang i måneden for å være sikker på at du er på rett spor. Selv om du ikke har en privat økt, kan du chatte med yogalæreren din før eller etter timen.

Se en lege eller en fysioterapeut hvis du har isjiassmerter som varer lenger enn en måned, er alvorlige eller er kombinert med uvanlige symptomer.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss