Kronisk tretthet er langt unna «jeg trenger en kopp kaffe til»-tretthet. Det er en svekkende tilstand som kan påvirke hele livet ditt.
Til dags dato har det ikke vært store studier på effekten av kosthold på kronisk utmattelsessyndrom (CFS). Jose Montoya, MD, professor i medisin og spesialist ved Stanfords klinikk for kronisk tretthet, hevdet imidlertid at kostholdet ser ut til å påvirke kronisk tretthet.
«CFS kan potensielt påvirkes av kostholdet, men vi vet veldig lite om hva som spesifikt kan fungere for alle,» sa Montoya. «Vi vet at for noen gjør visse matvarer symptomene deres verre eller bedre, og at folk bør være oppmerksomme på dem.»
Selv om mer forskning fortsatt må gjøres, er det mange ting du kan gjøre for å øke energien og sikre at du spiser et sunt, godt balansert kosthold. Her er 12 diett-hack å prøve.
1. Grøft inflammatorisk mat
Siden betennelse ser ut til å spille en rolle i kronisk tretthet, anbefaler Montoya å prøve en anti-inflammatorisk diett eller legge til anti-inflammatorisk matsom fisk og olivenolje. Prøv å begrense inflammatoriske matvarer som sukker, stekt mat og bearbeidet kjøtt.
2. Hold deg hydrert
Selv om det å drikke mer vann ikke er en kur mot kronisk tretthet, er det fortsatt viktig. Dehydrering er kjent for å gjøre tretthet verre. Å holde seg hydrert er viktig for å forbedre eller opprettholde helsen.
3. Før en mat- og symptomjournal
En matdagbok er en fin måte å oppdage matvarer som forbedrer eller forverrer symptomene dine. Det er også nyttig å ha en oversikt over hvordan du følte deg dag til dag for å dele med legen din. Spor hvordan du føler deg og hva du spiste hver dag for å finne eventuelle mønstre. Siden
4. Ikke kutt alt ut
Det er fristende å kutte ut alt du kan i møte med en tåkete, vedholdende sykdom som kronisk tretthet, men det er ingen bevis for at et svært restriktivt kosthold forbedrer symptomene. Snakk med legen din før du eliminerer mat fra kostholdet ditt for å forhindre overbelastning av kroppen din og kutte ut viktige næringsstoffer. Forsøk kun en eliminasjonsdiett hvis legen din og ernæringsfysiologen mener det er riktig for deg.
5. Men eksperimenter med kostholdet ditt
Noen matvarer kan få deg til å føle deg bedre eller verre. For eksempel har noen av Montoyas pasienter lagt merke til forbedringer etter å ha fjernet gluten eller mat med mye karbohydrater fra kostholdet, mens andre ikke har sett noen effekter. Siden det ikke finnes noen standard diett for CFS, kan det være verdt å eksperimentere med kostholdet ditt for å finne det som får deg til å føle deg best.
Det er best å samarbeide med ernæringsfysiologen eller legen din for å skreddersy en matplan til dine spesielle behov. Du kan komme i gang på egen hånd ved å være oppmerksom på hvordan bestemte matvarer får deg til å føle deg.
«Med kronisk tretthet er det viktig å lytte til kroppen din og se hvordan du har det,» sa Leah Groppo, RD, CDE ved Stanford Health Care. Dette er spesielt viktig hvis du tror at visse matvarer kan forverre symptomene dine eller hvis du planlegger å gjøre endringer i kostholdet ditt.
Hvis du ønsker å prøve noe nytt, anbefaler Groppo å gjøre små endringer, som å legge til flere grønnsaker til middagen hver kveld. Hold deg til det i en hel måned før du bestemmer deg for om endringen forbedret symptomene dine eller ikke. Du vil også være mer sannsynlig å holde fast ved sunnere vaner i det lange løp hvis du introduserer dem sakte.
6. Begrens koffeininntaket
Koffein virker som en fin måte å forbedre energien din på, men det kommer med konsekvenser. Koffein kan gi deg en falsk følelse av energi og føre til at du overdriver det, ifølge Montoya. Litt koffein kan være greit for noen mennesker. Bare vær forsiktig så du ikke overanstrenger deg og sørg for at inntaket ikke påvirker søvnen din.
7. Prøv mindre, hyppigere måltider
Mange mennesker med kronisk tretthet føler seg ofte for trette til å spise eller føler seg ikke sultne. Hvis du går ned i vekt eller sliter med å spise nok i løpet av dagen, anbefaler Groppo å prøve mindre måltider oftere eller legge til små snacks mellom hvert måltid. Å spise oftere kan bidra til å holde energien oppe. Mindre porsjoner kan også være lettere å tolerere.
8. Vær oppmerksom på sukker
Sukker kan også øke energien din midlertidig, men krasjet etterpå kan forverre trettheten din. I stedet for å strekke seg etter mat med raffinert sukker, foreslår Groppo å spise naturlig søt mat med litt protein for å jevne ut blodsukkeret og energinivået. Bær med vanlig, usøtet yoghurt er et flott alternativ.
9. Gå all in på grønnsaker
Fyll på ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Prøv å inkludere grønnsaker i alle farger gjennom dagen for å få deres unike næringsstoffer og fordeler. Røde grønnsaker, for eksempel, er fulle av fytonæringsstoffer som fungerer som antioksidanter og bidrar til å redusere betennelse. Gule grønnsaker inneholder viktige vitaminer og mineraler som vitamin A, C og B6.
10. Hopp over tungt bearbeidet mat
Tungt bearbeidet mat har vanligvis færre næringsstoffer enn deres motparter for hele maten. Det er viktig å fylle på med planter – som belgfrukter, frukt, grønnsaker og fullkorn – for å støtte kroppens behov.
Vet du ikke hva du skal spise? Groppo anbefaler å holde seg til matvarer som er «så nær hvordan Moder Natur gjorde det som mulig.» Velg poppet mais i stedet for cornflakes eller brun ris i stedet for pasta, for eksempel.
11. Topp det hele med sunt fett
Et dryss valnøtter, noen skiver avokado, et par gram ørret: Det kan være lett å tilsette sunt fett som omega-3 fettsyrer gjennom dagen. Sunt fett er viktig for hjerne- og hjertehelsen, og de kan også bidra til å redusere betennelser.
12. Måltidsplan og forberedelser når du kan
En av de beste måtene å sikre et næringsrikt kosthold på er å planlegge og tilberede mat på forhånd. På dager du har mer energi, planlegg hva du skal spise resten av uken og tilbered de grunnleggende ingrediensene eller tilbered måltidene hele veien. Måltidene dine vil være klare til å gå. Du trenger ikke å bekymre deg for hva du skal spise på en gitt dag. Enda bedre: Få noen til å hjelpe deg slik at du kan få gjort mer uten å slite ut deg selv.
Bunnlinjen
Vi har alle blitt fortalt om og om igjen at det du spiser påvirker hvordan du føler deg. Det er ikke mindre sant med kronisk tretthet. Selv om det ikke er noen spesifikke dietter for kronisk tretthet, kan et balansert, sunt kosthold være en sentral del av behandlingsplanen din. Bare vær sikker på at du alltid snakker med legen din og ernæringsfysiologen før du gjør vesentlige endringer i kostholdet ditt eller legger til kosttilskudd.
Discussion about this post