12 måter å gi slipp på sjalusi

Spor den tilbake til kilden

«Hvis du får det sjalu stikket,» sier Sarah Swenson, LMHC, «spør deg selv hva som ligger til grunn for det. Ta deretter skritt for å endre det du ikke liker for å få det du vil ha.»

Å undersøke sjalusifølelsene dine kan gi deg innsikt i hvor de kommer fra:

• Søsterens nye forhold forårsaker sjalusi fordi du ikke har hatt mye flaks med dating og bekymrer deg for at du aldri vil finne den rette personen.
• Din kollegas forfremmelse får deg til å føle deg sjalu fordi du tror du ikke er god nok i jobben din til å få en forfremmelse selv.
• Når partneren din begynner å tilbringe mye tid med en ny venn, føler du deg sjalu fordi det var det første tegnet du la merke til da en tidligere partner var utro.

Enten din sjalusi stammer fra usikkerhet, frykt eller tidligere forholdsmønstre, kan å vite mer om årsakene hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan konfrontere det.

Kanskje du har en åpen samtale med veilederen din om å komme på sporet for forfremmelse, bestemme deg for å prøve en annen tilnærming til dating, eller snakke med partneren din om følelsene dine.

Gi uttrykk for bekymringene dine

Hvis partnerens handlinger (eller andres handlinger mot partneren din) utløser sjalusifølelser, ta dette opp med partneren din så snart som mulig.

Partneren din har kanskje ikke lagt merke til oppførselen, eller de har kanskje ikke skjønt hvordan du følte det. Benytt anledningen til å snakke over forholdsgrenser du måtte ønske å se på nytt, eller diskuter måter å holde forholdet sterkt på.

Hvis du stoler på partneren din, men er i tvil på grunn av tidligere forholdserfaringer, kan du prøve å finne noen måter dere begge kan bidra til å forbedre situasjonen.

Hvis du føler deg nervøs for å nevne sjalusifølelser, prøv å huske at de er helt normale. Partneren din kan til og med ha hatt sine egne sjalufølelser på et tidspunkt.

Snakk med en betrodd venn

Sjalusi kan noen ganger gi deg en litt skjev følelse av virkeligheten. Du lurer kanskje på om den nonverbale flørten du sverger på at du så faktisk skjedde.

Noen ganger kan det å gi uttrykk for disse bekymringene til en tredjepart gjøre situasjonen mindre skremmende og hjelpe deg med å få litt perspektiv.

Sett en annen spinn på sjalusi

Sjalusi kan være en kompleks, sterk følelse, og du føler deg kanskje ikke så bra når du håndterer den. Men i stedet for å tenke på det som noe negativt, prøv å se på det som en nyttig informasjonskilde.

Sjalusi, ifølge Swenson, forteller deg at det er forskjell på hva du har og hva du vil ha.

Hun legger til at ukontrollert sjalusi kan bli til selvbebreidelse og skape en syklus som får deg til å føle deg fratatt. Men du kan kanskje administrere det ved å identifisere det som nyttig informasjon som du kan bruke til å skape omstendigheter der dine behov blir dekket.

Vurder hele bildet

Sjalusi utvikler seg noen ganger som svar på et delvis bilde. Med andre ord kan du sammenligne deg selv og dine egne prestasjoner og egenskaper med et idealisert eller ufullstendig syn på noen andre.

Folk viser vanligvis sitt beste jeg for verden, så det er ikke alltid lett å fortelle hva som egentlig skjer i andres liv eller forhold. Så er det hele spørsmålet om sosiale medier, som forstørrer dette konseptet.

Men du vet aldri helt hva noen går gjennom, spesielt når du bare ser på sosiale medier.

Kollegavennen din med Facebook-bildene av henne og mannen hennes ute på en eng, og ser så bekymringsløse og lykkelige ut? For alt du vet, kranglet de hele veien der ute, og de svetter kuler under all den matchende pledden.

Øv på takknemlighet for det du har

Litt takknemlighet kan gå langt. Det kan ikke bare redusere følelser av sjalusi, men også lindre stress.

Du har kanskje ikke alt du vil ha. De fleste av oss gjør ikke det. Men det har du nok i det minste noen av det du ønsker. Kanskje du til og med har noen gode ting i livet ditt du ikke hadde forventet.

Dette kan hjelpe enten du ser på vennens fancy nye sykkel eller ønsker at partneren din ikke bruker så mye tid med venner. Minn deg selv på din solide, pålitelige sykkel som tar deg dit du skal. Vurder fordelene ved å ha en partner som setter pris på verdien av vennskap.

Selv om du setter pris på positive ting i livet ditt som ikke er relatert til sjalusi, kan det hjelpe deg å innse at selv om livet ditt kanskje ikke er perfekt (men hvem sitt liv er det?), har du fortsatt noen gode ting for deg.

Øv på mestringsteknikker i øyeblikket

Å takle sjalusi når den dukker opp vil ikke hjelpe deg med å finne underliggende årsaker. Men det kan hjelpe å holde nøden i sjakk til du kan håndtere de underliggende problemene.

Å vende oppmerksomheten bort fra sjalusi kan også hjelpe deg med å holde deg fra å handle på følelsene dine (og gjøre noe som kan skade et forhold eller vennskap).

Utforsk underliggende problemer

Sjalusi som vedvarer og forårsaker nød kan noen ganger relateres til angst eller selvtillit problemer, forklarer Vicki Botnick, LMFT. «Å lære å håndtere begge problemer kan automatisk bidra til å lindre sjalusi.»

En måte å nærme seg lav selvtillit på innebærer å identifisere personlige verdier, som medfølelse, kommunikasjon eller ærlighet. Dette hjelper, ifølge Botnick, fordi det lar deg sjekke om du opprettholder disse verdiene i hverdagen.

Det gir deg også en sjanse til å legge merke til dine positive egenskaper og vurdere hva som er viktig for deg. Dette kan øke følelsen av selvrespekt og kan bidra til å redusere plagsomme følelser av mindreverdighet eller konkurranseevne.

Angst kan ha en rekke symptomer som kan være vanskeligere å håndtere på egen hånd. Mestringsteknikker kan hjelpe (finn noen tips her), men terapi kan også være et godt alternativ.

Botnick foreslår også å prøve en angstarbeidsbok som Arbeidsboken The Mindful Way.

Den bruker prinsipper for mindfulness-basert kognitiv terapi for å hjelpe deg med å:

• øke aksepten rundt engstelige følelser slik at de ikke overvelder deg
• gjenkjenne uønskede eller plagsomme tanker slik at du kan utfordre og erstatte dem

Husk din egen verdi

Når sjalusi ber deg om å sammenligne deg selv med andre, kan din egenverd ende opp med å få et slag. Livet ditt kan tross alt være ganske misunnelsesverdig for noen andre. Men sjalusi kan få deg til å føle at ingenting du har er godt nok.

Forskning som undersøkte en mulig sammenheng mellom sjalusi og selvtillit fant bevis som tyder på at sjalusi kan utvikle seg når du står overfor en trussel mot selvtilliten din.

For å bekjempe lav selvtillit:

• Minn deg selv på ting du gjør bra.
• Utøv selvmedfølelse (med andre ord, behandle deg selv slik du ville gjort med en nær venn).
• Øv daglige affirmasjoner eller bytt dem med partneren din.
• Minn deg selv på tingene du verdsetter i partneren og forholdet.
• Sett av tid til å gjøre ting du liker.

Øv på mindfulness

Mindfulness-teknikker hjelper deg å ta hensyn til tankene og følelsene dine når de dukker opp uten å dømme eller kritisere dem. Å øke bevisstheten din rundt sjalusi kan hjelpe deg å legge merke til eventuelle mønstre den følger, inkludert ting som skjer før du føler deg sjalu.

Mindfulness kan også hjelpe deg å føle deg mer komfortabel med sjalusi. For eksempel kan det hjelpe deg å legge merke til og akseptere dine sjalu følelser for hva de er – en del av din følelsesmessige opplevelse – og gå videre.

Å ikke dømme sjalusien, eller deg selv for å føle den, kan bidra til at den ikke påvirker deg negativt.

Gi det tid

Hvis du har opplevd sjalusi før, vet du sannsynligvis allerede at sjalusi blekner med tiden. Det kan selvfølgelig føles mindre intenst etter at du har taklet følelsene dine, men det kan også reduseres når det du følte deg sjalu på er over.

I følge forskning som så på opplevelsen av sjalusi, er det generelt mer sannsynlig at folk føler seg sjalu rett før noe skjer, i stedet for etterpå.

Ettersom tiden går, er det også mindre sannsynlig at du føler behov for å sammenligne deg selv eller omstendighetene dine med noen andre. Men de positive følelsene du har blir værende.

Så selv om du kanskje føler deg sjalu når bestevennens bryllupsdato nærmer seg, kan du dagen etter bryllupet føle deg mindre sjalu og mer bare glad for vennen din.

Snakk med en terapeut

Hvis du har problemer med å takle sjalusitanker på egenhånd, kan det hjelpe å snakke med en terapeut.

Det er ikke alltid lett å snakke om sjalusi. Du kan føle deg enda mer ukomfortabel å dele disse tankene med noen du ikke kjenner. Men en god terapeut vil møte deg med vennlighet og medfølelse.

I tillegg vet de bedre enn noen andre at sjalusi er en normal følelse som alle føler på et tidspunkt.

Botnick deler noen tegn som tyder på at det kan være nyttig å snakke med en terapeut:

• Sjalusi fører til tvangstanker eller fikserte tanker.
• Du merker tvangsmessig atferd.
• Sjalusitanker blir ukontrollerbare eller påtrengende.
• Du har voldelige tanker eller trang.
• Sjalusifølelser utløser problematisk atferd, som å følge partneren din eller sjekke dem konstant.
• Sjalusi påvirker hverdagen din, hindrer deg i å gjøre ting du ønsker å gjøre, eller forårsaker annen nød.

«Hvis du hele tiden trenger å sjekke ut feeden din for sosiale medier, din partners telefon eller hva folkene i køen på Starbucks har på seg, så kan du ikke lenger være tilstede i ditt eget liv, og det er et problem,» avslutter Botnick.

Sjalusi kan hjelpe deg med å fokusere på hvem (og hva) du bryr deg om. Det trenger ikke å skape problemer for deg eller relasjonene dine. Det kan til og med hjelpe relasjoner til å bli sterkere i noen tilfeller. Alt kommer ned til hvordan du bruker det.