12 strekk for å lindre stramme skuldre

12 strekninger

Det er viktig at du strekker skuldrene regelmessig for å løsne og styrke musklene. Å slippe spenninger i kroppen din kan også forbedre den generelle følelsen av velvære.

Disse strekningene kan bidra til å øke fleksibiliteten, utvide bevegelsesområdet ditt og forhindre skade. Hvis du har kort tid, prøv å gjøre dem i kortere spruter i løpet av dagen. Du kan øke antall sett du gjør etter hvert som du får styrke og bevegelighet.

1. Skulderheving

1. Mens du står eller sitter, og med armene ved siden og rett rygg, løft sakte skuldrene opp mot ørene.
2. Hold her i noen sekunder.
3. Senk skuldrene sakte ned igjen.
4. Gjenta 5 ganger.

2. Skulderruller

1. Oppretthold god holdning mens du står eller sitter.
2. Rull skuldrene opp, tilbake og ned.
3. Gjør denne bevegelsen 10 ganger.
4. Rull deretter skuldrene opp, fremover og ned 10 ganger.

3. Øre til skulder

1. Sitt med rett ryggrad og vipp hodet mot høyre skulder.
2. Gå så langt du kan uten å anstrenge eller løfte venstre skulder.
3. Utdype strekningen ved å bruke høyre hånd til å trekke hodet forsiktig ned.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gjenta på motsatt side.

4. Haketilbaketrekking

1. Juster hodet, nakken og ryggraden mens du står eller sitter.
2. Strekk ut haken foran deg så langt det går uten å anstrenge seg.
3. Trekk deretter haken tilbake i halsen og nakken.
4. Gjenta 10 ganger.

5. Kryssarmstrekk

1. Før venstre arm over forsiden av kroppen i omtrent brysthøyde.
2. Støtt venstre arm med albuebrettet på høyre arm eller bruk høyre hånd til å holde venstre arm.
3. Strekk ut skulderen og fortsett å vende fremover.
4. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
5. Gjenta på motsatt side.

6. Stående armsvingninger

1. Stå med armene ved siden og håndflatene mot kroppen.
2. Sving armene fremover for å bringe armene så høyt opp som de vil uten å heve skuldrene.
3. Senk armene ned igjen og før dem så langt tilbake som mulig.
4. Hold resten av kroppen i ro.
5. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.

7. Stående armhevinger

1. Lag knyttnever med hendene og ta dem foran hoftene.
2. Pust inn mens du løfter armene over hodet slik at hendene kommer sammen over hodet.
3. Senk tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Gjenta 10 ganger.

8. Bredbeint stående fremoverbøy

1. Stå med føttene bredere enn hofteavstanden med tærne vendt fremover.
2. Flett hendene bak ryggen og åpne brystet.
3. Aktiver benmusklene og hold en liten bøy i knærne.
4. Hengsel i hoftene for å brette deg fremover, før armene over hodet mot gulvet.
5. La hodet henge ned og stikk haken litt inn mot brystet.
6. Hold deg i denne stillingen i opptil 1 minutt.

9. Katteku-positur

1. Plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. På et pust, fyll magen med luft og la den synke ned mens du ser opp.
3. Pust ut mens du griper inn magen, stikk haken inn i brystet og rund ryggraden.
4. Fortsett denne bevegelsen i noen minutter, og vær spesielt oppmerksom på skuldrene dine.

10. Træ nålen

1. Gå på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Løft høyre hånd og før den sakte over til venstre med håndflaten vendt opp.
3. Hvil kroppen på høyre skulder og vri hodet mot ansiktet mot venstre.
4. Pass på at du ikke synker ned på skulderen.
5. Hold denne stillingen i 30 sekunder.
6. Slipp sakte og kom tilbake til den opprinnelige posisjonen.
7. Gjenta på motsatt side.

11. Omvendt bønnstilling

1. Du kan gjøre denne posituren mens du sitter, står eller er i trestilling.
2. Før hendene bak ryggen med håndryggen vendt mot hverandre og fingrene vendt ned.
3. Herfra snur du hendene i den andre retningen slik at fingrene vender opp.
4. Vri håndflatene mot hverandre.
5. Press håndflatene sammen, trekk albuene litt bakover og åpne brystet.
6. Hold ryggraden rett.
7. Hold denne stillingen i 30 sekunder.

12. Kuansiktspositur

1. Fra en sittende stilling ta venstre albue opp til siden av hodet med hånden vendt nedover ryggraden.
2. Bruk høyre hånd til å trekke venstre albue over til høyre mens hånden beveger seg lenger nedover ryggraden.
3. Hvis det er behagelig kan du bøye høyre arm og ta høyre hånd opp for å spenne venstre hånd.
4. Hold stillingen i 1 minutt.
5. Gjenta på motsatt side.

Fører til

Stramme skuldre kan være forårsaket av flere faktorer, inkludert alder. Mange av bevegelsene du utfører i hverdagen får deg til å bøye deg fremover. Det belaster skuldrene, nakken og ryggen.

Du kan skape spenninger i skuldrene fra hverdagslige aktiviteter som å sende tekstmeldinger, sitte i lengre perioder eller bære tunge vesker. Svake muskler, dårlig holdning og feil justering i kroppen kan også føre til stramme skuldre. I noen tilfeller kan muskelspenninger også være et resultat av skade eller kronisk stress, eller en underliggende tilstand, som:

• leddgikt
• gikt
• lupus
• Lyme sykdom

Søker hjelp

Se legen din hvis strammingen i skuldrene ikke blir bedre når du begynner å strekke deg, eller hvis du opplever intens smerte. Du bør også oppsøke legen din hvis du begynner å oppleve muskelsvakhet i armene eller begynner å få andre symptomer som feber.

Legen din kan:

• hjelpe deg med å utvikle et treningsprogram
• henvise deg til fysioterapeut
• foreskrive medisiner, for eksempel muskelavslappende eller smertestillende midler
• anbefaler varm og kald terapi, eller bruk av bandasje eller slynge for å begrense bevegelsen

I alvorlige tilfeller kan du trenge kirurgi.

Forebygging

Det er viktig å ta vare på skuldrene selv om de ikke er stramme nå. Å trene regelmessig er nøkkelen til forebygging.

• Hold deg aktiv og delta i aktiviteter som krever at du bruker skuldrene, som svømming eller yoga.
• Drikk alltid mye vann, spesielt når du trener.
• Gå for vanlige massasjer hvis det er mulig, eller ta noen minutter hver dag for å gjøre selvmassasje. Du kan bruke eteriske oljer fortynnet i en bærerolje eller en muskelmasse for dette.
• Unngå en stillesittende livsstil og hold deg så aktiv som mulig.
• Prøv å opprettholde god holdning og riktig justering i kroppen. Vær oppmerksom på kroppen din mens du utfører dine daglige oppgaver. Hvis du sitter i lange perioder, endre posisjon ofte og stå opp for en kort pause hvert 30. minutt.
• Reduser stresset ditt.

Kjøp essensielle oljer, bæreroljer, eller muskel gni nå.

Ta bort

Hvis du merker spenninger eller tetthet i skuldrene, er det viktig å ta skritt for å lindre spenningen så snart som mulig. Tidlig behandling kan redusere risikoen for komplikasjoner.

Det er lurt å gjøre øvelser for å løsne opp skuldrene selv om du ikke har alvorlig tetthet. Prøv å bringe bevisstheten din til dette området av kroppen din gjennom dagen, og arbeid med å slappe av og løsne spenninger. Hvis du opplever langvarig eller intens smerte, se legen din. De kan anbefale ytterligere terapier eller øvelser.