12 underarmsøvelser å gjøre på treningsstudioet eller hjemme

hvordan

For hver øvelse, gjør 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner. Gjør disse øvelsene 2 til 3 ganger i uken. Du kan gjøre dem på egen hånd, før du trener, eller som en del av en lengre rutine.

Løsne opp og forbedre blodstrømmen til håndleddsleddene før du gjør underarmsøvelser ved å snu dem i sirkler i begge retninger, fra side til side, og frem og tilbake.

Med manualer

Begynn med 5 til 10 pund manualer. Øk vekten gradvis etter hvert som du blir sterkere. Ta godt tak i manualene gjennom hele bevegelsen. Hvis du ikke har vekter, kan du bruke en boks suppe eller en flaske vann.

Krøll med håndflatene opp

1. Mens du sitter, hviler du håndleddene på knærne eller en flat overflate med håndflatene vendt opp, mens du holder en manual i hver hånd.
2. Med en manual i hver hånd, løft hendene så høyt du kan, mens du holder armene i ro.
3. Senk hendene til startposisjon etter en liten pause.

Krøll med håndflatene ned

1. Mens du sitter, hviler du håndleddet på knærne eller en flat overflate med håndflatene vendt ned, mens du holder en manual i hver hånd.
2. Hold armene i ro mens du løfter hendene så høyt du kan.
3. Etter en liten pause, sett hendene tilbake til startposisjonen.

Grep knuse

1. Mens du sitter, hviler du venstre håndledd på kneet eller en flat overflate, mens du holder en manual.
2. Slapp av og åpne hånden slik at manualen ruller mot fingertuppene.
3. Stram hånden og krøll håndleddet opp mens du klemmer vekten så stramt som mulig.

Med maskiner

Kabelkrøll bak baksiden

1. Hold håndtaket på en lav remskive med venstre hånd, og plasser høyre fot litt foran venstre.
2. Gå noen få skritt unna maskinen.
3. Krøll armen sakte for å bringe hånden opp mot skulderen.
4. Ta en pause her før du senker armen til startposisjonen.

Håndklekabelrekke

1. Fest et håndkle til en kabelskive og stå foran den.
2. Hold den ene enden av håndkleet i hver hånd.
3. Trekk skulderbladene sammen mens du tar håndkleet til brystet i en robevegelse.

Uten vekter

Pullups

Det er tilbake til det grunnleggende for denne øvelsen. Du trenger en bar eller noe som støtter vekten din.

1. Den ideelle håndposisjonen er med håndflatene vendt bort fra deg, men hvis det er lettere, kan du vende håndflatene mot deg.
2. Aktiver underarmene mer ved å gripe stangen tettere eller bruke en tykkere stang.
3. Løft deg selv mot baren.
4. Du kan øke størrelsen på en bar ved å vikle et håndkle rundt den.

Død henger

1. Ta tak i stangen og hold der så lenge som mulig, med albuene litt bøyd.
2. Dette bidrar til å utvikle grepsstyrke og er lettere enn å gjøre pullups.

Underarmstrekk

1. Hold vektstangen til en trinsemaskin på skuldernivå med håndflatene vendt ned.
2. Trekk overarmene inn mot siden av overkroppen.
3. Skyv vekten helt ned.
4. Ta en pause her, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Bondevandring

For å øke vanskelighetsgraden, pakk et håndkle rundt håndtakene.

1. Bruk et overhåndsgrep for å bære tunge vekter eller vesker med armene langs kroppen.
2. Oppretthold god holdning, hold brystet åpent og trekk skuldrene nedover og bakover.
3. Gå i 30 til 40 fot per sett.
4. Gjør 2 til 5 sett.

Hjemme

Klem underarm

Bruk et par underarmsgrep eller en annen gjenstand du kan klemme, for eksempel en tennisball eller en sokk.

1. Strekk ut og bøy fingrene for å klemme gjenstanden.
2. Hold i 3 til 5 sekunder og slapp av i grepet i noen sekunder.
3. Fortsett i 10 til 15 minutter.
4. Gjør dette 2 til 3 ganger om dagen.

Pushups med fingertuppene

1. Knel ned ved en benk eller en solid gjenstand, og ta fingertuppene ned på overflaten.
2. Sakte og med kontroll, ta brystet til benken, bøy albuene i en 90-graders vinkel.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Krabbetur

1. Kom i omvendt bordposisjon.
2. Plasser hendene under skuldrene med fingrene vendt fremover.
3. Juster anklene rett under knærne.
4. Gå fremover på hender og føtter i opptil ett minutt av gangen.

Å bygge en rutine

Du kan gjøre disse underarmsøvelsene på egen hånd eller sammen med treningsrutinen din. Kom i gang med noen få, og endre deretter rutinen din av og til ved å inkludere flere øvelser.

Hvis du gjør øvelsene i tillegg til anstrengende aktivitet, sørg for at du ikke sliter ut musklene. Gjør disse øvelsene en kort stund hver dag, og bruk deretter tid til en lengre økt én til to ganger i uken.

Tillat en hel dag med hvile mellom lengre økter for å gi musklene tid til å restituere seg.

fordeler

Hvis du utfører disse underarmsøvelsene konsekvent, vil du se resultater i styrken til armene, samt albuer, håndledd og hender.

Det vil være lettere å gripe og løfte gjenstander, og du vil ha mindre sannsynlighet for å bli skadet. I tillegg vil du bringe styrke til andre områder av treningen eller vektløfterutinen din ved å kunne klemme, dytte og trekke med mer kraft.

Advarsler og modifikasjoner

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne eller ønsker veiledning, ta kontakt med en treningsekspert. De kan løse eventuelle spesifikke bekymringer du måtte ha, sette deg opp med en rutine og sørge for at du gjør øvelsene riktig.

Når du gjør disse øvelsene, gå kun til den grad som passer for kroppen din. Vær forsiktig, og sørg for at du kan opprettholde jevn, kontrollert pust som etterligner bevegelsene dine. Unngå rykende bevegelser.

Stopp hvis du føler smerte eller noe utover en mild følelse. Hvis du opplever sårhet etter disse øvelsene, is det berørte området og prøv lett tøying for å redusere spenningen.

Hvis du har skader eller medisinske bekymringer som kan bli påvirket av underarmsøvelser, er det best å unngå dem eller gjøre dem under veiledning av legen din eller fysioterapeuten.

Bunnlinjen

Underarmsøvelser kan bygge styrke og øke grepsstyrken, som begge gagner et bredt spekter av fysiske aktiviteter. For å se de beste resultatene, vær konsekvent i praksisen din og forplikt deg til å holde deg til rutinen din.

Gi deg selv god tid til å restituere deg mellom treningsøktene, og varier treningsrutinen din på en ukentlig basis.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene