13 måter å øke endorfiner på

Få litt trening

De fysiske fordelene med trening kan ikke nektes. Dens mentale helsefordeler er like imponerende, mye takket være endorfiner. Selv om du sannsynligvis vil se flere fordeler med mer trening, er en hvilken som helst mengde bedre enn ingen.

Hvis du leter etter en endorfinboost, er det noen ting du bør huske på:

• Endorfinfrigjøring er knyttet til kontinuerlig trening. Forskning fra 2011 tyder på at endorfinfrigjøring skjer etter 30 minutters trening.
• Trening med moderat intensitet kan være best. EN 2017 studie fant at 22 deltakere opplevde euforiske følelser knyttet til endorfinfrigjøring etter en times trening med moderat intensitet. Moderat trening betyr at pulsen og pusten øker. Du kan snakke, men du kan være litt kortpustet, og du vil nok i det minste svette litt.
• Gruppetrening kan gi deg en bedre endorfinboost. Ifølge en liten 2010 studie, 12 deltakere så mer en endorfin-boost når de trente (roing) i en gruppe enn når de gjorde lignende trening alene.

Prøv akupunktur

Denne alternative behandlingen er en type kinesisk medisin som bruker svært tynne nåler for å stimulere trykkpunkter.

Mange som deltar i medisinske studier har funnet det nyttig for en rekke problemer, inkludert:

• kronisk smerte
• søvnløshet
• angst og depresjon
• symptomer på premenstruelt syndrom (PMS)., inkludert kramper

Forskning fra 2004 antyder at disse fordelene med endorfinfrigjøringen utløses når nålene settes inn.

Hvis du har vurdert akupunktur, spesielt for å behandle smerte, kan det være verdt et forsøk. Det er trygt for de fleste, og den ekstra endorfin-boosten kan føre til positive følelser utover smertelindring alene.

Sett av tid til meditasjon

I følge forskning fra 2011 er meditasjon en annen måte å utløse endorfinfrigjøring.

Meditasjon kan hjelpe deg å slappe av og oppnå en indre følelse av ro. Det kan også tilby andre helsemessige fordeler, inkludert:

• forbedret fysisk velvære
• forbedret humør
• økt evne til å mestre sykdom
• bedre søvn

Stopp og lukt på oljene

I følge a 2012 studie, syntes lavendel-aromaterapi å hjelpe til med å lindre angst forbundet med innsetting av spiral hos 106 kvinner. En liten 2017 studie støtter dette funnet, og antyder at euforiske aromaer av essensielle oljer (som lavendel) kan føre til frigjøring av endorfin.

Du kan prøve andre euforiske oljer, inkludert:

• rosmarin
• sitrusdufter som appelsin, grapefrukt eller bergamott
• ylang Ylang
• røkelse

Ha sex

Den euforiske følelsen du føler under sex? Du kan takke endorfinene dine og andre hormoner, som for eksempel oksytocin, for det.

Økende endorfiner kan bidra til å forklare hvorfor sex gir andre fordeler utover å få deg til å føle deg bra, for eksempel:

• smertelindring
• redusert stress
• forbedret selvtillit

Unn deg vin, mørk sjokolade eller begge deler

Enten du vurderer sjokolade som en godbit av og til eller nyter den regelmessig, kan den tilfredsstille søtsuget.

Å spise sjokolade produserer også endorfiner, noe som fremmer lykkefølelse. Disse behagelige følelsene kan bidra til sjokoladesuget du kan ha når du føler deg nedstemt eller stresset – hvis noe får deg til å føle deg bra, vil du sannsynligvis oppsøke det igjen.

Hvis du ikke bryr deg om sjokolade, kan du også få en endorfinboost ved å nyte et glass rødvin, som også kan utløse endorfinfrigjøring.

Le med venner

Å smile eller le av noe morsomt kan bidra til å løfte dårlig humør og lindre følelser av angst og stress. Det er til og med en type kognitiv atferdsterapi kalt latterterapi som kan bidra til å redusere følelser av stress og depresjon.

Utover disse fordelene kan det å le med folk du er nær også frigjøre endorfiner. En liten studie fra 2017 fant bevis som tyder på å se en halvtime med komedie med en gruppe venner, økte endorfinnivåene.

Neste gang du og vennene dine ikke kan bestemme deg for hva du skal se på filmkvelden, gå for en komedie og nyt endorfinboost.

Nyt et drama

Hvis du liker drama og andre historier som rører deg følelsesmessig, er du heldig. Komedie er kanskje ikke den eneste sjangeren som kan øke endorfinnivåene dine.

Det er noen bevis for å foreslå at du kan oppleve en lignende økning i endorfiner mens du ser på en dramatisk film eller serie.

Hvorfor skjer dette? Vel, å se på noe som appellerer til følelsene dine kan føre til tristhet, en type følelsesmessig smerte. Hjernen din kan reagere på disse følelsene ved å frigjøre endorfiner på samme måte som hvis du opplevde fysisk smerte.

Ikke vær redd for å ta på deg favoritttåretrekkeren eller noe annet som rører deg.

Utfør en tilfeldig handling av vennlighet

Å gjøre noe snill kommer både deg og menneskene du hjelper til gode. Ved å hjelpe en annen person, kan du lette deres fysiske eller følelsesmessige belastning, og gi dem det løftet de trenger for å komme seg gjennom dagen.

Du vil generelt også føle deg lykkeligere og bedre med deg selv når du gjør noe fint for noen andre, siden vennlighet utløse endorfinfrigjøring. Denne boosten varer ikke lenge, men de positive følelsene du opplever kan gjøre at du vil fortsette å gjøre snille ting for andre.

Lage musikk

Ytelse kan være sin egen belønning, men en annen belønning du sannsynligvis vil se er en endorfinfrigjøring. Hvis du noen gang har følt deg euforisk mens du lagde musikk eller opptrådte, er det sannsynligvis endorfinene dine som slår inn.

Bare å lytte til musikk kan fremme gode følelser og et forbedret humør, men 2012 forskning antyder at musikalsk ytelse er mer sannsynlig å øke endorfiner enn å lytte til musikk alene.

Dette kan relateres til fellesskapsaspektet ved ytelse, lik måten sosial latter er mer sannsynlig å øke endorfiner på.

Få litt sol

Sollys har mer enn én helsegevinst å tilby. Det hjelper huden din med å produsere vitamin D, et essensielt næringsstoff. Det øker også produksjonen av serotonin og melatonin, som kan bidra til å forbedre humøret, øke energien og hjelpe deg med å få bedre søvn.

Den ultrafiolette strålingen i solen kan også øke endorfinnivåene dine. Å være ute noen ganger i uken i omtrent 15 minutter av gangen vil generelt være nok til at du kan dra nytte av soleksponering.

Siden UV-stråling kan øke risikoen for hudkreft, er det viktig å nyte sollys i moderate mengder. Bruk alltid solkrem med SPF 15 eller høyere eller dekk til eksponert hud hvis du er ute i mer enn 15 minutter.

Nyt en massasje

Massasjeterapi bidrar til å lindre stress og kan bidra til å forbedre symptomene på noen fysiske helseproblemer, som kroniske smerter og tretthet. Det kan også ha fordel under fødsel ved å redusere smerte og øke sammentrekningene, noe som kan føre til en kortere fødsel.

Disse fordelene er assosiert med flere hormoner, inkludert endorfiner, frigjort ved massasje. Det øker også nivåene av oksytocin, dopamin og serotonin.

Med andre ord, du kan virkelig ikke gå galt med massasjeterapi. Hvis du er mer komfortabel med å se en profesjonell, er det helt greit å holde seg til en lisensiert massasjeterapeut. Å bytte massasje med en partner eller nær venn kan være en annen god måte å se en endorfinboost på.

Hvis du har prøvd massasje før og ikke elsket det, husk at det er mange typer massasje å velge mellom.

Ta et varmt bad

Å ta et langt, varmt bad kan bidra til å berolige deg etter en stressende eller slitsom dag. Varmen fra vannet kan bidra til å lindre spenninger og smerter i musklene, men det kan også utløse frigjøring av endorfiner i blodet ditt.

I tillegg til å hjelpe deg å slappe av, kan vanlige varme bad også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og bidra til å senke blodtrykket.

Når du bader for velværefordeler, jo lenger badet er, jo bedre. Hvorfor ikke tenne noen duftlys eller tilsette litt eterisk olje for å kombinere bading med aromaterapi for en ekstra endorfinboost? Ta med en bok eller sett på favorittprogrammet ditt, eller bare mediter i det varme vannet.