Overtrening kan oppstå når du trener uten å tillate nok restitusjonstid mellom øktene. Etter et visst punkt kan for mye trening være skadelig for helsen din og hindre resultatene dine, spesielt hvis treningsøktene ligger tett sammen.
Overtreningssyndrom (OTS) kan senke kondisjonsnivået ditt, påvirke ytelsen negativt og forårsake skader. Vektløfting, kondisjonstrening og HIIT-trening kan alle føre til utbrenthet. Det er også typisk for enkeltidrettsutøvere.
Unngå overtrening ved å trene innenfor dine grenser og tillate nok restitusjonstid mellom treningsøktene. Sørg for å fylle på treningsøktene dine slik at du har nok energi til å opprettholde treningen, og ta vare på deg selv etter hver treningsøkt.
Les videre for å se nærmere på noen av tegnene på overtrening samt måter å forebygge, behandle og komme seg etter OTS.
Tegn og symptomer på overtrening
1. Spiser ikke nok
Vektløftere som opprettholder en intens treningsplan kan også kutte ned på kaloriene. Dette kan påvirke helse og ytelse negativt. Hvis kroppen din konsekvent bruker energireservene, kan du utvikle ernæringsmessige mangler som anemi.
Mer alvorlige tilstander kan oppstå som påvirker kardiovaskulære, gastrointestinale og endokrine systemer. Det er også mulig å utvikle komplikasjoner i nervesystemet og det reproduktive systemet, inkludert menstruasjonstap eller uregelmessige sykluser.
2. Sårhet, belastning og smerte
Å presse deg selv forbi grensene dine under en treningsøkt med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) kan føre til muskelstress og smerte. Overbelastning av kroppen kan forårsake sårhet og skader. Du kan også oppleve mikrotårer i musklene.
3. Overbelastningsskader
Å løpe for ofte kan føre til overbelastningsskader som leggbetennelse, stressfrakturer og plantar fasciitt. Andre overbelastningsskader inkluderer leddstrekk, brukne bein og bløtvevsskader.
Trening med høy effekt som løping gir stress og slitasje på kroppen din. Hvis du har en skade, ta en pause fra all type trening for å la den gro.
4. Tretthet
Det er litt normalt å føle seg trøtt etter trening, men tretthet oppstår når kroppen gjentatte ganger ikke restituerer seg helt etter trening. Du kan føle deg overdrevent drenert, spesielt under eller rett etter treningsøkter.
Tretthet kan også sette inn når du regelmessig ikke får i deg nok drivstoff før du trener. Kroppen din må da bruke karbohydrat-, protein- og fettreservene for energi.
5. Redusert appetitt og vekttap
Trening fører vanligvis til en sunn appetitt. Men å trene for mye kan forårsake hormonelle ubalanser som kan påvirke hvor sulten eller mett du føler deg. OTS kan forårsake utmattelse, redusert appetitt og vekttap.
6. Irritabilitet og agitasjon
Overtrening kan påvirke stresshormonnivåene dine, noe som kan forårsake depresjon, mental tåke og humørsvingninger. Du kan også oppleve rastløshet og mangel på konsentrasjon eller entusiasme.
7. Vedvarende skader eller muskelsmerter
Forlenget muskelømhet og skader som ikke gror er også tegn på overtrening. Du kan ha kroniske skader eller gnagende skader som henger lenge.
Hvile mellom treningsøktene er avgjørende for restitusjon. Det er vanskeligere for kroppen å helbrede når for mye stress er lagt på den.
8. Nedgang i ytelse
Overtrening kan føre til at ytelsen din platåer eller reduseres i stedet for å forbedres. Du kan oppleve at du har mindre styrke, smidighet og utholdenhet, noe som gjør det vanskeligere å nå treningsmålene dine. Overtrening kan også redusere reaksjonstiden og løpehastigheten.
9. Treninger føles mer utfordrende
Hvis du har OTS, kan du føle at treningsøktene dine er vanskeligere, som om de krever mer innsats å fullføre. Denne økningen i din oppfattede innsats kan få deg til å føle at du jobber hardere selv om kroppen din jobber i vanlig takt.
Du kan ha høyere puls mens du trener og høyere hvilepuls i løpet av dagen. I tillegg kan det ta lengre tid før pulsen går tilbake til hvilefrekvensen når du er ferdig med å trene.
10. Forstyrret søvn
Når stresshormonene dine er ute av balanse, kan du finne det vanskelig å slappe av og gi slipp på spenninger ved sengetid. Dette skjærer inn i den avgjørende tiden kroppen din trenger for å hvile, reparere og gjenopprette seg selv under søvn. Mangel på kvalitetssøvn kan også føre til kronisk tretthet og humørsvingninger.
11. Nedsatt immunitet eller sykdom
I tillegg til at du føler deg nedslitt, kan du oppleve at du oftere blir syk. Du kan også være utsatt for infeksjoner, milde sykdommer og øvre luftveisinfeksjoner (URTIs).
12. Vektøkning
Å trene for mye uten å hvile nok i mellom kan føre til lave testosteronnivåer og høye nivåer av kortisol, stresshormonet. Disse hormonelle endringene er ofte forbundet med tap av muskelvev, vektøkning og overflødig magefett.
13. Tap av motivasjon
Du kan finne det vanskelig å holde deg motivert til å trene. Dette kan skyldes mental eller fysisk utmattelse, følelsen av at du ikke når treningsmålene dine, eller mangel på nytelse. Uansett, prøv å gjøre positive endringer slik at du kan føle deg inspirert igjen.
Når du skal ta en pause
Ta en lengre pause fra treningen hvis du har noen skader som trenger tid til å leges helt eller hvis du opplever utbrenthet. I løpet av denne tiden, hold deg borte fra høy påvirkning eller intense former for trening. Gi deg selv tid til å bli fullstendig frisk.
Behandlinger
Flere behandlinger og hjemmemedisiner kan fremme helbredelse. Hvile er den viktigste faktoren. Slapp av og ta en pause fra alle aktiviteter. Senk farten på alle områder av livet ditt.
Gå for en profesjonell massasje som vil målrette mot de berørte musklene. Velg en dypvevs- eller sportsmassasje for å forhindre skader og lindre muskelspenninger. Hvis en profesjonell massasje ikke er et alternativ, kan du gjøre selvmassasje med eteriske oljer eller en muskelbalsam.
Varm og kald terapi er også alternativer. Du kan bruke en varmepute, badstue eller varmt bad for å lindre verkende muskler. En kald dusj eller ispose kan bidra til å redusere smerte og hevelse.
Gjenoppretting
Individuelle restitusjonstider vil variere. Hvis du tar en fullstendig pause fra aktiviteten, kan du forvente å se forbedringer etter 2 uker. Det kan imidlertid ta opptil 3 måneder før du er helt frisk.
I løpet av denne tiden kan du trene forsiktig for å holde deg aktiv. Lytt til kroppen din i denne viktige tiden. Hvis du begynner å trene igjen og begynner å oppleve symptomer på overtrening, gå tilbake til hvile.
Forebygging
For å forhindre overtrening, planlegg regelmessige hviledager etter lange eller krevende treningsøkter. Ta en pause fra å målrette en muskelgruppe i 1 eller 2 dager hvis du trener vekt- eller motstandstrening. Samtidig må du ikke la det gå for mye tid mellom treningsøktene.
Ha en hvileperiode under treningen. Hvileintervaller kan være alt fra 30 sekunder til 5 minutter. Om nødvendig, reduser volumet og intensiteten på øktene dine.
Planlegg aktive hviledager som inkluderer laveffektsaktiviteter som turgåing, yoga eller svømming. Dette vil lindre muskelstramhet og hjelpe deg å holde deg aktiv mens du restituerer etter en anstrengende treningsøkt. I tillegg hjelper det å variere aktivitetene dine med å utvikle hele kroppen.
For å balansere stressnivået ditt kan du også gjøre avslappende aktiviteter som meditasjon eller yoga nidra.
Få nok kalorier til å opprettholde treningen din ved å spise et godt balansert kosthold med mye karbohydrater, protein, sunt fett og frisk frukt og grønnsaker.
Når du skal oppsøke lege
Snakk med legen din hvis du har skader som forverres over tid eller ikke gror eller hvis du regelmessig har muskelsår som varer mer enn 24 timer eller ledd- og leddsmerter.
Legen din kan hjelpe deg med å komme opp med et treningsprogram som balanserer hvile og restitusjon med en tilstrekkelig mengde trening for å nå treningsmålene dine. Dette er spesielt viktig hvis utbrenthet påvirker andre områder av livet ditt.
Bunnlinjen
Overdreven trening kan være skadelig for treningsmålene dine. Utvikle et treningsprogram som balanserer ulike typer trening som matcher kondisjonsnivået og målene dine.
Hvil musklene etter at du har anstrengt dem, og la deg slappe av. Ta fridager for å hvile og restituere, og gi tid til mye trening med lav effekt.
Discussion about this post