15 måter å unngå depresjon på

1. Tren regelmessig

Å trene regelmessig er noe av det beste du kan gjøre for din mentale helse. I følge Mayo Clinic kan trening hjelpe til med behandling og forebygging av depresjon på flere viktige måter:

• Den
  øker kroppstemperaturen, noe som kan ha en beroligende effekt på sentralen
  nervesystemet.
• Den
  frigjør kjemikalier som endorfiner, som kan øke humøret.
• Den
  reduserer kjemikalier i immunsystemet som kan forverre depresjon.

Alle typer fysisk trening kan bidra til å behandle depresjon, men det er best å trene regelmessig. For å trene mer kan du:

• Bli med
  et idrettslag eller studio (som yoga eller kickboksing), hvor du i tillegg vil være en del av et fellesskap
  å være aktiv.
• Ta
  trappen i stedet for heisen.
• Gjøre
  det er en vane: Dette er den beste måten å opprettholde kondisjonsnivået som er mest
  effektivt for å forebygge depresjon.

Lær mer om trening, depresjon og hjernen »

2. Kutt ned på sosiale medier-tid

Forskning har vist at økt bruk av sosiale medier kan forårsake eller bidra til depresjon og lav selvtillit. Sosiale medier kan være vanedannende, og det er en nødvendighet å holde kontakten med familie, venner og til og med kolleger. Det er hvordan vi planlegger og inviterer hverandre til arrangementer og deler store nyheter.

Å begrense tid på sosiale medier kan imidlertid bidra til å forhindre depresjon. Du kan gjøre dette ved å:

• sletter
  alle sosiale apper fra telefonen
• ved hjelp av
  nettstedblokkerende utvidelser som bare lar deg bruke bestemte nettsteder for en forhåndsinnstilling
  mengde tid
• kun
  gå til sosiale medier med en hensikt og unngå å logge på flere ganger
  dag bare for noe å gjøre

3. Bygg sterke relasjoner

Å ha et sterkt støtteapparat og et aktivt sosialt liv er viktig for vår psykiske helse. Forskning har vist at det å ha “tilstrekkelig” sosial støtte kan beskytte mot depresjon.

Sørg for at du regelmessig har kontakt med venner og familie, selv når livet ditt er travelt. Å delta på sosiale arrangementer når du kan og finne nye hobbyer som kan hjelpe deg med å møte nye mennesker, kan også hjelpe deg med å bygge nye relasjoner.

4. Minimer dine daglige valg

Har du noen gang gått inn i en fornøyelsespark og blitt overveldet over det du vil gjøre først? Forskere tror at det å ha for mange valg faktisk kan forårsake betydelig stress som kan føre til depresjon.

Psykolog Barry Schwartz, forfatter av boken «The Paradox of Choice», beskriver forskning som viser at når de står overfor for mange valg, møter de som tar sikte på å ta det best mulige valget – «maksimere» – høyere forekomst av depresjon.

For mange av oss er livene våre fylt med valg. Hvilket antrekk har vi på oss, og bør vi kjøpe yoghurt eller egg eller bagels eller engelske muffins eller pølse til frokost? Presset om å gjøre det rette – eller gale – valget antas å bidra til depresjon.

Hvis det å ta valg stresser deg, forenkle ting. Du kan:

• Lære
  å bli raskere avgjørende.
• Redusere
  avgjørelsene du må ta i løpet av arbeidsuken: Planlegg antrekkene dine,
  og ha måltidene tilberedt og klar til å gå.

5. Reduser stress

Kronisk stress er en av de vanligste årsakene til depresjon som kan unngås. Å lære å håndtere og takle stress er avgjørende for optimal mental helse.

For å håndtere stress kan du:

• Unngå
  forplikter seg til ting.
• Øve på
  mindfulness eller meditasjon.
• Lære
  å la ting gå som du ikke kan kontrollere.

Fortsett å lese om de beste stedene for guidet meditasjon på nettet »

6. Oppretthold din behandlingsplan

Hvis du allerede har opplevd en depressiv episode, har du det en anstendig sjanse for at du vil oppleve en annen. Det er derfor det er så viktig å opprettholde behandlingsplanen din.

Dette inkluderer:

• fortsetter
  reseptbelagte medisiner, og aldri stoppe dem brått
• å ha
  “vedlikeholdsbesøk” hos terapeuten din av og til når du er i remisjon
• konsekvent
  praktisere strategiene og mestringsmekanismene din terapeut lærte deg

7. Få rikelig med søvn

Å få rikelig med søvn av høy kvalitet er nødvendig for både mental og fysisk helse. Ifølge National Sleep Foundation har personer med søvnløshet en tidoblet risiko for å utvikle depresjon sammenlignet med de som sover godt.

For å få bedre søvn kan du:

• ikke
  se på hvilken som helst skjerm i to timer før sengetid (inkludert telefonen din!)
• meditere
  før sengetid
• ha
  en komfortabel madrass
• unngå
  koffein etter middag

8. Hold deg unna giftige mennesker

Vi har alle møtt den personen som bare får oss til å føle oss dårlige om oss selv. Noen ganger er de en direkte mobber, og andre ganger legger de oss subtilt ned for å få seg til å føle seg bedre. De kan til og med være noen som utnytter oss. Uavhengig av den spesifikke situasjonen, bør giftige mennesker unngås for enhver pris. De kan senke selvtilliten vår.

En studie fra 2012 fant at negative sosiale interaksjoner var knyttet til høyere nivåer av to proteiner kjent som cytokiner. Disse to proteinene er assosiert med betennelse så vel som depresjon.

For å unngå giftige mennesker bør du:

• Oppholde seg
  vekk fra alle som får deg til å føle deg verre med deg selv.
• Skjære
  mennesker ut av livet ditt som utnytter deg.
• Vet
  skiltene. Hvis noen sprer rykter eller snakker stygt om noen så snart
  de forlater rommet, vil de sannsynligvis gjøre det samme for deg.

9. Spis godt

Nyere forskning har vist at regelmessig inntak av et fettrikt kosthold kan ha lignende effekter som kronisk stress når det gjelder å forårsake depresjon. I tillegg kan et usunt kosthold også frata kroppen din viktige næringsstoffer den trenger for å opprettholde fysisk og mental helse.

For å forhindre depresjon med kostholdet ditt, bør du:

• Spise
  balanserte måltider med magert protein, og mye frukt og grønnsaker.
• Redusere
  mat med høyt sukker og fett.
• Eliminere
  bearbeidet mat fra kostholdet ditt så mye som mulig.
• Innlemme
  mer omega-3 i kostholdet ditt, med mat som laks eller nøtter.

10. Oppretthold en sunn vekt

Fedme kan føre til lav selvtillit, spesielt når du begynner å legge til vurderinger og kritikk fra andre mennesker. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, er det en klar sammenheng mellom å være overvektig og å oppleve depresjon. En nasjonal undersøkelse fant at 43 prosent av voksne med depresjon var overvektige. I tillegg var det mer sannsynlig at voksne med depresjon var overvektige enn de uten.

Hvis du trener regelmessig, får nok søvn og spiser godt, bør det falle på plass å opprettholde en sunn vekt.

11. Håndtere kroniske tilstander

Personer med andre kroniske lidelser har en høyere risiko for å utvikle depresjon. Kroniske tilstander er ikke noe som kan unngås, men i mange tilfeller kan de håndteres.

Du burde:

• Rådføre
  legen din dersom tilstanden eller symptomene dine blir verre.
• Følg
  din behandlingsplan nøye.
• Ta
  medisinene dine og gjøre livsstilsendringer som anbefalt.

12. Les reseptbelagte medisinbivirkninger nøye

Imidlertid kan en rekke forskjellige reseptbelagte medisiner forårsake depresjon som en bivirkning. Les reseptetikettene nøye før du tar dem. Du kan snakke med legen din og se om andre medisiner eller behandlinger kan løse tilstanden din uten depresjon som en bivirkning.

Noen få medisiner som kan forårsake depresjon inkluderer:

• hormonelle
  medisiner, som p-piller
• betablokkere
• kortikosteroider
• krampestillende midler

13. Reduser alkohol- og narkotikabruk

Overdreven bruk av alkohol og all narkotikabruk er ikke bare forbundet med høyere risiko for depresjon, men også høy risiko for tilbakefall av depresjon. Begrens alkoholinntaket, og eliminer all narkotikabruk så trygt som mulig.

Fordi det kan være vanskelig å begrense alkohol i noen sosiale situasjoner, kan du:

• Rekkefølge
  en forrett i stedet for en drink på happy hour.
• Plan
  og inviter venner til arrangementer der alkohol ikke er sentralt.
• Rekkefølge
  tranebærjuice; du trenger ikke å fortelle noen at den ikke har vodka i seg.

Lær mer om tilbakefall av depresjon »

14. Gå av nikotin

Røyking og depresjon kan opprettholde hverandre, selv om enhver type nikotin kan virke som en depresjonsutløser.

For å slutte å røyke kan du:

• Fokus
  på grunnen til å slutte og minn deg selv på dette hver gang du er
  fristet.
• Vet
  hva du kan forvente på forhånd.
• Fortelle
  vennene dine og be dem hjelpe deg med å holde deg ansvarlig.
• Slutte
  samtidig som en venn.

15 tips for å slutte å røyke »

15. Planlegg for uunngåelige kjente triggere

Det er noen depresjonsutløsere, men hvis du vet om dem, kan du planlegge for dem. Og det kan hjelpe deg med å takle forebyggende. Eksempler på uunngåelige utløsere av depresjon kan være årsdagen for et dødsfall eller en skilsmisse, eller å vite at du vil se eksen din og deres nye partner på barnets skolefunksjon.

For å planlegge for disse utløserne kan du:

• vet
  at det kommer opp, og vet hva det vil innebære
• ha
  planlegger med en venn, eller be noen sjekke inn med deg
• minne om
  selv at du kommer deg gjennom det

Hvis du er bekymret, kan du også gjøre en avtale med terapeuten din for å få flere tips for å hjelpe deg med å håndtere det på forhånd.