15 matvarer som styrker immunforsvaret

Forsterker immunsystemet

Å mate kroppen din med visse matvarer kan bidra til å holde immunsystemet sterkt.

Hvis du leter etter måter å forhindre forkjølelse, influensa og andre infeksjoner på, bør det første steget være et besøk til din lokale matbutikk. Planlegg måltidene dine for å inkludere disse 15 kraftige immunforsvarsforsterkerne.

En viktig merknad

Ingen tilskudd vil kurere eller forhindre sykdom.

Med 2019 coronavirus COVID-19-pandemien, er det spesielt viktig å forstå at ingen kosttilskudd, kosthold eller andre livsstilsendringer enn fysisk distansering, også kjent som sosial distansering, og riktig hygienepraksis kan beskytte deg mot COVID-19.

Foreløpig støtter ingen forskning bruken av noe tillegg for å beskytte mot COVID-19 spesifikt.

Matfiks: Boost immunsystemet

1. Sitrusfrukter

De fleste går rett til vitamin C etter at de har blitt forkjølet. Det er fordi det bidrar til å bygge opp immunforsvaret ditt.

Vitamin C antas å øke produksjonen av hvite blodceller, som er nøkkelen til å bekjempe infeksjoner.

Nesten alle sitrusfrukter er høye i vitamin C. Med en slik variasjon å velge mellom, er det lett å tilsette en skvis av dette vitaminet til ethvert måltid.

Populære sitrusfrukter inkluderer:

• grapefrukt
• appelsiner
• klementiner
• mandariner
• sitroner
• lime

Fordi kroppen din ikke produserer eller lagrer det, trenger du daglig vitamin C for fortsatt helse. De anbefalt daglig mengde for de fleste voksne er:

• 75 mg for kvinner
• 90 mg for menn

Hvis du velger kosttilskudd, unngå å ta mer enn 2000 milligram (mg) om dagen.

Husk også at selv om vitamin C kan hjelpe deg å komme deg raskere etter en forkjølelse, er det ennå ingen bevis for at det er effektivt mot det nye koronaviruset, SARS-CoV-2.

2. Rød paprika

Hvis du tror sitrusfrukter har mest vitamin C av enhver frukt eller grønnsak, tenk om igjen. Unse for unse, rød paprika inneholder nesten 3 ganger så mye vitamin C (127 mg) som en Florida-appelsin (45 mg). De er også en rik kilde til betakaroten.

I tillegg til å styrke immunforsvaret ditt, kan vitamin C hjelpe deg med å opprettholde sunn hud. Betakaroten, som kroppen din omdanner til vitamin A, bidrar til å holde øynene og huden sunn.

3. Brokkoli

Brokkoli er superladet med vitaminer og mineraler. Fullpakket med vitamin A, C og E, samt fiber og mange andre antioksidanter, er brokkoli en av de sunneste grønnsakene du kan ha på tallerkenen din.

Nøkkelen til å holde kraften intakt er å tilberede den så lite som mulig – eller enda bedre, ikke i det hele tatt. Undersøkelser har vist at damping er den beste måten å beholde flere næringsstoffer i maten.

4. Hvitløk

Hvitløk finnes i nesten alle kjøkken i verden. Det gir et lite pift til maten, og det er et must for helsen din.

Tidlige sivilisasjoner anerkjente dens verdi i å bekjempe infeksjoner. Hvitløk kan også bremse herding av arteriene, og det er det svake bevis at det bidrar til å senke blodtrykket.

Hvitløkens immunforsterkende egenskaper ser ut til å komme fra en høy konsentrasjon av svovelholdige forbindelser, som allicin.

5. Ingefær

Ingefær er en annen ingrediens mange henvender seg til etter å ha blitt syk. Ingefær kan bidra til å redusere betennelse, noe som kan bidra til å redusere sår hals og inflammatoriske sykdommer. Ingefær kan også hjelpe mot kvalme.

Mens det brukes i mange søte desserter, pakker ingefær litt varme i form av gingerol, en slektning av capsaicin.

Ingefær kan også redusere kroniske smerter og kan til og med eie kolesterolsenkende egenskaper.

6. Spinat

Spinat kom på listen vår, ikke bare fordi den er rik på vitamin C – den er også fullpakket med en rekke antioksidanter og betakaroten, som begge kan øke immunforsvarets evne til å bekjempe infeksjoner.

I likhet med brokkoli er spinat sunnest når den er tilberedt så lite som mulig, slik at den beholder næringsstoffene. Imidlertid gjør lett matlaging det lettere å absorbere vitamin A og lar andre næringsstoffer frigjøres fra oksalsyre, et antinæringsstoff. Sjekk ut noen spinatoppskrifter her.

7. Yoghurt

Se etter yoghurt som har uttrykket «levende og aktive kulturer» trykt på etiketten, som gresk yoghurt. Disse kulturene kan stimulere immunforsvaret ditt for å bekjempe sykdommer.

Prøv å få vanlig yoghurt i stedet for den typen som er smaksatt og lastet med sukker. Du kan søte yoghurt naturell selv med sunn frukt og en skvett honning i stedet.

Yoghurt kan også være en god kilde til vitamin D, så prøv å velge merker som er beriket med dette vitaminet. Vitamin D hjelper til med å regulere immunsystemet og antas å øke kroppens naturlige forsvar mot sykdommer.

Kliniske studier er til og med i arbeid for å studere mulige effekter på COVID-19.

8. Mandler

Når det gjelder å forebygge og bekjempe forkjølelse, har vitamin E en tendens til å gå tilbake til vitamin C. Denne kraftige antioksidanten er imidlertid nøkkelen til et sunt immunsystem.

Det er et fettløselig vitamin, noe som betyr at det krever tilstedeværelse av fett for å bli absorbert riktig. Nøtter, som mandler, er fulle av vitaminet og har også sunt fett.

Voksne trenger bare ca 15 mg vitamin E hver dag. En halv kopp mandler, som er omtrent 46 hele mandler med skall, gir rundt 100 prosent av anbefalt daglig mengde.

9. Solsikkefrø

Solsikkefrø er fulle av næringsstoffer, inkludert fosfor, magnesium og vitamin B-6 og E.

Vitamin E er viktig for å regulere og opprettholde immunsystemets funksjon. Andre matvarer med høye mengder vitamin E inkluderer avokado og mørke bladgrønnsaker.

Solsikkefrø er også utrolig høye i selen. Bare 1 unse inneholder nesten halvparten selen som en gjennomsnittlig voksen trenger daglig. En rekke studier, hovedsakelig utført på dyr, har sett på potensialet for å bekjempe virusinfeksjoner som svineinfluensa (H1N1).

10. Gurkemeie

Du kjenner kanskje til gurkemeie som en nøkkelingrediens i mange karriretter. Dette knallgule, bitre krydderet har også blitt brukt i årevis som et anti-inflammatorisk middel i behandling av både slitasjegikt og revmatoid artritt.

Undersøkelser viser at høye konsentrasjoner av curcumin, som gir gurkemeie dens særegne farge, kan bidra til å redusere treningsutløst muskelskade. Curcumin har løftet som en immunforsterker (basert på funn fra dyrestudier) og et antiviralt middel. Mer forskning er nødvendig.

11. Grønn te

Både grønn og svart te er fullpakket med flavonoider, en type antioksidant. Der grønn te virkelig utmerker seg er i nivåene av epigallocatechin gallate (EGCG), en annen kraftig antioksidant.

I studier har EGCG vist seg å forbedre immunfunksjonen. Gjæringsprosessen svart te går gjennom ødelegger mye av EGCG. Grønn te er derimot dampet og ikke fermentert, så EGCG blir bevart.

Grønn te er også en god kilde til aminosyren L-theanin. L-theanin kan hjelpe til med produksjonen av bakteriebekjempende forbindelser i T-cellene dine.

12. Papaya

Papaya er en annen frukt lastet med vitamin C. Du kan finne dobbelt den daglige anbefalte mengden vitamin C i en enkelt medium frukt. Papaya har også et fordøyelsesenzym kalt papain som har anti-inflammatoriske effekter.

Papaya har anstendige mengder kalium, magnesium og folat, som alle er gunstige for din generelle helse.

13. Kiwi

I likhet med papaya er kiwi naturlig fulle av massevis av essensielle næringsstoffer, inkludert folat, kalium, vitamin K og vitamin C.

Vitamin C øker de hvite blodcellene for å bekjempe infeksjoner, mens kiwiens andre næringsstoffer holder resten av kroppen i gang.

14. Fjærkre

Når du er syk og strekker deg etter kyllingsuppe, er det mer enn bare placeboeffekten som får deg til å føle deg bedre. Suppen kan bidra til å redusere betennelse, noe som kan forbedre symptomene på forkjølelse.

Fjærkre, som kylling og kalkun, er høy i vitamin B-6. Omtrent 3 gram lys kalkun eller kyllingkjøtt inneholder nesten en tredjedel av din daglige anbefalte mengde B-6.

Vitamin B-6 er en viktig aktør i mange av de kjemiske reaksjonene som skjer i kroppen. Det er også viktig for dannelsen av nye og sunne røde blodlegemer.

Kraft eller buljong laget ved å koke kyllingbein inneholder gelatin, kondroitin og andre næringsstoffer som er nyttige for tarmheling og immunitet.

15. Skalldyr

Skalldyr er ikke det som kommer opp i tankene for mange som prøver å styrke immunforsvaret, men noen typer skalldyr er fulle av sink.

Sink får ikke like mye oppmerksomhet som mange andre vitaminer og mineraler, men kroppen vår trenger det slik at immuncellene våre kan fungere etter hensikten.

Varianter av skalldyr som er høye i sink inkluderer:

• østers
• krabbe
• hummer
• blåskjell

Husk at du ikke vil ha mer enn daglig anbefalt mengde av sink i kostholdet ditt:

• 11 mg for voksne menn
• 8 mg for de fleste voksne kvinner

For mye sink kan faktisk hemme immunsystemets funksjon.

Flere måter å forhindre infeksjoner på

Variasjon er nøkkelen til riktig ernæring. Å spise bare én av disse matvarene vil ikke være nok til å bekjempe influensa eller andre infeksjoner, selv om du spiser det konstant. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og anbefalt daglig inntak slik at du ikke får i deg for mye av et enkelt vitamin og for lite av andre.

Å spise riktig er en god start, og det er andre ting du kan gjøre for å beskytte deg og familien din mot influensa, forkjølelse og andre sykdommer.

Begynn med disse grunnleggende influensaforebyggende prinsippene, og les deretter disse 7 tipsene for å beskytte hjemmet ditt. Kanskje viktigst, få din årlige influensavaksine for å beskytte deg selv og andre.