15 rumpeøvelser som ikke krever vekter

Oppvarmingen

Fullfør 10 minutter med lett til moderat kondisjonstrening før du hopper inn. Dette kan være powerwalking, jogging, sykling eller til og med dans rundt – alt som føles bra og får blodet til å pumpe.

Bland 4 til 5 av disse øvelsene for en kick-butt-trening (ordspill ment)

1. Knebøy

En gull-standard glute øvelse, knebøy er verdt hver unse av innsats. Gå sakte og kontrollert, med fokus på god form, for å målrette baksiden din på den mest effektive måten.

Veibeskrivelse:

1. Start med føttene i skulderbreddes avstand og armene ned langs sidene.
2. Begynn å bøye knærne, ta armene opp foran deg og skyv rumpa bakover som om du skal sitte i en stol. Sørg for at knærne faller ut, ikke inn, og stopp når lårene er parallelle med bakken.
3. Når du kommer parallelt, skyv opp bakover for å starte med vekten i hælene.
4. Gjenta 3 sett med 12 reps.

2. Reversert benløft

Nøkkelen til et effektivt reversert benløft er å isolere setemuskelen under bevegelsen, og la den skyve beinet opp mot himmelen.

Veibeskrivelse:

1. Ligg med forsiden ned på bakken, hvil ansiktet på armene bøyd foran deg.
2. Bruk setemuskelen, løft høyre ben fra bakken, ta det så høyt du kan mens du holder hoftene rett mot bakken. Bøy ankelen gjennom hele bevegelsen.
3. Gå tilbake til start.
4. Fullfør 12 reps på dette beinet, og bytt deretter. Fullfør 3 sett.

3. Curtsy knebøy

Curtsy knebøy retter seg mot gluteus medius, den ytre setemuskelen, for et godt avrundet utseende og følelse. Jo lavere knebøy, jo mer vil du føle det.

Veibeskrivelse:

1. Start med føttene i skulderbreddes avstand og armene ned mot hoftene.
2. Begynn å bøye knærne, og på vei ned, tråkk høyre ben bakover og til venstre i en skjærende bevegelse.
3. Når venstre lår er parallelt med bakken, skyv opp gjennom venstre hæl og tilbake for å starte.
4. Gjenta 12 reps på denne siden og bytt ben.

4. Delt knebøy

Ikke bare vil splitt knebøy virke på setemusklene dine, de utfordrer balansen din – nok en bonus.

Veibeskrivelse:

1. Ta et stort skritt fremover med høyre fot og fordel vekten jevnt mellom føttene.
2. Bøy knærne og sett deg på huk, stopp når høyre lår er parallelt med bakken.
3. Skyv opp gjennom høyre fot og fullfør 3 sett med 12 reps.
4. Bytt til venstre fot og gjenta.

5. Opptrapping

Step-ups er en ideell funksjonell øvelse som hjelper deg å bevege deg bedre i hverdagen. De vil også gjøre setemusklene dine sterkere.

Veibeskrivelse:

1. Stå med en benk eller gå foran deg.
2. Start med høyre fot, gå opp på benken, bank lett venstre fot mot overflaten mens du holder vekten i høyre hæl.
3. Tråkk venstre fot tilbake ned til gulvet mens du holder høyre fot på benken.
4. Gjenta 3 sett med 12 reps, og bytt ben.

6. Benkast

Selv uten vekt vil tilbakeslag i setene få setemusklene til å føle seg såre neste dag.

Veibeskrivelse:

1. Start på alle fire, hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold nakken nøytral og spenn opp kjernen.
2. Start med høyre ben, strekk ut kneet, send høyre fot bak deg, hold ankelen bøyd.
3. Klem setemuskelen på toppen, og senk deretter benet tilbake for å starte. Sørg for at hoftene holder seg rett mot bakken under hele bevegelsen.
4. Fullfør 12 repetisjoner til høyre, deretter 12 til venstre. Gjenta i 3 sett.

7. Supermann

Denne øvelsen fungerer hele den bakre kjeden, inkludert setemusklene. Å klemme dem gjennom hele bevegelsen vil sikre godt engasjement.

Veibeskrivelse:

1. Ligg med forsiden ned på bakken med armer og ben utstrakt.
2. Løft brystet og bena opp fra bakken så høyt de kan. Hold nakken nøytral.
3. Gå tilbake til start. Gjenta for 3 sett med 12 reps.

8. Bro

Mens knebøy legger press på korsryggen, lar bridge deg målrette setemuskler og hamstrings uten belastning på ryggen.

Veibeskrivelse:

1. Ligg på bakken, bøyde knær og føttene på gulvet. Armene dine skal være på sidene med håndflatene på bakken.
2. Skyv gjennom hælene, løft kroppen opp fra bakken, og danner en rett linje mellom overkroppen og knærne.
3. Spenn kjernen din gjennom hele bevegelsen og klem setemusklene på toppen.
4. Gå tilbake til start. Gjenta 3 sett med 12 reps.

9. Clamshell

En annen øvelse som treffer gluteus medius – en viktig muskel for å trekke beinet bort fra midtlinjen. Denne kan se enkel ut, men den er virkelig effektiv.

Veibeskrivelse:

1. Ligg på høyre side med bøyde knær og bena stablet oppå hverandre. Bøy høyre arm, før hånden mot hodet og hold opp overkroppen.

2. Hold føttene samlet og knærne bøyd, løft høyre ben opp så høyt som mulig.

3. Gå sakte tilbake til start. Gjenta 10 repetisjoner, bytt deretter side. Fullfør 3 sett.

10. Bredsprang

Plyometriske øvelser som det brede hoppet krever mye kraft å utføre, spesielt fordi du ikke får en løpende start. Å bruke setemuskler og quads til å eksplodere oppover er litt av en treningsøkt.

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene ned langs sidene.

2. Sett deg litt ned på huk og hopp med kraft så langt du kan, bruk armene til å drive deg fremover.

3. Land mykt på fotkulene. Sett deg umiddelbart ned på huk og hopp fremover igjen.

4. Fullfør 3 sett med 8 til 10 reps.

11. Plié knebøy

Kanalisering av dans, plié squat er en indre lår- og glutebrenner.

Veibeskrivelse:

1. Tre føttene bredt ut med tærne pekt ut.

2. Begynn å bøye knærne, sett deg på huk så langt du kan gå.

3. Skyv opp gjennom hælene, klem på innsiden av lårene og setemusklene på toppen.

4. Fullfør 3 sett med 12 reps.

12. Squat jack

Delvis cardio, dels styrke, knebøyknekter gir deg det beste fra begge verdener. Utfordre deg selv til å sitte på huk lavere for hver repetisjon.

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå, føttene sammen med armene bøyd og hendene låst sammen bak hodet.

2. Hopp føttene ut og når de lander, sett deg umiddelbart på huk mens du holder armene der de er.

3. Strekk ut bena og hopp føttene tilbake til startposisjonen, og hopp deretter ut igjen umiddelbart.

4. Fullfør 3 sett med 12 reps.

13. Sideutfall

Det er viktig å trene musklene i alle bevegelsesplaner. Sideutfall treffer sidene av setemusklene og indre og ytre lår.

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå med føttene samlet og armene ut foran deg.

2. Tre høyre fot rett ut til siden, bøy kneet og skyv rumpa bakover mens du går. Hold venstre ben rett og stasjonært.

3. Skyv av høyre fot, rett ut høyre ben og gå tilbake til start.

4. Gjenta 3 sett for 12 reps.

14. Planke oppover

Vi vet alle hvor fordelaktige planker er for hele kroppen din – den oppadgående planken er intet unntak. I dette trekket jobber setemusklene dine hardt for å holde vekten av kroppen din vekk fra bakken.

Veibeskrivelse:

1. Begynn å sitte med bena utstrakt, ryggen lett bøyd og armene rett, håndflatene i bakken og fingertuppene vendt mot baken.

2. Pust inn og bruk kjernen og skyv deg opp fra bakken slik at kroppen danner en rett linje fra hode til fot. La hodet falle tilbake slik at nakken er på linje med ryggraden. Hold her.

3. Begynn med intervaller på 10 til 15 sekunder og hold nede så lenge du klarer å holde riktig form.

15. Knebøypulser

Pulsering i knebøy øker tiden under spenning, noe som betyr mer arbeid på muskelen og en større utbetaling.

Veibeskrivelse:

1. Sett deg i knebøy med føttene i skulderbreddes avstand og hendene sammen ut foran deg.

2. Sett deg på huk, og i stedet for å stige helt opp igjen, stige mindre enn halvveis og falle ned igjen.

3. Fullfør 3 sett med 20 pulser.

Nedkjølingen

Stretch eller foam roll etter treningen for å gi musklene litt TLC. Vår guide til skumrulling er et flott sted å starte.

3 Bevegelser for å styrke setemuskler

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.