21 trekk for å legge til din partnertreningrutine

Ting å vurdere

Samarbeidsøkter lar dere spise av hverandres energi og trene musklene på en annen måte.

Før du begynner, husk disse tingene:

• Velg om mulig en partner med tilsvarende styrkenivå som deg. Dette vil gjøre øvelsene lettere å utføre riktig, pluss at dere begge får en god treningsøkt på den måten.
• Fokus på form. Å legge til en partner i blandingen kan distrahere deg. Sørg for at formen fortsatt er solid.
• Kroppsvekt er ikke det enkleste alternativet. Det kan virke motintuitivt, men kroppsvekts partnerbevegelser har en tendens til å være de mest utfordrende. Hvis dere begge er nybegynnere, start med en treningsøkt med motstandsbånd eller medisinball.

Hvordan bygge rutinen din

Hvis du trenger noen ideer om partnertrening, trenger du ikke lete lenger.

Vi har valgt en blanding av øvelser med kroppsvekt, et motstandsbånd og en medisinball. De lettere øvelsene i hver seksjon er listet opp først, og de øker gradvis i vanskelighetsgrad.

Mål å velge minst 5 øvelser for en treningsøkt – med en sweet spot rundt 7 – og fullfør 3 sett med 12 reps.

For øvelsene der kun én partner gjør jobben, bør du bytte før du går videre til neste øvelse.

Husk å øke motstanden eller vekten når det føles enkelt å fullføre 12 reps. Å fortsette å utfordre deg selv er hvordan du vil utvikle deg.

Hvis du ikke har utstyr

Hvis det bare er deg og partneren din og ikke noe utstyr, ingen bekymringer – kroppsvekt betyr ikke lett! Gjør en 10-minutters cardio-oppvarming før du hopper inn her.

Planke med klapp

Løft den ene hånden fra bakken og gi partneren din litt hud mens du planker.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 bør innta en høy plankeposisjon, vendt mot hverandre med ca. 2 fot mellom hendene.
2. Begge partnere bør ta opp høyre hånd, løfte den for å slå partnerens, og deretter legge den tilbake til bakken.
3. Gjenta med venstre hender, og fortsett å veksle.

Benløft

Bruk partneren din som motstand for dette magearbeidet.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal ligge på ryggen. Partner 2 skal stå like bak hodet til partner 1. Partner 1 skal ta tak i partner 2s ankler.
2. Partner 1 bør fullføre et benløft – rekruttere magemusklene og holde ryggen flatt mot gulvet mens de løfter bena opp fra bakken – stoppe når de når partner 2s forlengede armer, og senk deretter sakte nedover.

Burpee

Øvelsen alle elsker å hate, burpees gjøres partnervennlig med et hopp over.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal ligge på bakken med forsiden ned.
2. Partner 2 vil utføre en burpee, hoppe over partner 1 i stedet for opp i luften.

Pistol knebøy

Pistolknebøy er vanskelig, men å bruke partneren din som støtte vil hjelpe deg å komme dit.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og 2 skal stå vendt mot hverandre, forskjøvet slik at høyre skuldre er på linje. De bør slå seg sammen med sine høyre hender.
2. Begge partnere bør utføre en pistolknebøy samtidig, og bruke hverandre som balanse.

Dytt opp

Pushups i trillebårposisjon er skraltet opp et hakk.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal stå, og partner 2 skal stå på alle fire foran, vendt bort.
2. Partner 2 bør legge føttene i partner 1s hender, og gå ut til en høy plankeposisjon.
3. Partner 2 bør fullføre en pushup.

Hamstring curl

Bruk partneren din for å krølle hamstring, ingen maskin kreves.

Å gjøre dette:

1. Begge partnere skal knele, partner 2 foran partner 1.
2. Partner 1 bør legge hendene på partner 2s ankler og knele litt fremover, noe som gir motvekt.
3. Partner 2 skal sakte falle fremover fra kneet og opp, med fokus på hamstrings på vei ned. Legg hendene ned for å fange deg selv når du ikke kan holde mer.
4. Skyv opp igjen for å starte og gjenta.

Triceps dip

Mål baksiden av armene dine med en dukkert – og med den andre partneren som sitter på veggen, må de fortsatt jobbe også.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 bør anta at en vegg sitter mot veggen.
2. Partner 2 bør foreta en dukkert av partner 1s lår: Plasser hendene, fingertuppene vendt mot rumpa, på partner 1s lår. Deretter kan du enten bøye knærne med føttene flatt på bakken eller forlenge bena med hælene på bakken. Dypp ved å bøye albuene og deretter strekke seg opp igjen.

Hvis du har et motstandsbånd

Motstandsbånd er en fin måte å styrketrening uten massevis av støt. Velg en lett eller middels motstand for å starte, og jobb deg deretter oppover. Og igjen, start med en 10-minutters cardio-oppvarming for å få musklene til å fungere.

Vedkotelett

Mål kjernen og armene med en vedkotelett – partner-stil.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker, holde motstandsbåndet foran seg med begge hender, og sette seg på huk.
2. Partner 2 bør ta tak i det andre håndtaket og stå på høyre side av partner 1, langt nok unna til å gjøre motstandsbåndet stramt. Båndet skal plasseres i midjenivå på venstre side.
3. Partner 2 skal trekke båndet over kroppen og opp over høyre øre med armene utstrakt, og vri kjernen til høyre mens de går.

Rad

En partner vil ankre som de andre radene.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som anker, gripe båndet i midten og holde det foran seg med utstrakte armer.
2. Partner 2 bør stå vendt mot partner 1 og ta tak i håndtakene, og deretter rygge opp til båndet er stramt og forskyve holdningen din.
3. Partner 2 skal ro, en arm om gangen, ved å trekke albuen mot bakveggen.

Brystpress

Igjen her vil den ene partneren ankre mens den andre brystet presser.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som anker, gripe båndet i midten og holde det foran seg med utstrakte armer.
2. Partner 2 skal stå vendt bort fra partner 1 og ta tak i håndtakene, innta en presseposisjon med båndet under armene og en forskjøvet stilling.
3. Partner 2 skal strekke ut armene og trykke håndtakene ut og deretter tilbake.

Triceps forlengelse

Mål baksiden av armene en om gangen med litt hjelp fra partneren din.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker, gripe båndet i ett håndtak og holde det foran seg.
2. Partner 2 skal vende mot partner 1 og ta tak i det andre håndtaket og holde båndet stramt, hengslet i midjen til kroppen danner en 45-graders vinkel med bakken og trekke båndet rett bakover til armen er helt strukket ut. Bøy albuen, og gjenta deretter.
3. Fullfør ønsket antall repetisjoner, og bytt arm.

Sideheving

Bruk partneren din som et anker, mål skuldrene dine med en sideheving.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker og tråkke på båndet nær det ene håndtaket med håndtaket nær venstre fot.
2. Partner 2 skal stå til partner 1s høyre side og ta tak i det andre håndtaket med høyre hånd.
3. Partner 2 bør utføre en sideveis heving ved å trekke håndtaket opp og ut til siden med armen utstrakt. Slipp ned igjen og gjenta.

Markløft

Partner markløft med tonnevis av vekt kan være farlig. Denne motstandsbåndvarianten er vanskeligere å rote til, og tilbyr fortsatt store fordeler.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker og tråkke på båndet i midten med begge føttene.
2. Partner 2 skal møte partner 1, ta tak i håndtakene og reise seg. Begynn å markløft, heng fremover i midjen mens du opprettholder et stolt bryst og myke knær.
3. Gå tilbake til stående og gjenta.

Bakre delt flue

Å målrette mot holdningsmusklene i midten av øvre del av ryggen er flott for hverdagen. Velg et lett motstandsbånd her for å sikre at du kan utføre riktig.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som anker og tråkke på midten av båndet med begge føttene.
2. Partner 2 skal stå vendt mot partner 1 og ta tak i håndtakene, hengslet litt i midjen.
3. Hold armene utstrakt, løft dem ut og vekk fra kroppen, klem skulderbladene på toppen.

Hvis du har en medisinball

Bli kreativ med en trening for medisinballpartnere. Velg en medisinball på 5 til 8 pund for å starte, og få en 10-minutters cardio-oppvarming på forhånd.

Vedkotelett

En annen måte å hogge på – ved å bruke en medisinball.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå side om side med medisinkulen i mellom.
2. Partner 1 skal sette seg på huk og vri seg ned for å plukke opp ballen, og deretter vri opp igjen den andre veien, og bringe ballen over kroppen og opp over den motsatte skulderen.
3. Partner 1 skal returnere ballen for å starte i samme bevegelse. Partner 2 vil da plukke opp ballen og gjenta den samme bevegelsen.
4. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter posisjon.

Knebøy til overheadpress

Sammensatte øvelser – de som jobber med mer enn én muskelgruppe om gangen – er nøkkelen for å få mest mulig igjen for pengene. Knebøy til overheadpress er et godt eksempel.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå vendt mot hverandre. Partner 1 skal holde medisinballen foran brystet med begge hender.
2. Både partner 1 og partner 2 skal sette seg på huk samtidig, og på oppstigningen skal partner 1 presse ballen over hodet.
3. Partner 2 vil ta ballen fra partner 1 mens den er over hodet, deretter vil begge partnere sette seg på huk og partner 2 vil bringe ballen til brystet.
4. Partner 1 og partner 2 vil deretter presse seg opp fra knebøyen, mens partner 2 vil presse ballen opp og sende den til partner 1.

Sende rundt

Treff kjernen din på en mer utradisjonell måte med denne partnerpasseringen.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå rygg mot rygg. Partner 1 skal holde medisinballen foran seg.
2. Ved å holde føttene plantet, skal partner 1 snu til høyre og partner 2 skal svinge til venstre, og motta medisinballen fra partner 1.
3. Partner 2 skal deretter snu til høyre og partner 1 skal snu til venstre, og motta medisinballen tilbake fra partner 2.

Utfall med kast

Slå hele kroppen med dette utfall og kast.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og 2 skal stå vendt mot hverandre med ca. 3 fot mellom. Partner 1 skal holde medisinballen.
2. Partner 1 skal kaste seg fremover og kaste ballen til partner 2 og reise seg opp igjen.
3. Partner 2 skal fange ballen, kaste seg fremover og sende tilbake til partner 1.

Sett deg opp

Gjør en situp morsommere med en partner og en medisinball.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 bør sette seg opp i situp-stilling, vendt mot hverandre med tærne i kontakt. Partner 1 skal holde medisinballen ved brystet.
2. Begge partnere skal utføre en situp samtidig, og partner 1 skal sende ballen til partner 2.
3. Begge partnere skal gå tilbake til bakken, gjøre en situp igjen, og partner 2 skal sende ballen tilbake til partner 2.

Knebøy til brystpress

Mål bena og overkroppen med en knebøy mot brystpress, en annen flott sammensatt øvelse.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå vendt mot hverandre med omtrent en fot mellom hverandre. Partner 1 skal holde medisinballen på brysthøyde.
2. Begge partnere bør sette seg på huk. På oppstigningen skal partner 1 presse ballen rett ut og sende den til partner 2.
3. Begge partnere skal sette seg på huk igjen, deretter skal partner 2 presse ballen ut og sende tilbake til partner 1.

Dytt opp

Medisinball pushups er ikke for sarte sjeler, så fortsett med forsiktighet. Slipp ned på knærne hvis en vanlig pushup er for utfordrende.

Å gjøre dette:

1. Begge partnere bør komme i en pushup-stilling side ved side. Partner 1 bør starte med medisinballen under utvendig hånd.
2. Partner 1 skal gjøre en pushup, skyve ballen til innerhånden, fullføre en pushup til, og deretter skyve ballen til partner 2s innerhånd.
3. Partner 2 vil fullføre en pushup her, skyve ballen til utvendig hånd, fullføre en pushup til, og deretter skyve ballen tilbake til partner 1s ytterhånd.

Bunnlinjen

Trening i samarbeid – enten du bruker kroppsvekt, motstandsbånd eller medisinballer – kan gi en unik utfordring. Motiver og push hverandre mens du fortsatt fokuserer på din egen form.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.