3-dagers løsning for energi

Guiden som lar deg sove i

I disse dager ser det ut til at produktivitet har blitt feil navngitt som en dyd, og hvor lite søvn du får er nesten et hederstegn. Men det er ikke til å legge skjul på hvor slitne vi alle er.

Mer enn en tredjedel av oss sove mindre enn de anbefalte syv til ni timer om natten, sier Centers for Disease Control and Prevention, og det får reelle konsekvenser.

Den gode nyheten er at du kan ta igjen tapt tid – raskt. Nyere studier har vist at nettopp tre til fire netter med mer søvn (ja, sover i) kan gjøre opp for søvngjeld og redusere våre trøtte sukk.

Har du noen gang hatt en energiguide som anbefaler deg å sove, spise og trene uten å gå på akkord med helgen? Vel, vår gjør det. Følg denne fleksible tre-dagers guiden for å tilbakestille energien din.

Dag 1: Lørdag

Så fristende som det er, unngå å være ute sent på fredag ​​og legg deg i sengen kl. 23.00 Før du sovner, still inn en tidtaker som går av etter 10 til 11 timer.

Når du skal våkne: 10.00

Selv om du våkner kl. 10.00, er det fortsatt å sove i 10 til 11 timer med lukkede øyne! EN 2016 studie fant ut at én times søvngjeld krever nesten fire timers søvn for å bli frisk. Så sov i – men ikke for lenge. Du har mat å spise og en kropp å bevege seg på!

Hva du skal spise i dag

• Legg til grønnsaker til måltidene dine. Start helgen med et grønnsaksfylt måltid. En av de beste måtene å forbedre kostholdet ditt på er å legge til grønnsaker til hvert måltid, ifølge Leah Groppo, en klinisk kostholdsekspert ved Stanford Health Care. Groppo anbefaler også å gi slipp på eventuelle strenge dietter. «Det er viktig å gi energi til kroppen din. Enhver form for diett som begrenser kaloriene aggressivt er ikke en bærekraftig plan, og det er ikke bra for energien, sier hun.
• Ta med deg en vannflaske. Eller ha et glass vann ved siden av deg hele dagen. Riktig hydrering bidrar til å forbedre energien og stoffskiftet. Selv mild dehydrering kan påvirke humøret ditt og la deg føle deg trøtt.
• Hold deg til ett glass. Du kan sovne lettere med noen drinker. Men alkohol forstyrrer søvnmønsteret ditt og kan gjøre at du sliter med å sovne igjen midt på natten. Et glass (eller to for menn) er greit. Bare sørg for å polere den av et par timer før sengetid.

Hva du skal gjøre i dag

• Ikke sjekk e-posten din. Ta helgen helt fri for å redusere stress og komme deg etter fysisk og følelsesmessig utmattelse. Forskning har vist at du vil fange opp raskere og komme deg bedre tilbake hvis du kobler deg helt fra jobben.
• Gå på treningssenteret. Prøv å gå, en rolig sykkeltur eller yoga for lavintensiv trening. Hvis du ser etter noe som får pulsen opp litt mer, er kondisjonstrening i et samtaletempo (hvor du kan holde en samtale mens du trener) eller styrketrening et godt sted å starte. Bare litt trening vil hjelpe deg å føle deg mer energisk gjennom dagen, sovne raskere og sove lenger.
• Vask soverommet ditt. Soveplassen din betyr noe. Et rotete rom kan få deg til å føle deg stresset og engstelig, noe som ikke er ideelt for avslappende søvn. Men det er mer enn det du kan se. Støv kan redusere søvnkvaliteten og forårsake hodepine, overbelastning og kløende øyne eller hals om morgenen. Gi rommet ditt en rask opprydding.

Når du skal sove i dag: 23.00

Still inn en tidtaker for å vekke deg om 9 til 10 timer. Du kommer fortsatt til å sove på søndag. Det er bare litt mindre slik at du kan venne deg til å våkne med bare syv timers søvn senere.

Dag 2: Søndag

Når du skal våkne: 08.00

Med nesten 10 timers søvn i to dager, bør du allerede føle deg mer energisk, men ikke ta det som et tegn på full restitusjon. Undersøkelser viser at det tar minst tre dager å gå tilbake til det normale. Hold deg til guiden vår i to dager til!

Hva du skal spise i dag

Velg grønnsaker og helmat i dag. Fokuser også virkelig på å begrense mat med tilsatt sukker og kunstige ingredienser.

• Gå lett på koffein. Du trenger ikke gå cold turkey. Begrens deg til 1 til 2 kopper og bytt til koffeinfri urtete etter kl. 14.00 for å unngå å forstyrre søvnen i natt.
• Spis for å overvinne tretthet. Fyll drivstoff med mat som overvinner tretthet, som hel frukt, nøtter og frø og søtpoteter. Snacks med høyt proteininnhold som jerky, trail mix og hummus er også et flott sted å starte.
• Matplan for resten av uken. Spar deg selv for tid og hjernekraft ved å skissere hva du skal spise denne uken for å unngå å hoppe over måltider eller ta takeaway. Det kan være nyttig å kjøpe alt du trenger de første dagene og pakke maten dagen før. Ved å gjøre dette er du klar til å gå.

Hva du skal gjøre i dag

• Unngå fristelsen til å sove. Blunder kan forstyrre døgnrytmen din, eller den indre klokken. Hvis du bare ikke kan holde øynene åpne lenger, delte Rachel Salas, MD, en førsteamanuensis i nevrologi med spesialisering i søvnmedisin ved Johns Hopkins Medicine, noen tips. Hun anbefaler å holde luren på maks 20 til 30 minutter og bare kose deg før kl.
• Strekk ut eller gå en tur. Skånsomme øvelser, som å strekke eller gå, kan hjelpe deg med å sove bedre og slappe helt av. Spesielt yoga kan hjelpe deg med å stresse ned, lindre angst, forbedre humøret og føle deg mindre trøtt. Du kan gjøre yoga i komforten av ditt eget hjem!

Når du skal sove i dag: 23.00

• Ta deg tid til å slappe av. Forbered deg på leggetid med en avslappende aktivitet som forsiktig tøying, lesing av en bok i noen minutter eller å ta et bad eller en dusj. Du må gi hjernen beskjed om at leggetid kommer, ifølge Salas. En konsekvent sengetidsrutine som starter 15 til 60 minutter før sengetid kan signalisere at hjernen din er sengetid.
• Prøv en hvit støymaskin eller øreplugger. Hvis du fortsatt har problemer med å sovne, kan det hjelpe å slå på en vifte. (Foreldre, dere må være forsiktige for å sikre at dere fortsatt kan høre barna deres.) Mørkleggingsgardiner eller en sovemaske kan også utgjøre en stor forskjell i hvor godt og dypt du sover.

Dag 3: Mandag

Når du skal våkne: 06.00

Avhengig av når du trenger å stå opp for å jobbe, vil våkne klokken 6 eller 7 fortsatt gi deg de sårt tiltrengte sju til åtte timene med søvn. Ikke trykk på slumreknappen! Hvis du trenger litt hjelp, kom deg ut av sengen og begynn å lage morgenkaffen. Bare vær forsiktig så du ikke overdriver. Koffein kan ikke fikse en dårlig natts søvn.

Hva du skal spise i dag

• Spis frokost – ikke hopp over måltider. Selv om det er viktig å bare spise når du er sulten, kan det å hoppe over måltider gjøre deg utslitt (og kanskje ubehagelig å være i nærheten). Følg matplanen du lagde på lørdag. Sørg for å holde kroppen fylt ut hele dagen, selv om du er opptatt.
• Velg en lettere lunsj. Folk som spiser mye til lunsj har en tendens til å ha en mer merkbar dip i energi på ettermiddagen. Unngå fet mat som pommes frites, chips og iskrem. Studier har funnet ut at folk som sover mindre har en tendens til å spise flere kalorier, spesielt fra fett, og føler seg mindre våkne om ettermiddagen.

Hva du skal gjøre i dag

Bortsett fra jobb, er det et par ting du har lært i løpet av helgen som du kan legge til i din daglige rutine, inkludert:

• Går en ettermiddagstur eller får en treningsøkt. Trening kan redusere tretthet fra en overarbeidet hjerne, ifølge a 2016 studie. Hvis du kan, planlegg dagens treningsøkt rundt lunsj eller på ettermiddagen for å få de hjerneforsterkende fordelene når de betyr mest. Det spiller heller ingen rolle når du trener, så lenge du gjør det. Studier har funnet ut at kveldstrening ikke vil ødelegge søvnen din.
• Prioriter søvn fremfor å gå på treningsstudio. De fleste forskere er også enige om at hvor godt du sover er sunnere enn å ta deg tid til å trene. Hvis du ikke har tid til treningsstudioet, hvil. (Ikke overstadig Netflix etter leggetid.) Forbedre søvnen i natt kan hjelpe deg på trening i morgen.

Når du skal sove: 23.00

De flestes døgnrytme er satt til å legge seg rundt klokken 23.00 og våkne rundt klokken 7. «Selv om du får nok søvn,» sier Salas, «hvis det ikke er i tråd med døgnrytmen din, kan du faktisk fungere som en søvnmangel.» For å hjelpe deg med å angi søvnmønsteret ditt:

• Slå høyet litt før. Hvis du hadde vanskelig for å våkne i dag, kan det være lurt å sovne litt tidligere. Still inn alarmen for å sikre at du får minst syv timers søvn.
• Ikke bruk skjermer en time før sengetid. De klare, blåfargede lysene som kommer fra smarttelefoner, TV-er og til og med lamper signaliserer til hjernen at det er dagtid og på tide å våkne. Hvis du har problemer med å sovne, prøv å dempe lysene 15 eller 30 minutter før du legger deg.

Resten av uken

Når du våkner, husk at du brukte de tre siste dagene på å komme deg. Tredje gang er en sjarm. Nå er tiden inne for å begynne å leve.

Å sove er å lade deg selv med energi

Det er mange vaner du kan endre for å få mer energi gjennom hele dagen. Generelt vil du vite om du får nok søvn når du:

• våkne lett uten vekkerklokke (eller noen som oppfører seg som en)
• ikke føl deg trøtt eller søvnig i løpet av dagen
• ikke sov lenger i helgene enn du gjør på hverdager

Hvis du fortsatt føler deg trøtt eller har problemer med å sove godt, er det på tide å snakke med legen din. Å våkne trøtt etter flere hele netter med søvn kan være et rødt flagg om at du kan ha en søvnforstyrrelse eller noe annet på gang, ifølge Salas.

Mat eller koffein kan ikke veie opp for savnet av sårt tiltrengt hvile. Hvis dine lave energinivåer er på grunn av mangel på søvn, sov i! Det er bedre å ta igjen Zzz-ene dine enn å tvinge en trøtt deg til å ta på seg en ny rutine uten nødvendig energi og motivasjon.

Matfiks: Tretthet