På jakt etter mer energi og bedre blodsukkerkontroll? En plantebasert livsstil med lavt fettinnhold kan være svaret. To diabetesforkjempere forklarer hvorfor denne dietten var en game changer for dem.
Helse og velvære berører hver enkelt av oss forskjellig. Dette er én historie.
I dagens verden har diabetesernæring blitt komplisert. Mengden råd – noen ganger motstridende – kan få deg til å føle deg forvirret og håpløs, usikker på hvordan du skal spise for å kontrollere blodsukkeret og minimere risikoen for langsiktige komplikasjoner av type 1 eller 2 diabetes.
Vi har levd med diabetes type 1 i til sammen 25 år og har eksperimentert med både dyre- og plantebaserte dietter med lavt karbohydratinnhold.
Uten å vite det spiste vi oss begge til insulinresistens ved å spise dietter med mye fett og protein. Lav energi, muskelømhet, angst, mattrang og vanskelig å kontrollere blodsukkeret plaget oss.
På jakt etter mer energi og bedre blodsukkerkontroll gikk vi over til en plantebasert livsstil med lavt fettinnhold. Å spise denne dietten forbedret blodsukkerkontrollen dramatisk, reduserte A1C-verdiene våre, ga oss tonnevis med energi og reduserte insulinbruken vår med så mye som 40 prosent.
Plantebasert, hel mat inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn er blant de mest næringsrike matvarene på planeten. De er fullpakket med seks viktige klasser av næringsstoffer, inkludert:
- vitaminer
- mineraler
- fiber
- vann
- antioksidanter
- fytokjemikalier
Å spise et fettfattig, plantebasert kosthold med full mat er en enkel måte å maksimere næringsinntaket på, som reduserer total betennelse i kroppen og øker helsen til alt vev i kroppen din.
For de som lever med diabetes er riktig kosthold avgjørende. Sjekk alltid med legen din før du starter en ny rutine.
Selv om denne planen kanskje ikke passer for alle, var den en game changer for oss. Her er tre grunner til at vi føler at vi trives med en plantebasert kostplan med lavt fettinnhold.
1. Vektkontroll
Hel, ubehandlet plantemat er lastet med vann og fiber, som utvider magen din og sender et signal til hjernen din om å slutte å spise før du har inntatt for mange kalorier.
Så du blir «mekanisk mett» før du blir «kalorisk mett», som er en enkel måte å unngå å spise for mange kalorier på.
Vår favoritt helmat inkluderer:
- Belgvekster: pintobønner, marinebønner, delte erter, linser, grønne erter
- Intakte fullkorn: brun ris, hirse, teff, bygg
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: zucchini, brokkoli, gulrøtter, rødbeter, sopp
- Bladgrønt: salat, spinat, mangold, ruccola
- Stivelsesholdige grønnsaker: søtpoteter, butternut squash, yams, mais
- Frukt: epler, pærer, blåbær, mango
- Urter og krydder: gurkemeie, kanel, kardemomme, paprika
2. Energi
Å spise en lavkarbo diett (som er typisk for de som lever med diabetes) kan faktisk redusere energinivåene dine over tid, fordi det ofte ikke er nok glukose til hjernen og musklene.
De som følger en streng lavkarbodiett begrenser ikke bare matvarer som frukt og poteter, men begrenser også grønnsaker som paprika og tomater, fordi selv disse helmatene kan sette dem over det tildelte daglige karbohydratinntaket.
Glukose er et drivstoff for alt vev i kroppen din, så når du implementerer mer hel karbohydratrik mat inn i måltidsplanen din – som frisk frukt – hjernen og musklene får tilstrekkelig tilførsel av glukose.
Det gjør at du føler deg mer mentalt våken og energisk. Vi har funnet ut at å spise et planterikt kosthold er en av de enkleste tingene vi kan gjøre for å dramatisk – og umiddelbart – øke energinivået vårt.
3. Mindre risiko for langvarig kronisk sykdom
I tillegg til å håndtere diabetesen vår, er det en rekke andre potensielle fordeler med denne dietten. Forskning peker på det faktum at lav-fett, plantebasert, helmatnæring er en av de mest effektive måtene å minimere risikoen for kroniske sykdommer, inkludert:
- hjerte-og karsykdommer
- høyt kolesterol
- hypertensjon
- kreft
- fettlever
- nyresvikt
- perifer nevropati
- Alzheimers sykdom
Hvordan en dag på denne dietten ser ut for oss
Robbys prøvedag
- Frokost: 1 Keitt mango, 1 medium papaya, 1 hode romainesalat
- Lunsj: 2 Keitt-mangoer, 2 paprika, 1 pose ruccola
- Ettermiddagsmat: 1 kopp ville blåbær, 1/2 Keitt mango, 1/2 hode blomkål
- Middag: høst ruccolasalat
Cyrus’ prøvedag
- Frokost: 1 rå plantain, 1/2 Maradol papaya
- Lunsj: 2 rå plantains, 2 mango, 1 bolle kokt quinoa
- Ettermiddagsmat: 1/2 Maradol papaya, noen få tomater
- Middag: stor salat som inneholder 3–4 håndfuller spinat, 1/2 rødløk, strimlet zucchini, 2–3 tomater, 1/2 kopp garbanzobønner, 1 strimlet stor gulrot, 2 agurker, 1 ss. eplecidereddik og krydder inkludert karripulver, spisskummen, røkt paprika, sort pepper eller kajennepepper
- Dessert: frossen ananas iskrem eller en acai bolle
Takeawayen
Hvis du er interessert i å minimere risikoen for diabeteskomplikasjoner, gå ned i vekt, få energi, spise uten restriksjoner og si farvel til intens mattrang, så kan fettfattig, plantebasert helmatnæring være akkurat svaret for deg har lett etter. Det var for oss.
Cyrus Khambatta, PhD, og Robby Barbaro er medgründerne av Mastering Diabetes, et coachingprogram som reverserer insulinresistens via lav-fett, plantebasert, helmatnæring. Cyrus har levd med type 1 diabetes siden 2002 og har en lavere grad fra Stanford University og en doktorgrad i ernæringsbiokjemi fra UC Berkeley. Robby ble diagnostisert med diabetes type 1 i 2000 og har levd en plantebasert livsstil siden 2006. Han jobbet i Forks Over Knives i seks år, studerer mot en mastergrad i folkehelse, og liker å dele livsstilen sin på Instagram, YouTube, og Facebook.
Discussion about this post