Oversikt
Oversikt
Du kan kalle dem squat thrusts eller burpees – men det er ikke sannsynlig at du kaller dem din favorittøvelse. Sannheten er at knebøy-støt er utfordrende. Men det er det som gjør dem så effektive.
«Trenere elsker dem. Men folk hater dem, sier Sarah Bright, sertifisert personlig trener og gruppetreningsinstruktør fra Midtown Athletic Club i Chicago.
Bright sier burpees er en treners toppvalg fordi «de er effektive, krever ikke noe utstyr og kan enkelt modifiseres for flere kondisjonsnivåer.»
Hvordan de fungerer
En mann ved navn Dr. Royal H. Burpee laget øvelsen som en kondisjonstest for militærmedlemmer. «Vi bruker den nå til å bygge muskelstyrke og utholdenhet, samt trene folk til å jobbe med høyere hjertefrekvens (nærmere laktatterskelen),» forklarer Bright.
Å trene på dette nivået forbrenner ikke bare flere kalorier, «men øker også overskytende oksygenforbruk etter trening (EPOC) som fører til at du fortsetter å forbrenne enda flere kalorier etter at du har sluttet å trene, og fortsetter å gjøre det i flere timer. ”
Med andre ord, knebøy thrusts lar deg høste mange av fordelene med både cardio og styrketrening.
Hvordan gjøre en knebøy thrust
Fordi de ikke krever utstyr og ingen spesielle ferdigheter, kan du gjøre knebøystøt hjemme.
For den grunnleggende burpee:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs sidene.
- Senk ned i knebøy og plasser hendene på gulvet.
- Sparke eller gå bena tilbake i en plankeposisjon.
- Hopp eller gå bena fremover for å gå tilbake til en knebøyposisjon.
- Gå tilbake til stående stilling.
Det kan se enkelt ut, men etter å ha gjort flere av disse i rask rekkefølge, vil du se utfordringen med godt utførte knebøystøt.
Når grunnleggende burpees blir enkle, prøv disse variantene:
Legg til en pushup eller hopp
Når du er nede i plankeposisjon, legg til en pushup før du tar føttene frem til en knebøy. Når du kommer til stående, legg til et hopp, og gå rett ned igjen til en knebøy for neste rep.
Legg til manualer
Bright foreslår også å legge til et sett med lette manualer i hver hånd for å øke motstanden. Få noen her.
Når du kommer tilbake til startposisjonen på slutten av burpee, løft dem til en overheadpress for å jobbe med armer og skuldre.
Ta bort
Enten det ultimate treningsmålet ditt er å gå ned i vekt eller få styrke, kan knebøystøtet og dens mange utfordrende variasjoner hjelpe.
Hvis den grunnleggende burpeen er for utfordrende, kan du til og med justere den i den andre retningen. Bright foreslår å bruke et trinn eller en plattform under hendene i stedet for å gå helt til gulvet. Dette lar deg lette inn i det tradisjonelle knebøy-støtet uten å presse deg selv for hardt i begynnelsen.
Discussion about this post