4 yogastillinger for å hjelpe med symptomer på slitasjegikt (OA).

1. Fjellstilling

1. Bare stå med sidene av stortærne i kontakt (dine andre tær skal være parallelle og hælene litt fra hverandre).
2. Løft og spre tærne, og plasser dem tilbake på gulvet.
3. For å få riktig posisjon kan du vippe frem og tilbake eller fra side til side. Målet er å ha vekten din jevnt balansert på hver fot. Stå høyt med en nøytral ryggrad. Armene dine vil være nede på sidene, håndflatene vendt utover.
4. Hold stillingen i 1 minutt, mens du husker å puste dypt inn og ut.

2. Warrior II

1. Fra stående stilling, tråkk føttene ca. 4 fot fra hverandre.
2. Løft armene forover og bakover (ikke til sidene) til de er parallelle med gulvet, og hold håndflatene nede.
3. Hold høyre fot rett og vri venstre fot 90 grader mot venstre, og juster hælene.
4. Pust ut og bøy venstre kne over venstre ankel. Leggbenet ditt skal være vinkelrett på gulvet.
5. Strekk armene rett ut, hold dem parallelle med gulvet.
6. Snu hodet til venstre og se over de utstrakte fingrene.
7. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt, snu deretter føttene og gjenta på venstre side.

3. Bundet vinkel

1. Begynn sittende på gulvet med bena rett foran deg.
2. Bøy knærne og trekk hælene inn mot bekkenet.
3. Slipp knærne til sidene, press bunnen av føttene sammen.
4. Hold de ytre kantene av føttene på gulvet for å opprettholde posisjonen.

Profftips: Målet med denne Iyengar-strekningen er å bringe hælene dine nær bekkenet uten å anstrenge seg eller bli ukomfortabel. Hold de ytre kantene av føttene på gulvet for å opprettholde posisjonen. Ikke tving knærne nedover, vær avslappet. Du kan holde denne stillingen i opptil 5 minutter.

4. Staff Pose

I likhet med Mountain Pose er dette en enkel positur, men teknikk er viktig for best resultat.

1. Sitt på gulvet med bena samlet, og strekk dem ut foran deg (det kan hjelpe å sitte på et teppe for å løfte bekkenet).
2. Sjekk at du har riktig justering ved å sitte mot en vegg. Skulderbladene dine skal berøre veggen, men korsryggen og bakhodet bør ikke.
3. Stram lårene, trykk dem ned mens du roterer dem mot hverandre.
4. Bøy anklene mens du bruker hælene til å presse ut.
5. Hold posisjonen i minst 1 minutt.

Fordeler med yoga for OA

Mens du kanskje tenker på yoga først og fremst som en treningsaktivitet, har studier vist at den er effektiv når det gjelder å lindre OA-symptomer. En studere sammenlignet pasienter med OA i hendene som prøvde yogateknikker i seks uker med pasienter som ikke gjorde yoga. Gruppen som gjorde yoga opplevde betydelig lettelse i leddømhet, smerter under aktivitet og fingerbevegelse.

Når du velger de beste yogastillingene for OA, er en god tommelfingerregel å holde den skånsom. I følge Johns Hopkins Arthritis Center er en skånsom yogapraksis viktig for personer med enhver form for leddgikt, spesielt når du først starter. Hvis du har leddgikt, bør du unngå anstrengende yoga, inkludert Ashtanga yoga, Bikram yoga og power yoga (eller body pump), som kombinerer yoga med andre typer trening.

Typer yoga å prøve med OA

Arthritis Foundation anbefaler følgende typer skånsom yoga for leddgiktpasienter:

• Iyengar: bruker rekvisitter og annen støtte for å hjelpe til med å endre positurer. Effektiv for å hjelpe med OA i knærne.
• Anusara: fokuserer på bildebaserte øvelser.
• Kripalu: fokuserer mer på meditasjon og mindre på kroppsjustering.
• Viniyoga: koordinerer pust og bevegelse.
• Phoenix rising: kombinerer fysiske positurer med en terapeutisk vekt.

Bunnlinjen

Av de rundt 50 millioner amerikanere som er diagnostisert med leddgikt, er Sentre for sykdomskontroll og forebygging anslå at 27 millioner har OA. Hvis du eller noen du er glad i får diagnosen OA, kan yoga bidra til å lindre smerte og stivhet. Begynn din yogapraksis sakte, og hold den skånsom. Pass på å alltid varme opp først. Hvis du er i tvil, snakk med legen din om hvilke typer yoga som kan være best for din spesielle tilstand, og søk en instruktør som har erfaring med å jobbe med mennesker som har lignende symptomer.

Godt testet: Skånsom yoga