5 fordeler med Frog Pose

Hvordan gjøre Frog Pose

Siden Frog Pose er en dyp hofteåpner, sørg for at kroppen din er oppvarmet før du går inn i stillingen.

Under denne stillingen, oppretthold sikker justering mens du myker opp og slipper spenningen. La pusten din være din guide og foreta justeringer etter behov, og opprettholde en balanse mellom innsats og letthet.

For å gjøre Frog Pose:

1. Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Legg vekten fremover på hendene.
3. Skyv knærne sakte ut til sidene, hold dem på linje med hoftene.
4. Hold knærne bøyd og anklene bak deg, på linje med knærne.
5. Vri tærne ut til sidene.
6. Hvil på underarmene med albuene under skuldrene, plasser håndflatene sammen eller på gulvet. Du kan også strekke hendene fremover, hvile haken eller pannen på gulvet.
7. Len deg tilbake i hoftene for å utdype posituren.
8. Pust dypt, fokuser på å slappe av og løsne spenninger.

Hold denne stillingen i opptil 1 minutt. Med trening kan du holde den i 3–5 minutter. For å frigjøre stillingen, plasser hendene under skuldrene og før knærne forsiktig mot midten. Slapp av på magen eller flytt inn i barnestilling eller nedovervendt hund.

Tips for å trene froskestilling:

• Plasser en foldet yogamatte, flat pute eller teppe under knærne eller anklene for støtte.
• Hvil pannen eller brystet på en stabel med blokker eller puter.
• Slipp stillingen hvis du føler ubehag eller smerte.
• For å lindre kramper, la magen slappe av og mykne.
• Hvis du opplever sterke følelser, hvil i en komfortabel stilling eller en gjenopprettende positur, for eksempel Child’s Pose eller Corpse Pose.

5 fordeler med Frog Pose

Frog Pose er en dyp hofteåpner tenkt å frigjøre følelser, spesielt når du holder den i flere minutter og inkorporerer mindfulness-teknikker. Du kan inkludere Mandukasana i en lengre yogarutine eller legge den til i en hofteåpningssekvens.

1. Forbedrer hoftemobilitet og kan lindre ryggsmerter

Frog Pose kan lindre tetthet i korsryggen, lindre isjiassmerter og styrke ryggen. Den er ideell for personer som sitter i lengre perioder, noe som kan forårsake korsryggsmerter eller stramme hoftebøyere.

Frog Pose kan også forbedre hoftenes fleksibilitet, mobilitet og bevegelsesområde, noe som er nyttig for personer som har stramme hofter på grunn av løping, svømming eller sykling.

2. Kan forbedre mental og følelsesmessig helse

Å legge til pusteøvelser i Frog Pose kan gi enda flere fordeler.

For eksempel kan du fokusere bevisstheten din på hvert pust, sensasjoner som oppstår i kroppen din, eller et spesifikt område av kroppen din, for eksempel ditt tredje øye eller hjertesenter. Du kan også være oppmerksom på justeringen din.

En nylig gjennomgang fant at mindfulness-baserte stressreduksjonsteknikker reduserer kronisk smerte betydelig, forbedrer livskvaliteten og øker mental helse (1).

Frog Pose holdes ofte i flere minutter under Yin yoga-timer, som ofte inneholder elementer av oppmerksomhet og avslapning, inkludert pusteteknikker.

I følge en studie reduserte personer som praktiserte Yin yoga alene eller sammen med mindfulness-øvelser nivået av stress, angst og depresjon betydelig mer enn de i kontrollgruppen, som heller ikke praktiserte (2).

Frog Pose har en beroligende effekt på kropp og sinn, som kan bidra til å lindre stress, angst og depresjon. Mens mer forskning av høy kvalitet er nødvendig, antyder en anmeldelse at yoga kan bidra til å lindre symptomer på depresjon (3).

Yoga kan også være en nyttig behandling blant personer med depresjon som ikke deltar i psykoterapi eller tar antidepressiva av ulike årsaker.

3. Kan hjelpe diabetesbehandling

Flere yogapraksiser, inkludert stillinger, pusteøvelser og meditasjon, har vist seg å påvirke behandling av type 2 diabetes positivt ved å hjelpe til med å regulere blodsukkernivået og redusere risikoen for komplikasjoner.

En anmeldelse fant at yogastillinger som Frog Pose kan forbedre bukspyttkjertelfunksjonen. Å holde positurer i minst 30 sekunder og gradvis øke varigheten kan gi størst fordel (4).

4. Kan øke sirkulasjonen og hjelpe til med å kontrollere blodtrykket

Å praktisere Frog Pose kan forbedre sirkulasjonen, bidra til å øke blodstrømmen og redusere høyt blodtrykk.

Resultatene av en analyse tyder på at yoga gir størst fordel for å håndtere høyt blodtrykk når det kombineres med pust, meditasjon og avspenningsteknikker (5).

5. Kan forbedre yrkesmessig stress

Yoga kan bidra til å redusere bivirkningene av arbeidsrelatert stress, inkludert fordøyelsesproblemer, korsryggsmerter og humørsykdommer.

En liten studie fant at skoleledere som deltok i et 1-ukers yogatreningsprogram med forelesninger, pusteøvelser og stillinger – inkludert utvidet Frog Pose – opplevde redusert yrkesmessig stress og forbedret helse (6).

Modifikasjoner av Frog Pose

Frog Pose er en dyp hofteåpner egnet for middels eller avanserte utøvere, men du kan endre posituren slik at den passer ditt nivå. Det er også forskjellige varianter å prøve.

For å gjøre Frog Pose enklere, eksperimenter med ett av følgende tips:

• Legg vekten fremover på hendene for å redusere trykket på hoftene. Du kan sakte og forsiktig bevege deg fremover og bakover for å lette veien inn i posituren.
• Plasser hendene under skuldrene og hold brystet løftet. Dette lar deg ha mer kontroll når du flytter vekten tilbake mot hoftene.
• Du kan trene denne posituren med fotsålene mot veggen.
• Strekk ut en arm eller ett ben om gangen.
• Plasser knærne nærmere hverandre.
• Før føttene mot midten, berør storetærne sammen.

Extended Frog Pose, eller Uttana Mandukasana på sanskrit, er en sittende variant av Frog Pose som oppmuntrer til dyp pust, styrker ryggraden og forbedrer holdningen. For å gjøre denne posituren enklere, sett deg på kanten av en pute eller plasser stortærne litt fra hverandre.

For å gjøre utvidet Frog Pose:

1. Sitt på knærne med knærne spredt bredt.
2. Berør stortærne sammen bak ryggen med fotsålene vendt oppover.
3. Kryss underarmene bak nakken, plasser håndflatene under de motsatte skulderbladene.
4. Forleng ryggraden og åpne brystet.
5. Press hodet tilbake i armene.
6. Pust dypt.
7. Hold denne stillingen i opptil 3 minutter.

Risikoer og forholdsregler når du trener froskestilling

Mens Frog Pose tilbyr mange fordeler, er det risikoer og forholdsregler å vurdere. Viktigst av alt, sørg for at du varmer opp kroppen før du gjør posen. Gjør deg sakte lettere inn i posituren, og vær forsiktig så du ikke tvinger deg selv inn i noen posisjon.

Det er viktig å være spesielt forsiktig når du strekker hoftene. Lytt til kroppen din og foreta justeringer om nødvendig.

Endre eller unngå Frog Pose hvis du:

• har korsrygg-, hofte- eller kneskader eller bekymringer
• er i ferd med å komme seg etter abdominal kirurgi
• har kardiovaskulære problemer
• har sår

Vanlige feil når du gjør Frog Pose

Selv om du jobber med å slappe av visse deler av kroppen din, er det viktig å opprettholde bevissthet og engasjere musklene dine for å støtte sikker justering. Ikke tving deg selv inn i noen posisjon, og sørg for at du lette deg forsiktig ut av posituren.

Prøv å engasjere kjernen og forlenge ryggraden i stedet for å synke eller runde ryggen. Hvis det føles for intenst eller ubehagelig, juster kroppen eller bruk rekvisitter for å støtte en komfortabel stilling.

Hvis Frog Pose ikke fungerer for deg, kan du alltid velge en annen hofteåpningspositur og eventuelt komme tilbake til den på et annet tidspunkt.

Bunnlinjen

Frog Pose, eller Mandukasana, er en dyp hofteåpning som gir fysiske og følelsesmessige fordeler.

Det er viktig å øve posituren på en sikker måte. Gjør deg forsiktig inn og ut av posituren, og husk at fleksibiliteten din kan endre seg daglig. Du kan endre Frog Pose for å gjøre den mindre intens eller velge alternative hofteåpningspositurer hvis de passer bedre for kroppen din.

Uansett hvordan du praktiserer froskeposisjonen, prøv å puste og finn litt oppmerksomhet mens du holder stillingen. Å gjøre det vil tillate deg å høste alle fordelene som denne hofteåpneren har å tilby.

3 yogastillinger for stramme hofter