5 øvelser for å hjelpe deg med C-Section-gjenopprettingen

Etter keisersnittet

Et keisersnitt er en operasjon der et snitt gjøres gjennom bukveggen for å føde en baby raskt og trygt. Keisersnitt er noen ganger medisinsk nødvendige, men restitusjonstiden er litt lengre enn en vaginal fødsel. Av denne grunn bør det utvises forsiktighet. Mødre bør få legen sin OK før de går tilbake til vanlig trening. Noen nøkkelmuskler som krever omtrening etter graviditet inkluderer transversale abdominis. Dette er de korsettlignende musklene som vikler seg rundt midtlinjen til ryggraden, bekkenbunnsmuskulaturen og mage- og korsryggmusklene. Etter en keisersnitt er det viktig å aktivere og styrke disse områdene slik at de kan gi støtte, redusere risikoen for skade og hjelpe deg å komme deg til fulle etter fødselen. Prøv disse skånsomme øvelsene etter en keisersnitt. De krever ikke noe utstyr og kan utføres fra hvor som helst.

1. Magepust

Denne øvelsen er en flott avspenningsteknikk. Det hjelper også å trene opp kjernemuskulaturen til å jobbe sammen under daglige aktiviteter. Musklene jobbet: tverrgående abdominis

  1. Ligg på ryggen på en komfortabel seng eller sofa.
  2. Plasser hendene på magen og slapp av i kroppen.
  3. Ta et dypt pust inn gjennom nesen, kjenn at magen utvider seg til hendene.
  4. Pust ut gjennom munnen. Når du puster ut, drar du navlen inn mot ryggraden og trekker sammen magemusklene. Hold i 3 sekunder.
  5. Gjenta 5 til 10 ganger, 3 ganger om dagen.

2. Sittende kegel

Et lag med bindevev kalt fascia forbinder magemusklene til bekkenbunnen og hjelper dem å jobbe sammen for optimal ytelse. Kegels er en utmerket øvelse for å styrke og aktivere bekkenbunnen. De har vist seg å redusere stressinkontinens etter fødsel. Etter et keisersnitt kan du ha et urinkateter og disse øvelsene vil hjelpe etter at kateteret er fjernet. Musklene jobbet: bekkenbunnen

  1. Sitt på kanten av en stol med føttene på gulvet.
  2. Trekk sammen musklene i bekkenbunnen. Det skal føles som om du prøver å holde tilbake strømmen av urin.
  3. Tenk deg at du lukker alle åpningene i skjeden, anus og urinrøret. Tenk deg å løfte dem opp fra stolen.
  4. Hold denne sammentrekningen så lenge som mulig. Start med 5 sekunder og arbeid opp til en lengre varighet.
  5. Ta et dypt pust inn og pust deretter helt ut, og slappe av sammentrekningen.
  6. Prøv Kegels i forskjellige posisjoner som å stå eller ligge på siden.
  7. Utfør 8 til 12 ganger med en 2-minutters hvile mellom sammentrekningene. Gjenta 2 ganger om dagen.

3. Veggsitte

Denne isometriske øvelsen for hele kroppen er en utmerket måte å få alle muskelgruppene til å jobbe sammen unisont. Musklene jobbet: quadriceps, hamstrings, bekkenbunnsmuskulatur, kjerne og korsrygg

  1. Stå med føttene 1 til 2 fot unna veggen.
  2. Len deg sakte tilbake mot veggen, senk deg ned i en sittende stilling. Hoftene og knærne dine skal være 90 grader i forhold til hverandre.
  3. Engasjer kjernen din. Ta et dypt pust inn og mens du puster ut, føl det som om du trekker navlen inn i veggen.
  4. For en ekstra bonus kan du trekke sammen bekkenbunnen ved å gjøre en Kegel mens du holder denne posisjonen.
  5. Hold så lenge som mulig. Hvil 1 minutt, og gjenta deretter 5 ganger.

4. Keisersnitt arrmassasje

Etter hvert som et arr ved keisersnitt leges, kan de forskjellige lagene av hud og fascia bli festet til hverandre, noe som begrenser bevegelsesområdet ditt. Disse adhesjonene kan føre til fremtidige problemer som urinfrekvens eller hofte- eller ryggsmerter. En arrvevsmassasje, også referert til som arrvevsfrigjøring, hjelper til med å bryte opp adhesjonene og hjelper til med riktig vevheling. Begynn arrmassasje først etter at arret er grodd og legen din gir deg grønt lys. Arbeidsområder: fascia, bindevev

  1. Ligg på ryggen med fingrene plassert over arret. Trekk huden med fingertuppene rundt arret og observer bevegelsen. Prøv å skyve den opp og ned og fra side til side. Legg merke til om den beveger seg lettere i én retning enn en annen.
  2. Arbeid i 1 retning, flytt arret sakte frem og tilbake. Du vil ønske å starte forsiktig og gradvis gå opp til en mer aggressiv massasje.
  3. Flytt arret opp og ned, side til side, og til og med rundt i sirkler. Små bevegelser er bedre, men vevsmobilisering kan gjøres i alle områder av magen.
  4. Hvis arret er smertefullt, stopp og prøv igjen på et senere tidspunkt. Når du føler deg komfortabel, kan du utføre denne massasjen en gang om dagen.

Merk: Sørg for å konsultere legen din før du trener etter fødselen. Begynn alltid i det små, arbeid opp til mer utfordrende bevegelser. Unngå aktiviteter som belaster magemusklene og hofteleddene mye. Hvis mulig, kontakt en fysioterapeut eller treningsspesialist etter fødsel. Hvis du merker en økning i blødning, tretthet eller betennelse i arrområdet, stopp og søk medisinsk hjelp.

5. Benglidninger

Vanligvis bør trening ikke starte før seks til åtte uker etter operasjonen, og du bør alltid sjekke med legen din før du begynner. Trening med lav effekt som yoga, pilates eller svømming er den beste måten å begynne på. Denne kjerneøvelsen for nybegynnere hjelper til med å engasjere kjernemuskulaturen på en skånsom, men effektiv måte. Den tverrgående abdominismuskelen er et viktig område å styrke da den støtter kroppens kjerne. Den støtter også linea alba, en fibrøs struktur som strekker seg fra xiphoid-prosessen ned til skambenet og støtter også kjernestabilitet. Musklene jobbet: tverrgående abdominis

  1. Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Bruk sokker eller legg et håndkle under føttene for å la føttene gli lett på gulvet.
  2. Pust dypt inn. Når du puster ut, trekker du sammen magemusklene ved å trekke navlen til ryggraden uten å endre kurven på korsryggen.
  3. Mens du opprettholder denne sammentrekningen, strekk foten sakte bort fra kroppen til benet er helt strukket.
  4. Før den sakte tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta 10 ganger på hver side. Utfør en gang om dagen.

Takeawayen

Mage- og bekkenbunnsøvelser er fordelaktige etter keisersnitt. For å øke styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen, prøv pusteøvelser, isometriske sammentrekninger og øvelser som retter seg mot den transversale abdominis. Å gjenvinne styrke gradvis vil hjelpe deg tilbake til å gjøre aktivitetene du elsker med letthet.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss