5 teknikker å prøve for klare drømmer

Historie

I løpet av de siste 20 årene har psykofysiolog Dr. Stephen LaBerge blitt pioneren innen forskning på klare drømmer. Ikke bare oppfant han en av de mest populære klare drømmeteknikkene, men han har ledet mange vitenskapelige studier om emnet.

LaBerges arbeid har hjulpet forskere med å oppdage terapeutiske fordeler ved klar drøm. Det kan være nyttig ved behandling av tilstander som PTSD, tilbakevendende mareritt og angst.

Klare drømmer skjer vanligvis spontant. Imidlertid er det mulig å lære å drømme klar gjennom ulike metoder.

Hvordan klare drømmer

Klare drømmeteknikker trener sinnet ditt til å legge merke til din egen bevissthet. De er også designet for å hjelpe deg med å gjenvinne eller opprettholde bevisstheten når du går inn i REM-søvn.

1. Reality testing

Reality testing, eller reality checking, er en form for mental trening. Det øker metakognisjon ved å trene sinnet ditt til å legge merke til din egen bevissthet.

I følge Kognitiv nevropsykiatri, ditt metakognisjonsnivå er likt i våken- og drømmetilstanden din. Så høyere metakognisjon når du er våken kan føre til høyere metakognisjon når du drømmer.

Dette kan være relatert til hjernens prefrontale cortex, som spiller en rolle i både realitetstesting og klar drøm. For å forbedre metakognisjonen din kan du gjøre realitetstester mens du er våken.

Du kan stille inn en alarm hver annen eller tredje time for å minne deg selv på å gjøre en realitetssjekk.

Her er vanlige virkelighetssjekker som folk bruker for å klare drømmer:

• Speilene. Sjekk refleksjonen for å se om den ser normal ut.
• Solide gjenstander. Skyv hånden mot en vegg eller et bord og se om den går gjennom. Noen mennesker skyver fingrene inn i den motsatte håndflaten.
• Hender. Se på hendene dine. Ser de normale ut?
• Tid. Hvis du drømmer, vil tiden på en klokke stadig endre seg. Men hvis du er våken, vil tiden knapt endre seg.
• Puster. Denne populære realitysjekken innebærer å klype nesen og se om du kan puste. Hvis du fortsatt kan puste, drømmer du.

Det anbefales å velge én realitetssjekk og gjøre den flere ganger om dagen. Dette vil trene hjernen din til å gjenta realitetssjekkene mens du drømmer, noe som kan indusere klar drøm.

2. Våkne tilbake til sengs (WBTB)

Våkne tilbake til sengen (WBTB) innebærer å gå inn i REM-søvn mens du fortsatt er ved bevissthet.

Det finnes mange versjoner av WBTB, men vurder denne teknikken:

Når du legger deg igjen, vil du være mer sannsynlig å drømme klar. Mens du er våken, velg enhver aktivitet som krever full årvåkenhet.

I følge en studie i PLoS One, sjansene for klar drøm avhenger av våkenhetsnivået og ikke den spesifikke aktiviteten.

3. Mnemonisk induksjon av klare drømmer (MILD)

I 1980 skapte LaBerge en teknikk kalt Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Det var en av de første metodene som brukte vitenskapelig forskning for å indusere klare drømmer.

MILD er basert på en atferd som kalles prospektiv hukommelse, som innebærer å sette en intensjon om å gjøre noe senere.

I MILD gjør du intensjonen om å huske at du drømmer.

Denne metoden er skissert av LaBerge og hans kolleger i PLoS One.

Du kan også trene MILD etter å ha våknet opp midt i drømmen. Dette anbefales vanligvis, da drømmen vil være friskere i minnet.

En studie fra 2017, tidsskriftet Dreaming, bestemte at en kombinasjon av virkelighetstesting, WBTB og MILD fungerer best.

Du kan kombinere WBTB med MILD ved å stille inn alarmen til å våkne om fem timer. Mens du er våken, tren MILD.

4. Føre en drømmedagbok

Å føre en drømmedagbok, eller drømmedagbok, er en populær metode for å starte klar drømming. Når du skriver ned drømmene dine, blir du tvunget til å huske hva som skjer under hver drøm. Det sies å hjelpe deg å gjenkjenne drømmetegn og øke bevisstheten om drømmene dine.

For best resultat, logg drømmene dine så snart du våkner. Det anbefales også å lese drømmedagboken ofte.

5. Våkne-initiert klar drøm (WILD)

A Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) skjer når du går direkte inn i en drøm fra det våkne livet. Det sies at WILD hjelper sinnet ditt med å holde seg bevisst mens kroppen går i dvale.

Du må legge deg ned og slappe av til du opplever en hypnagogisk hallusinasjon, eller en hallusinasjon som oppstår når du er i ferd med å sovne. WILD er enkelt, men det er vanskelig å lære. Å praktisere de andre klare drømmeinduksjonsteknikkene vil øke sjansene dine for WILD.

Hvordan våkne

Noen ganger vil du kanskje våkne opp fra en klar drøm. Klare drømmere bruker noen forskjellige teknikker.

fordeler

Det er noen bevis på at klar drøm har terapeutiske effekter. Klare drømmer kan hjelpe folk:

Overvinne mareritt

Det er normalt å ha et mareritt nå og da. Omtrent 50 til 85 prosent av voksne har sporadiske mareritt.

Tilbakevendende mareritt kan imidlertid forårsake stress og angst. De er ofte assosiert med:

• posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• depresjon
• angst
• understreke
• søvnforstyrrelser, som søvnløshet
• medisinering
• stoffmisbruk

Klare drømmer kan hjelpe ved å la drømmeren styre drømmen. I tillegg, når en drømmer vet at de drømmer, kan de gjenkjenne at marerittet ikke er ekte.

Klare drømmer brukes ofte i bildeøvelsesterapi (IRT). I IRT hjelper en terapeut deg å forestille deg et tilbakevendende mareritt med en annen, mer behagelig historie.

Når det brukes sammen med kognitiv atferdsterapi (CBT), kan IRT med klar drømmeinduksjon bidra til å øke drømmekontrollen.

En liten 2017-studie i Dreaming undersøkte denne effekten. Trettitre militærveteraner med PTSD og tilbakevendende mareritt fikk CBT med IRT eller CBT alene. Gruppen som fikk CBT med IRT opplevde høyere drømmekontroll, noe som reduserte mareritt-indusert stress.

Lindre angst

Mest vitenskapelig forskning har fokusert på PTSD og mareritt-indusert angst. Men ifølge anekdotiske bevis kan klar drøm også lette angst forårsaket av andre årsaker.

Folk hevder at å kontrollere drømmene sine lar dem møte situasjoner som forårsaker dem angst.

Forbedre motoriske ferdigheter

Klare drømmer kan potensielt være til fordel for fysisk rehabilitering. En artikkel i Medical Hypotheses deler at mentalt utøvende motoriske ferdigheter kan øke den fysiske evnen til å gjøre dem.

Dette antyder at personer med fysiske funksjonshemminger kan trene motoriske ferdigheter mens de drømmer klare.

Forfatterne av artikkelen spekulerer i at personer uten fysiske funksjonshemninger potensielt kan bruke klare drømmer for å forbedre motoriske ferdigheter også.

Advarsler

Vanligvis er enhver fare ved klar drøm forårsaket av induksjonsteknikker.

Negative aspekter kan omfatte:

• Søvnproblemer. WBTB og MILD innebærer å våkne midt på natten. Disse avbruddene kan gjøre det vanskelig å få nok hvile, spesielt hvis du har en søvnforstyrrelse eller en uregelmessig søvnplan.
• Derealisering. Søvnforstyrrelser kan føre til derealisering, eller følelsen av at mennesker, ting og miljøet ditt ikke er ekte.
• Depresjon. Søvnavbrudd av induksjonsteknikker kan øke depressive symptomer.
• Søvnparalyse. Klare drømmer kan oppstå med søvnparalyse, som kan være kort, men likevel skremmende. I tillegg kan søvnproblemer øke risikoen for søvnparalyse.

Når du skal oppsøke lege

Besøk legen din hvis du opplever:

• hyppige mareritt
• mareritt som regelmessig forstyrrer søvnen
• frykt for å sove
• traumatiske tilbakeblikk
• følelsesmessige endringer
• hukommelsesproblemer
• problemer med å sove

Disse symptomene kan indikere PTSD, et psykisk helseproblem eller en søvnforstyrrelse. Legen din kan avgjøre om terapi med klare drømmer er riktig for deg.

Bunnlinjen

Klare drømmer skjer når du er klar over at du drømmer. Ofte kan du kontrollere drømmens historie og miljø. Det oppstår under REM-søvn.

Når det brukes i terapi, kan klare drømmer hjelpe til med å behandle tilstander som tilbakevendende mareritt og PTSD. Forskere tror det også kan hjelpe fysisk rehabilitering.

Hvis du vil drømme klar, prøv teknikkene som er oppført ovenfor. Disse metodene kan trene sinnet ditt til å være bevisst bevisstheten din under søvn. Det er best å se legen din hvis du tror du har en søvnforstyrrelse, PTSD eller et annet psykisk helseproblem.