Piriformis er en vanskelig tilgjengelig muskel som går fra korsbenet til lårbeinet. Når det begynner å presse mot isjiasnerven din, ofte på grunn av for mye sitting, kan det forårsake uutholdelig smerte. En stram eller betent piriformis er det som er kjent som piriformis syndrom.
Her er fem ting du bør vite om piriformis, og hvordan du holder den sunn.
1. En stram piriformis kan være forårsaket av kraftig trening eller en ulykke
Vivian Eisenstadt er en Los Angeles-basert fysioterapeut som spesialiserer seg på smerteforebygging.
«Tenk på kroppen din som et trinsesystem,» sier hun. «Muskler krysser ledd og kobler bein til bein, og trekker beinene i én retning. Hvis en muskel er for stram, skaper det belastning på det neste leddet på begge sider.»
«En stram piriformis fra å slenge seg ned i en stol med hoftene rotert utover gir mye belastning på korsryggen og gjør hoftene så stramme at du skaper ubalanse i hele systemet.»
Piriformis syndrom er ikke alltid forårsaket av inaktivitet. Det kan oppstå etter en ulykke eller til og med etter kraftig aktivitet som løping.
2. Du kan strekke piriformis sittende
Alternativ 1: Sittende stretch
Nøkkelen til en vellykket piriformis-strekning er å sitte rett, sier Eisenstadt. «Hva er nytten med å strekke ut en muskel hvis du skal fortsette å stramme den opp igjen?»
- Rull først opp et håndkle til en Tootsie Roll-form.
- Deretter setter du deg på en fast overflate og finner «rumpebenene» dine – de to beinene nederst på baksiden.
- Sitt rett på toppen av disse beinene.
- Ta så håndkleet og plasser det bak beina, under setemusklene.
- Når du finner det perfekte stedet plassert på rumpebeina, kan du trekke magen lett sammen og slappe av overkroppen, spesielt skuldre og nakke.
- Bøy ryggen ved å stikke rumpa bakover og ut og bevege brystet litt fremover.
- I den stillingen, med bena flatt på gulvet, løft høyre ben og plasser ankelen på motsatt kne.
- Hold i 20 sekunder og gjenta deretter på motsatt side.
3. Du kan strekke den liggende på gulvet
Alternativ 2: Strekk på gulvet
Piriformis-øvelser kan også gjøres på gulvet:
- Ligg flatt på ryggen, legg armene langs sidene med håndflatene vendt mot gulvet.
- Plassert omtrent en fot unna veggen, strekk bena helt oppover for å hvile hælene mot veggen.
- I den vinkelen hviler du den ene ankelen mot det motsatte kneet, akkurat som i sittende stilling.
- Hold i 20 sekunder og gjenta deretter på motsatt side.
4. En sunn piriformis kan lindre smerter i kne og ankel
Å gjøre piriformis-strekningen kan også lette kne- og ankelsmerter, sier Eisenstadt. «Å gå med en stram piriformis gir ekstra belastning på innsiden og utsiden av kneleddet, noe som gjør utsiden for stram og innsiden svak, noe som skaper et ustabilt ledd.»
5. Det kan også hjelpe med symptomer på plantar fasciitt
Strekket kan også hjelpe mot symptomer på plantar fasciitt (betennelse i fascien på bunnen av føttene). Personer med stramme piriformis og hamstringsmuskler ender ofte opp med å gå en «and-tur», sier Eisenstadt, noe som belaster bunnen av foten ekstra.
«Å fikse kroppsmekanikken for hvordan du går ved å strekke piriformis kan ikke bare bidra til å lindre skader, men forhindre at du får dem i utgangspunktet,» sier hun.
Takeaway: Ikke overdriv
Som med alle typer trening, bør du slutte å gjøre det hvis det gjør vondt.
Ikke prøv å «bearbeide» smerten, sier Dr. Mark Kovacs, en tidligere tennisproff som har en doktorgrad i idrettsmedisin. «Disse smertereseptorene er der av en grunn.»
Discussion about this post