6 Foam Roller-øvelser for ryggen din

Hva er en foam roller?

En foam roller er en lett skumsylinder som du bruker til selv å administrere dypvevsmassasje. Skumrulling frigjør muskelknuter, lindrer betennelser og forbedrer den generelle komforten.

Det kan også øke bevegelsesområdet, fleksibiliteten og mobiliteten mens den øker sirkulasjonen og lymfestrømmen.

Typer skumruller

Skumruller kan variere i størrelse og fasthet for å gi forskjellige resultater. Avhengig av dine behov, kan du eksperimentere med ett eller flere av følgende alternativer:

• Myke skumruller med lav tetthet er et skånsomt alternativ som passer for folk som er nye til skumrulling eller med mye følsomhet.
• Faste skumruller med høy tetthet legge mer press på kroppen din.
• Teksturerte skumruller har rygger, rutenett eller knotter på seg. De målretter musklene dine dypere.
• Reiseskumruller er ideelle for armer og legger. Den lille størrelsen er optimal hvis du vil bære rullen til treningsstudioet eller kontoret.
• Vibrerende skumruller bruk ulike innstillinger for å løsne musklene dypt og løsne muskelknuter. De kan bidra til å forbedre sirkulasjonen og fleksibiliteten.
• Varme og kalde skumruller kan varmes opp eller avkjøles for å fordype muskelavslapping og lindre ubehag.
• Skumrullekuler kan rette seg mot bestemte områder.
• Skumrullende pinner kan legge press direkte på bekymringsområder.

Foam roller øvelser

For å lindre smerte og stramhet i ryggen, gjør disse øvelsene tre til fire ganger i uken, selv om symptomene dine blir bedre. Nøkkelen er å forebygge eller lindre ubehag før det blir kronisk.

Hvis du opplever intens smerte, vent til du blir frisk før du ruller skum.

Du kan gjøre øvelsene på egen hånd eller før eller etter en treningsøkt.

Pass på at du justerer kroppen riktig på skumrullen og bruk en treningsmatte for demping. Vær forsiktig når du kommer av skumrullen, og gi deg selv opptil 1 minutt til å slappe av før du gjentar en øvelse eller går videre til neste.

1. Øvre rygg

Denne strekningen kan bidra til å lindre spenninger i øvre del av ryggen og lindre dårlig holdning som skyldes ofte å lene seg eller bøye seg fremover. Det hjelper også å justere hodet, nakken og ryggraden.

1. Ligg med en foam roller under ryggraden, støtte hodet og halebenet.
2. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet.
3. Spre armene bredt og ut til sidene med håndflatene vendt oppover.
4. Pust dypt og slapp av i denne posisjonen i opptil 1 minutt.
5. Gjenta 3 ganger.

2. Spinal justering

Denne øvelsen justerer ryggraden og frigjør muskelknuter, stramhet og spenning. Det fremmer utmerket holdning og er nyttig for personer som sitter i lengre perioder. Unngå å gå lavere enn midt på ryggen, som er der brystkassen slutter.

1. Plasser rullen horisontalt over øvre del av ryggen, rett under skulderbladene.
2. Bøy knærne og press føttene godt ned i gulvet.
3. Flett fingrene i bunnen av hodeskallen og len deg tilbake.
4. Hev hoftene litt for å flytte rullen opp mot skuldrene.
5. Fokuser på sensitive områder i minst 20 sekunder.
6. Arbeid deg opp til skuldrene. Arbeid deg så ned til midtbaken igjen.
7. Gjenta 4 til 5 ganger.

3. Lats (sidene av ryggen)

Denne strekningen lindrer spenninger i området under armhulene. Dette bidrar til å forbedre holdningen og forbedre mobiliteten i overkroppen.

1. Ligg på høyre side med skumrullen under skulderen.
2. Hold høyre ben på gulvet for støtte og trykk venstre fot godt ned i gulvet.
3. Start rett under armhulen og rull forsiktig nedover mot midten av ryggen.
4. Ta en pause for å målrette mot sensitive eller såre områder.
5. Fortsett i opptil 1 minutt. Gjør så motsatt side.
6. Gjenta 2 til 3 ganger.

4. Lav rygg

Denne øvelsen lindrer spenninger i korsryggen. Unngå å legge for mye press på dette området.

1. Ligg på ryggen og plasser skumrullen slik at den er horisontalt under korsryggen.
2. Bøy knærne og press føttene godt ned i gulvet.
3. Bøy knærne inn i brystet, plasser hendene bak lårene eller på skinnene.
4. Legg vekten forsiktig til høyre side, og løft venstre side av korsryggen av skumrullen.
5. Hold denne posisjonen noen sekunder. Vugg deretter forsiktig til venstre side.
6. Fortsett å gi vekten fra side til side i opptil 1 minutt.
7. Gjenta 2 til 3 ganger.

5. Kjerne

Denne øvelsen styrker kjernen din, som bidrar til å støtte holdning, stabilitet og justering.

1. Ligg med en foam roller langs ryggraden, og støtter hodet og halebenet.
2. Hvil armene langs kroppen med knærne bøyd og føttene presset inn i matten.
3. Aktiver kjernemuskulaturen mens du presser korsryggen inn i skumrullen.
4. Løft høyre hånd og venstre kne mot taket.
5. Senk ryggen til startposisjonen.
6. Gjør så motsatt side. Dette er 1 repetisjon.
7. Gjør 1 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.

6. Gluteus maximus

Å lindre spenninger i gluteus maximus hjelper til med å løsne opp stive ben mens den støtter styrken og stabiliteten til korsryggen.

For å støtte styrken og stabiliteten til korsryggen, fokuser på å lindre spenninger i setemusklene, som også løsner opp bena.

1. Sitt på toppen av skumrullen slik at den er rett under sittebenene dine.
2. Plasser hendene bak hoftene for støtte.
3. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet.
4. Plasser høyre ankel til utsiden av venstre kne.
5. Plasser venstre hånd på ankelen eller låret, og len deg forsiktig til høyre, og kjenn en strekk i setemusklene.
6. Rull fra side til side, fokuser på alle sensitive områder.
7. Hold hvert område i opptil 30 sekunder. Gjør så motsatt side.

Viktige takeaways

Skumrulling har et vell av fordeler, og det er verdt å sjekke ut hvis du ønsker å løsne opp stramme muskler, lindre sårhet og øke følelsen av avslapping.

Øvelsen kan hjelpe deg med å justere kroppen din og bevege deg med større letthet. Vurder å forbedre lindring ved å bruke en mentol muskelmasse eller eteriske oljer før eller etter rutinen, etterfulgt av en varm dusj eller et bad.

Vær oppmerksom på kroppen din og behandle symptomene så snart de oppstår, og legg merke til hvilke aktiviteter som utløser symptomer.

Hvis du fortsetter å oppleve smerte eller hvis det blir verre, snakk med lege, fysioterapeut eller osteopat. De kan hjelpe deg med å finne ut hvilke muskler og øvelser du bør fokusere på og kan anbefale en bestemt type foam roller.