Du kan bli overrasket over å høre at et av dine beste velværeverktøy faktisk er en dagbok. Journalføring tilbyr en rekke fordeler – fra å lette stress til å sette i gang selvoppdagelse.
«Journaling er oppmerksomhet i bevegelse,» sier Lisann Valentin, en sjamanistisk livscoach. Den setter søkelyset på de uvurderlige tingene i livet ditt som du kanskje ikke alltid kjenner igjen.
Her er seks andre omfattende fordeler med å sette penn på papir – eller fingrene på tastaturet – sammen med hvordan du starter og faktisk opprettholder denne nyttige vanen.
1. Journalføring bidrar til å redusere stress
«Journalisting kan være en stor trykkavlastende ventil når vi føler oss overveldet eller bare har mye som skjer internt,» sier Amy Hoyt, PhD, grunnlegger av Mending Trauma.
Noen undersøkelser bekrefter dette. For eksempel i
- skriv tre ting du er takknemlig for
- skriv historien om livet ditt med seks ord
- skriv tre ønsker du har
I en
2. Journalføring kan øke helse og velvære
En forskningsgjennomgang fra 2018 antyder at det å skrive om dine dypeste tanker og følelser kan bidra til:
- færre stressrelaterte legebesøk
- lavere blodtrykk
- forbedret humør
- større velvære
I tillegg er en
- redusert nød
- økt velvære
I den samme studien, etter en måned, rapporterte deltakerne færre symptomer på depresjon og angst. Etter den første og andre måneden rapporterte deltakerne om større motstandskraft.
3. Journalføring oppmuntrer plass fra negative tanker
Når negative eller bekymrede tanker dukker opp, er det lett å bli fanget av deres katastrofale historier. Å skrive ned tankene dine «skaper rom og avstand til å vurdere dem på en mer objektiv måte,» sier Sabrina Romanoff, PsyD, en klinisk psykolog i New York City.
Denne avstanden kalles formelt kognitiv defusjon, et nyttig konsept fra aksept- og forpliktelsesterapi. «Tanken er at du ikke er dine tanker, følelser eller fysiske symptomer; i stedet er du konteksten de oppstår i, sier Romanoff.
Med andre ord, hvis tankene dine ikke tjener deg, trenger du ikke å tro på dem. I stedet kan du bruke journalføring for å se tankene dine som atskilt fra deg.
For ytterligere å understreke denne separasjonen mens du journalfører, prøv å legge til denne setningen: «Jeg tenker på at…»
4. Journalføring gir en måte å behandle følelser på
Mange mennesker beveger seg om dagene, enten de ikke legger merke til følelsene eller presser dem aktivt ned. Problemet? Følelsene dine har en måte å fortsatt dukke opp til overflaten og påvirke handlingene dine – med eller uten vår bevissthet.
Journalføring gir deg muligheten til å behandle følelsene dine i et trygt, innesluttet rom. Navngi de spesifikke følelsene du opplever og aksepter dem
5. Journalføring kan hjelpe deg med å finne ut neste steg
Å skrive ned tankene og følelsene dine om en situasjon er det første trinnet i å forstå hvordan du best kan gå frem. Når du har roet deg litt ned, vil du kanskje oppdage at følelsene dine prøver å fortelle deg noe:
Kanskje ditt sinne er et tegn på at du trenger å sette en sterkere grense med noen. Eller din tristhet presser deg til å nå ut og styrke forbindelsene dine.
Å se dine bekymringer, spørsmål og følelser i svart-hvitt gir deg et klarere bilde av dine behov. Selv en enkel liste over fordeler og ulemper kan gi dypere innsikt i dine ønsker – absolutt mer enn et virvar av tanker som banker rundt i hodet ditt.
6. Journalføring utdyper selvoppdagelsen
Tenk på deg selv som et puslespill: Du får oppdage en annen brikke eller et annet mønster hver eneste dag. Journalføring gir en sårt tiltrengt pause for å hjelpe oss å koble til oss selv igjen og gjenoppdage hvem vi er. Når vi skriver, lærer vi våre preferanser, smertepunkter, frykt, favoritter og drømmer.
Vi er i stadig utvikling. Journalføring hjelper oss til å lytte, vitne om disse endringene og ganske enkelt bli mye bedre kjent med oss selv.
Finn flere tips for å starte din selvoppdagelsesreise.
9 superenkle tips for å komme i gang
Enten du er helt ny på journalføring eller kommer tilbake etter en lang pause, prøv disse tipsene for å bygge en bærekraftig vane.
Ta et mikrosteg
I starten, prøv å ikke bite av mer enn du kan tygge. Som Hoyt forklarer, «mikro-trinn er mindre sannsynlig å bli avvist av hjernen, mens store gjennomgripende endringer kan føles utrygge, og vi kan gi opp.»
Hun foreslår å stille inn en tidtaker for bare ett eller to minutter om dagen for journalføringsøkten din.
Velg de enkleste verktøyene
Siden alle er forskjellige, start med hvilken metode som er lettest å innlemme i rutinen din, sier Romanoff, som:
- skrive i et tomt dokument på den bærbare datamaskinen
- ved å bruke en notatapp på telefonen
- sette penn på papir
Prøv gratis skriving
Start med å ta flere dype åndedrag, legg merke til de umiddelbare omgivelsene dine, og skriv hva du enn tenker, sier Lori L. Cangilla, PhD, en Pittsburg-basert psykolog, ivrig journalforfatter og medlem av International Association for Journal Writing.
Hvis du har tegnet en blank, bemerker Cangilla, «beskriv den opplevelsen til noe annet kommer frem i journalen din.»
Slipp alt ut
Skriv hvilke tanker og følelser som dukker opp, uten å sensurere deg selv. «Det er dagboken din, så du kan være så smålig, sløv og ærlig som du ønsker,» sier Cangilla.
For å motstå fristelsen til å redigere, prøv å skrive så fort som mulig, legger hun til.
Forankre journalføringen din
Hvis du liker struktur, journal til samme tid hver dag. For eksempel, sier Valentin, skriv tankene dine når du først våkner eller bearbeid dagen før leggetid.
Du kan også forankre journalføringen din til en veletablert vane for å gjøre det mer sannsynlig at du holder deg til den. For eksempel journal:
- før eller etter en nattlig bønn
- når du er i bilførerlinjen
- under en reklamepause på TV
Prikk-til-prikk
For å skjerpe din selvbevissthet, kan du notere ned følelsene dine rundt en spesifikk situasjon, dag til dag. Du kan for eksempel ganske enkelt skrive:
- Dette er hva som skjedde i dag.
- Jeg opplever disse følelsene rundt det.
- Jeg tenker på disse tankene.
Unngå å lese smertefulle oppføringer på nytt
Cangilla fraråder å gå tilbake til de rå detaljene i vanskelige situasjoner. Hvis du føler at du ikke er ferdig med en situasjon, sier hun, kan du fokusere på:
- hva du er takknemlig for i situasjonen
- hvordan du vil bruke det du har lært av det
Utforsk en forespørsel
Forespørsler er en kraftig måte å bli bedre kjent med deg selv på. De er også gode når du ikke er sikker på hva du skal skrive om.
Prøv disse ideene fra Lori Ryland, PhD, LP, en psykolog og sjefsklinikk ved Pinnacle Treatment Centers:
- Skriv favorittminnene dine fra barndommen eller barnas liv.
- Gå ut i naturen, og skriv om opplevelsen.
- Beskriv noe du frykter å gjøre og hvorfor.
- Beskriv noe du liker å gjøre og hvorfor.
- Beskriv deg selv, inkludert din personlighet og roller på jobb og hjemme. Deretter beskriv deg selv fra perspektivet til en nær venn eller et familiemedlem.
- Hvis du våkner i morgen og har alt du vil ha, hvordan ser dette ut? Hvor er du? Hvem er du med? Hva gjør du med tiden din?
Bytt sko
Hvis du skriver journal om en uenighet, prøv å skrive med empati. Vurder den andres perspektiv og motiver bak noen av handlingene deres, sier Romanoff.
Å sette deg selv i deres sted kan hjelpe deg med å få klarhet i situasjonen, redusere harme og muligens til og med finne en løsning.
Bunnlinjen
Journalføring har en rekke fordeler. Bare det å skrive noen minutter om dagen kan hjelpe deg med å redusere stress, øke velvære og bedre forstå behovene dine.
Journalføring gir en konkret metode for å lære hvem vi er og identifisere hva vi trenger.
For å lage en varig journalføringsvane, start med flere minutter – eller mer, avhengig av dine preferanser. I dagboken din kan du utforske noe som plager deg, skrive om det nåværende øyeblikket eller leke med en ledetekst.
Til syvende og sist er det fantastiske at det er helt, helt opp til deg.
Margarita Tartakovsky, MS, har skrevet for Psych Central og andre nettsteder i mer enn et tiår om et bredt spekter av emner. Hun er forfatteren av tidsskriftet for mental helse «Vibe Check: Be Your Best You» (Sterling Teen). Hun er spesielt lidenskapelig opptatt av å hjelpe lesere til å føle seg mindre alene og overveldet og mer bemyndiget. Du kan få kontakt med Margarita på LinkedIn, eller sjekk skrivingen hennes på nettstedet hennes.
Discussion about this post