6 måter å bli kvitt melkesyre i musklene

Hva er melkesyre?

Når du trener, er det viktig å unngå å overanstrenge deg. Dette kan føre til skader og melkesyrebygging. Melkesyre produseres i musklene dine og bygges opp under intens trening. Det kan føre til smertefulle, ømme muskler.

Opphopning av melkesyre på grunn av trening er vanligvis midlertidig og ikke grunn til mye bekymring, men det kan påvirke treningsøktene dine ved å forårsake ubehag. Les videre for å lære hvordan du kvitter deg med melkesyre etter at den har bygget seg opp i musklene dine og hva du kan gjøre for å forhindre at den bygger seg opp i fremtiden.

1. Hold deg hydrert

Sørg for at du holder deg hydrert, ideelt sett før, under og etter anstrengende trening. Riktig hydrering er viktig når du trener fordi det kan hjelpe:

  • fyll på væske du mister når du trener
  • kvitt kroppen din for melkesyre
  • la næringsstoffer skape energi
  • lindre ømme muskler
  • forhindre muskelkramper
  • holde kroppen din i optimal ytelse

Drikk minst åtte glass vann om dagen, og øk denne mengden når du trener.

2. Hvil mellom treningsøktene

Selv om regelmessig trening kan hjelpe deg med å opprettholde konsistensen, er det viktig å få nok hvile mellom treningsøktene for muskelgjenoppretting. Det gir også kroppen din sjansen til å bryte ned overflødig melkesyre.

Ha minst en hel dag med hvile per uke. Det er ok å gjøre noen lette øvelser eller bevegelser på hviledager, bare hold det til et minimum.

3. Pust godt

Få for vane å forbedre pusteteknikken din. EN 1994 studie fant at idrettsutøvere som trente pusteøvelser økte sin atletiske ytelse uten å øke melkesyrenivået.

For en enkel pusteteknikk, pust sakte inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Du vil kanskje beholde pusten i noen sekunder etter hver inhalasjon, men gjør dette bare hvis det føles behagelig.

Du kan også prøve en av disse enkle pusteøvelsene for å få en vane med pustebevissthet mens du øker lungekapasiteten.

Øv disse pusteteknikkene mens du trener og hele dagen. Dette kan bidra til å levere mer oksygen til musklene dine, redusere produksjonen av melkesyre og bidra til å frigjøre eventuell opphopning.

4. Varm opp og strekk ut

Ta deg tid til å varme opp og strekke musklene før og etter treningen. Å gjøre noen lette strekk om morgenen og kvelden kan også hjelpe. Selv om det bare er noen få minutter av gangen, vil musklene takke deg.

Stretching kan bidra til å stimulere sirkulasjonen, øke fleksibiliteten og lindre spenninger. Dette bidrar til å bringe mer oksygen til musklene dine, noe som kan redusere melkesyreproduksjonen og kvitte musklene dine for eventuell opphopning av melkesyre.

5. Få i deg rikelig med magnesium

Å øke magnesiuminntaket kan bidra til å forebygge og lindre muskelsår og spasmer som kan følge med oppbygging av melkesyre. Det kan også bidra til å optimalisere energiproduksjonen slik at musklene dine får nok oksygen mens du trener.

En liten 2006 studie på 30 mannlige idrettsutøvere fant at magnesiumtilskudd hadde en positiv effekt på deres atletiske prestasjoner over en fireukers periode. Dette antas å være fordi lavere nivåer av melkesyre førte til mindre utmattelse. Større studier er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.

Mat rik på magnesium inkluderer nøtter, belgfrukter og bladgrønt. Å ta et magnesiumflak eller Epsom saltbad er en annen måte å absorbere magnesium på. Det kan også bidra til å fremme avslapning, øke energinivået og lindre sårhet, spesielt hvis du gjør det regelmessig.

6. Drikk appelsinjuice

Å tilsette et glass appelsinjuice til rutinen før trening kan være gunstig for å redusere laktatnivået og forbedre den atletiske ytelsen.

I en liten studie fra 2010 spurte forskere 26 middelaldrende kvinner som var overvektige om å trene tre ganger i uken i tre måneder. Halvparten av kvinnene ble bedt om å drikke appelsinjuice før treningsøkten. Den andre halvparten hadde ikke appelsinjuice.

Gruppen som hadde appelsinjuicen viste lavere nivåer av melkesyre, noe som tyder på at de hadde mindre muskeltretthet. De viste også forbedret fysisk ytelse og reduserte kardiovaskulær risiko.

Forskere mener disse forbedringene skyldtes deltakernes økte inntak av vitamin C og folat. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.

Hvordan vite om du har opphopning av melkesyre

Når melkesyre bygger seg opp i musklene dine, kan det få musklene til å føle seg trette eller litt såre. Andre symptomer kan omfatte:

  • kvalme
  • oppkast
  • svakhet
  • muskelsår eller kramper
  • brennende følelse i musklene
  • rask eller grunn pust
  • kortpustethet
  • kramper
  • nummenhet
  • prikking
  • gulfarging av hud eller øyne

Hvis symptomene dine er alvorlige eller vedvarer, kan det være tegn på laktacidose. Denne tilstanden kan bli alvorlig. Se legen din hvis du mistenker melkesyreacidose.

Hvordan forebygge melkesyre

1. Bygg deg sakte opp

Ikke overdriv når du starter en ny treningsrutine eller legger til endringer i den eksisterende. Øk gradvis intensiteten og varigheten av treningsprogrammet over en periode. Dette gir kroppen din tid til å venne seg til treningsøktene ettersom du får styrke og utholdenhet.

Å trene kroppen til å jobbe med høyere intensitet hjelper til med å opprettholde riktige nivåer av melkesyre, men det er noe som tar tid å utvikle.

Vær konsekvent i tilnærmingen din og tålmodig mens du venter på resultater. Etter hvert vil kroppen din klare mer anstrengende trening med mer energi og mindre ubehag ved å heve laktatterskelen.

2. Finn en balanse

Varier treningsøktene dine så mye som mulig ved å veksle mellom aerob og anaerob trening.

Balanser ut lengre gang-, løping- og svømmingsøkter med kortere vektløfting, hopping eller sprint. Dette gir kroppen din en sjanse til å tilpasse seg ulike typer trening og bidrar til å redusere risikoen for overbelastningsskader.

3. Spis før du trener

Følg et balansert kosthold som inkluderer fersk mat, magert kjøtt og fullkorn, spesielt rundt tiden du trener. Inkluder mat som er høy i B-vitaminer, kalium og fettsyrer.

Å spise et sunt måltid før du trener kan bidra til å forhindre muskelsår ved å øke energinivået. Prøv å spise komplekse karbohydrater som bønner, grønnsaker eller korn noen timer før du trener. Eller ha noen enkle karbohydrater, for eksempel frisk frukt, tretti minutter til en time før treningen.

Husk å ha en sunn matbit etter treningen også. Velg et mellommåltid med sunt protein og fett, for eksempel kylling, et hardkokt egg eller en avokado.

Melkesyre kan forårsake tretthet og sårhet som en måte å beskytte kroppen din på. Dette kan være en påminnelse for deg om å sette ned farten og ta det med ro.

Å ta skritt for å håndtere melkesyreoppbygging kan hjelpe deg med å utvikle sunne vaner for både hverdagen og treningsprogrammet ditt.

Snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsplan, og se legen din hvis du har smerter eller ubehag etter trening som ikke gir seg etter noen dager, eller hvis du opplever uvanlige eller alvorlige symptomer.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss